臥推完背頸椎很疼正不正常
臥推完背頸椎很疼正不正常
臥推可以幫助我們打造令人羨慕的胸肌!但是臥推又是一個(gè)受傷頻率很高的動(dòng)作，常出現(xiàn)各種疼痛，臥推完背頸椎很疼正常嗎，下面小編帶你一一了解!
臥推完背頸椎很疼正不正常
臥推又是一個(gè)受傷頻率很高的動(dòng)作,特別是肩膀,很多人在臥推時(shí)都會(huì)出現(xiàn)肩膀疼、背頸椎疼的狀況!特別是那些動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的人群中更是普遍!
什么是臥推
臥推是仰臥推舉的簡(jiǎn)稱(chēng),也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多,尤其對(duì)發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無(wú)法比擬的,也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。
臥推的動(dòng)作要求
1、臥推凳的規(guī)格一般以120×30×45(厘米)為宜。120厘米長(zhǎng),便于頭、背、臀均能在凳上;30厘米左右寬,既能使背部放平穩(wěn),又能使手臂在下放時(shí)不受阻擋,盡可以放低;45厘米左右高,既能使雙腳平放地面,維護(hù)身體的穩(wěn)定,又利于保護(hù)幫助。
2、頭、背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢(shì),腰部拱起,與凳間距離為可順利平插一個(gè)手掌。
3、握距寬于肩,但不可過(guò)寬,在力量舉比賽時(shí)規(guī)則時(shí)要求握距不能大于81厘米。
4、不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調(diào)整握距或借助胸部反彈推起杠鈴都是錯(cuò)誤的。
5、軀干不可扭動(dòng),左右均衡用力,兩臂同時(shí)伸展,橫杠始終垂直于軀干,平行于地面。
6、兩腳不能蹬地借力,臀部和背部不能離開(kāi)凳面。
正確的臥推動(dòng)作
1、保持身體收緊
要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡(jiǎn)單的,你只需用力收緊就可以,但是保持背肌收緊則需要多一些訓(xùn)練,請(qǐng)不斷保持肩胛骨向后縮,肩膀盡可能不要?jiǎng)印?/p>
2、手上臂與軀干成45度
在健身房走一轉(zhuǎn),很容易見(jiàn)到不少健身朋友將上臂和身軀成90度,這不單減低訓(xùn)練效能,同時(shí)亦為肩關(guān)節(jié)帶來(lái)沉重壓力,加大受傷風(fēng)險(xiǎn),所請(qǐng)記得上臂耍與身體成約45度。
3、全身發(fā)力
將杠鈴向上推時(shí),確保臀部收緊,雙腳牢牢撐著地面發(fā)力,腹肌同時(shí)用力,你便有足夠力量推學(xué)更重的重量。同時(shí)保持肩胛骨后縮,肩部盡量不要向前,維持背部鎖緊。動(dòng)作完成時(shí),手臂應(yīng)微曲,不要完全伸直。
臥推中常見(jiàn)的錯(cuò)誤
1、肘部太高
當(dāng)你臥推時(shí)手肘朝向兩側(cè),你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動(dòng)作軌跡,你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上,這增加了杠鈴的移動(dòng)距離。
相反,將握距變窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,從上面看,你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
2、彈杠鈴
在你臥推動(dòng)作往下時(shí),不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項(xiàng)欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會(huì)損害你的胸腔如果重量夠大。
如果你必須使用身體反彈杠鈴,那么你的重量就太大了,減少你的重量,讓杠鈴輕輕的放在胸上,停止一下,然后再推。
3、沒(méi)有讓你的肩胛骨夾緊
臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴,你必須保持一個(gè)穩(wěn)定的姿勢(shì),盡可能的讓你的動(dòng)作滿(mǎn)足生物力學(xué)。
4、緊張你的腿部力量
不要亂動(dòng)你的腳,而是讓你的腳像樹(shù)根一樣建立一個(gè)穩(wěn)定的支點(diǎn)。同樣,保持你的股四頭肌和臀肌繃緊,用來(lái)刺激你身體的松緊度,這樣你能舉起更大的重量。
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