老年人衰老的指標(biāo)
你可能突然從自己新添的白發(fā)、皺紋中,發(fā)現(xiàn)自己變老了。其實(shí),衰老從來不是瞬間降臨的,它可以通過記憶力、肺功能、皮膚彈性等10個(gè)指標(biāo)反映出來。本期《生命時(shí)報(bào)》采訪了西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室副教授茍波、北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)系教授陸一帆、衛(wèi)生部北京醫(yī)院耳鼻喉科主任醫(yī)師宋海濤以及中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院整形外科醫(yī)院激光美容中心主任黃綠萍,為您解讀這10個(gè)指標(biāo)。中老年朋友不妨對(duì)照下,看看自己的身體到底如何,并聽聽專家們延緩衰老的建議。
老年人衰老的指標(biāo)一:柔韌性
茍波告訴記者,五六十歲的人可以通過肩部的前屈動(dòng)作來檢測(cè)柔韌性,即保持站立位,胳膊自然垂直,以肩為原點(diǎn),由下往上舉臂。如果幅度能到180度(胳膊與地面垂直),說明柔韌性不錯(cuò),如果小于等于90度(胳膊與地面平行),則說明柔韌性差。專家建議重點(diǎn)拉伸肩部、腰部、下肢來增加柔韌性,如坐著時(shí),伸直雙腿,然后用手觸碰腳尖,并停留10秒鐘。需要注意的是,練此類拉伸動(dòng)作時(shí)要把握好度,根據(jù)身體的疼痛感來判斷,否則易使韌帶受傷。
老年人衰老的指標(biāo)二:皮膚彈性
黃綠萍認(rèn)為,皮膚彈性是衡量人體衰老的指標(biāo)之一??梢杂么竽粗负褪持改笃鹗直成系钠つw,保持約10秒后再放開,觀察皮膚的彈回情況,在一定程度上可測(cè)試衰老度。皮膚恢復(fù)原狀需要的時(shí)間越長,說明彈性越差,人也越顯老。想要保持好皮膚,平時(shí)應(yīng)少熬夜、忌煙酒。局部護(hù)理方面要做好防過敏、防曬、保濕等工作。即使抗曬抗衰老能力較強(qiáng)的男性也應(yīng)避免暴曬,外出時(shí)最好戴上帽子。
老年人衰老的指標(biāo)三:聽力
測(cè)試正常聽力的標(biāo)準(zhǔn)是在相對(duì)安靜環(huán)境中,聽到20分貝以內(nèi)的聲音。宋海濤說,人的聽力在五六十歲時(shí)開始逐漸下降,如果明顯察覺到聽力退化,應(yīng)及時(shí)就診。尤其在相對(duì)嘈雜的環(huán)境中,與多人交流時(shí)出現(xiàn)聽力障礙,很可能說明聽力有問題。保護(hù)聽力要做到三點(diǎn),一是用耳機(jī)聽音樂時(shí),聲音別太大,每45分鐘休息一下;二是遇到放鞭炮等強(qiáng)噪音時(shí),采用捂住耳朵等方式保護(hù);三是謹(jǐn)慎使用慶大霉素等耳毒性藥物。
老年人衰老的指標(biāo)四:記憶力
美國《臨床與實(shí)驗(yàn)神經(jīng)心理學(xué)雜志》刊登過一項(xiàng)專門測(cè)試記憶力的實(shí)驗(yàn)。研究者選取了幾個(gè)詞組,如書本、午餐、晨練、鑰匙等。請(qǐng)200名年齡為60~91歲的老人閱讀5遍。20分鐘后,要求被測(cè)者仔細(xì)回想這些詞組中的前4個(gè)詞是什么。如果記不清或記得混亂,說明你可能存在記憶力減退的危險(xiǎn)。倫敦大學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn),男性通常比女性腦力衰退的速度更快。美國紐約哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心米拉·卡坦博士建議人們做些增強(qiáng)記憶力的訓(xùn)練,如下棋、慢跑、快走等。日本“改變”網(wǎng)站也介紹了幾個(gè)“頭腦體操”來激活大腦,包括聽音樂猜樂器、做拼圖、拼魔方、猜字謎、活動(dòng)手指等以改善大腦血流狀況。
老年人衰老的指標(biāo)五:反應(yīng)時(shí)
作為人的基本能力之一,反應(yīng)時(shí)主要測(cè)試人從接收信號(hào)到產(chǎn)生動(dòng)作所用的時(shí)間。我國《2010年國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)報(bào)告》顯示,60~64歲年齡組里,男性與女性的平均反應(yīng)時(shí)都是0.7秒。陸一帆認(rèn)為,測(cè)反應(yīng)能力最簡(jiǎn)單的方法是利用尺子,測(cè)試者將一把鋼尺貼著墻壁放,然后突然放開尺子,被測(cè)者手離尺子末端約20厘米,做出反應(yīng)后第一時(shí)間將下落的尺子按在墻上,這時(shí)測(cè)量出尺子下滑的距離。距離越短,說明反應(yīng)時(shí)較短,人的反應(yīng)能力較高。這種反應(yīng)能力會(huì)隨著年齡增長而變差。但我們可以通過科學(xué)鍛煉來減緩這種下降,其中球類最適合,如羽毛球、乒乓球等。
