除了臥推還怎么練胸肌
生活中很多男生比女生都還注意自己的身材，因此不少人想練出自己的胸肌。那么除了臥推還怎么練胸肌?下面小編為你介紹。
多種練胸肌的方法
1、夾胸器夾胸鍛煉胸肌
拉力器十字夾胸,練習(xí)胸肌內(nèi)緣,刻劃胸溝,有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝,我不推薦,因?yàn)樾Ч皇呛芎?而且容易使你的胸肌堆積成團(tuán)起始姿勢(shì):男性朋友鍛煉的時(shí)候要立于拉力器架中央,調(diào)節(jié)好拉索長度,手執(zhí)馬蹄凳做夾胸動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng):男性要把身體略前傾,打開時(shí)注意控制動(dòng)作,合攏時(shí)盡力擠壓胸肌,略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。
2、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌
預(yù)備姿勢(shì):仰臥,臀肩背貼凳,雙腳平放地上。掌心相對(duì)持啞鈴近胸部,然后向上舉起啞鈴,兩臂基本伸直。
動(dòng)作要領(lǐng):男性的肘部稍屈慢慢向兩側(cè)下放啞鈴,到最低點(diǎn)時(shí)上臂與長凳基本處于同一水平面,肘部彎曲約90度,充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放,同時(shí)吸氣,不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌,到達(dá)底部時(shí)稍停頓,然后慢慢帶動(dòng)啞鈴向后上方做“飛鳥”動(dòng)作,回到開始位置。
男人練胸肌的關(guān)鍵點(diǎn)
1、做對(duì)動(dòng)作
在具體的動(dòng)作練習(xí)上,初步練習(xí)者首先需要掌握基礎(chǔ)的動(dòng)作要領(lǐng),動(dòng)作做對(duì)了才是硬道理,不建議盲目追求大重量的練習(xí),開始練的時(shí)候以連續(xù)做15個(gè)而不感覺到精疲力盡為宜。同時(shí)要與每次練習(xí)的組數(shù)也就是訓(xùn)練計(jì)劃相結(jié)合,循序漸進(jìn)。
2、依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械,這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習(xí)可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式,8—12個(gè)為一組,每次最少做4組。
3、善始善終
需要注意的是,每次進(jìn)行練習(xí)之前都需要進(jìn)行1—2組的熱身練習(xí),主要是為了防止練習(xí)過程中身體受損。結(jié)束練習(xí)之后,也需要進(jìn)行胸大肌的放松運(yùn)動(dòng),拉伸、伸展肌肉:以單手扶墻或器械,保持身體直立,往一側(cè)拉伸身體,然后反方向進(jìn)行即可。
鍛煉肌肉的飲食原則
1、補(bǔ)充足夠的熱量:肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補(bǔ)充足夠的碳水化合物:健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原,供給能量,并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。
3、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料:蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石,也是肌肉生長的基礎(chǔ),因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4、保持適宜激素水平:體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平,刺激肌肉的生長。
胸肌鍛煉后拉伸的好處
很多人在胸肌鍛煉完以后就直接草草的了事,不做拉伸動(dòng)作,也有人認(rèn)為:”我增肌就是為了長肌肉塊,不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積,讓肌肉塊更大嗎?“,其實(shí)這是一個(gè)健身的誤區(qū),胸肌鍛煉以后對(duì)胸部的肌肉進(jìn)行拉伸好處多多,主要有以下幾點(diǎn):
1、可以拉伸胸肌肌肉,讓胸肌肌肉變的更長有利于肌肉整體的體積增長。
2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韌性,讓肌肉變的更加有彈性,不至于使肌肉變的僵硬。
3、能夠有效的緩解肌肉的壓力,加速胸肌肌肉的恢復(fù)。
4、能夠有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基礎(chǔ)能量來源糖酵解代謝的最終產(chǎn)物)堆積所造成的肌肉酸痛。
胸肌鍛煉的誤區(qū)
1、只看重量
太多人只關(guān)心臥推的重量有多重,他們可以推一個(gè)很重的重量,勉強(qiáng)做幾個(gè),而不是找一個(gè)適宜的重量,然后多做幾組。這種觀念其實(shí)并不利于刺激肌肉的生長,相反,可能事倍功半。
2、身體失衡
最重要的是從開始到最后的動(dòng)作一定要保持身體的平衡。你要做的是:保持胸部挺直;保持后腰略微圓拱;壓縮肩胛骨;盡量使用胸部肌肉發(fā)力。
3、姿勢(shì)錯(cuò)誤
很多人做臥推會(huì)有聳肩的習(xí)慣,在臥推過程中,最好是手與肩部同寬,或者只是稍寬,肩膀保持正常位置,這樣更有利于把發(fā)力點(diǎn)轉(zhuǎn)移到你的胸肌上。
4、借力反彈
有些人認(rèn)為臥推反彈時(shí)的借力會(huì)讓自己推更多,的確,臥推的個(gè)數(shù)增加了,但質(zhì)量卻下降了。表面上是推了很多,其實(shí)你使用的是慣性動(dòng)力,并不是肌肉本身的力量。這樣不僅鍛煉不到肌肉,反而對(duì)你的肌腱組織造成損傷,在你不知不覺中帶來傷害。
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