老年人衰老的指標(biāo)六:平衡感
具體測(cè)試方法是:兩手扶在腰部,閉上雙眼,一腿站立,另一腿抬起,抬高或放低皆可。當(dāng)站立的腳發(fā)生移動(dòng)或者抬起的那只落地時(shí),測(cè)試結(jié)束。測(cè)試兩次,以堅(jiān)持時(shí)間較長的那次為準(zhǔn)。如果50歲以上的男性保持在17秒以上,女性保持在14秒以上,說明平衡力還不錯(cuò)。如果男女分別低于8秒和6秒,則應(yīng)經(jīng)常鍛煉自己的平衡性。除了練習(xí)該動(dòng)作外,還可以通過倒著走、走貓步等方法來提高平衡感。有條件的話還可以利用平衡板,將每個(gè)動(dòng)作練習(xí)3~5次,每次1分鐘即可。
老年人衰老的指標(biāo)七:耐力
瑞典一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),一個(gè)健康的40歲男人,28分鐘內(nèi)應(yīng)走完3公里的路程,相當(dāng)于正常步幅下每分鐘走134步。另外,以50米為間隔的折回走也可以測(cè)試耐力,測(cè)試者用比平時(shí)快3倍以上的速度來回走,6分鐘內(nèi)如果完不成400米,就應(yīng)加強(qiáng)耐力訓(xùn)練。慢跑、健步走、游泳等都是不錯(cuò)的選擇,其中持仗健步走增加了胳膊的動(dòng)作,消耗更多能量,效果更好。這類運(yùn)動(dòng)建議每周至少3次,每次半小時(shí)以上。此外,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也有講究。50歲以上、有鍛煉基礎(chǔ)的人,建議將心率控制在190減去年齡的值,而無鍛煉基礎(chǔ)的人,建議用170減去年齡來算,上下波動(dòng)14都屬正常情況。
老年人衰老的指標(biāo)八:腿部力量
女性可通過平臥舉腿的方式測(cè)試腿部力量,方法是平躺在床上,雙腿伸直并攏后抬起,與地面呈45度角再放下。每分鐘30次以上為優(yōu)秀,10次則急需加強(qiáng)鍛煉。男性可縱跳摸高測(cè)試腿勁,即先測(cè)原地站立摸高的高度,然后再測(cè)用力跳起后摸高的值,如果兩者高度差在40厘米以上,說明下肢肌肉爆發(fā)力強(qiáng);如果不足10厘米則提示下肢肌肉已老化。通過深蹲抬啞鈴、扛鈴等方式能提高腿部力量。中老年人選擇能承受的最大公斤數(shù)后,可以做三四組深蹲,每組15~20次。做完后一定要拉伸下腿部肌肉,不僅能避免腿變粗,還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。此外,原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量,增加身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。
老年人衰老的指標(biāo)九:心臟功能
靜息心率是反映健康狀況的一項(xiàng)重要指標(biāo)。測(cè)試方法是:在安靜環(huán)境中,用手指按住脈搏,計(jì)算其每分鐘的跳動(dòng)次數(shù)。大量研究發(fā)現(xiàn),心率過快或過慢都會(huì)增加心血管疾病甚至死亡的風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)調(diào)查顯示,心率以每分鐘60—75次為最佳。平時(shí)要養(yǎng)成關(guān)注心率的習(xí)慣,早上醒來時(shí)、胸悶心悸時(shí)、劇烈運(yùn)動(dòng)后,都要有意識(shí)地摸摸脈搏。如果總是心率過快,就應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院做相關(guān)檢查。此外,一定要盡力做到堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、合理膳食、控制腰圍、戒煙限酒、心態(tài)平和等。
老年人衰老的指標(biāo)十:肺功能
35歲后,人體的肺活量就開始逐年下降。爬樓梯可以測(cè)試肺功能,如果連續(xù)爬4層樓梯,呼吸還很自然,只是稍有些急促,則說明肺活量很不錯(cuò);如果出現(xiàn)呼吸困難、喘氣厲害,則提示需要多鍛煉了。平??梢酝ㄟ^跑步、健步走、游泳等方法鍛煉,還可以有意識(shí)地練練“呼吸操”,如瑜伽、氣功等。忙碌的間隙不妨試試“調(diào)節(jié)呼吸法”:找個(gè)空氣清新的環(huán)境,慢慢吸氣4~5秒,使肺部吸足氧氣,再緩慢吐氣,練習(xí)5~8分鐘。此外,吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量。