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中老年人應(yīng)該如何防止肥胖

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  隨著生活水平的日益提高,老年人患上肥胖癥的人越來越多,有哪些方法可以防止呢?下面學習啦小編整理了中老年人防止肥胖的方法,一起來了解吧。

  中老年人防止肥胖的措施

  一、多參加運動

  主要進行耐力性運動,譬如慢跑、自行車、步行、球類、舞蹈、體操、游泳等。在運動的時候,一定要記住不要過于劇烈,以免受傷,時間可以長一些,以消耗多余的能量,這種運動也叫作“有氧運動”。

  二、讓生活變得有規(guī)律

  飲食要有營養(yǎng),并且要合理。每餐不能太飽,睡眠不能過多,這樣,既滿足了生理需要,又避免了能量儲備。比如在早上五六點起床后,參加適當?shù)倪\動,對預防肥胖大有益處。

  三、崇尚清淡的飲食

  飲食最重要的是要做到定量、定時、少食葷、少零食、多食素,適當飲水,保持日飲7—10杯白開水。礦泉水與茶水是減肥的理想飲料。進食時應(yīng)當細嚼慢咽,可促進飽腹感,切忌暴飲暴食和不吃早飯。

  老年人肥胖的危害甚大,比如肥胖者容易患心腦血管疾病,治療費用高昂,此外,肥胖致使老年人行動極為不便。

  為了讓自己的晚年生活更舒適更幸福,及時做好肥胖的預防措施很關(guān)鍵。

  老人要注意飲食防止肥胖

  一、防止肥胖

  血壓的升高程度是與肥胖成正比,同時肥胖人的糖尿病發(fā)病率高。肥胖促進動脈硬化,成為心臟病和中風的原因。

  引起肥胖的原因是因為吃得過多,攝取的熱能多于消耗的熱能,剩下的部分轉(zhuǎn)變成脂肪積于體內(nèi),日積月累,中年時瀟灑利索的風度漸變成步履蹣跚、大腹便便的形象了。

  要防止肥胖,首先不要吃得太多。青年時的飯量不變,到中老年之際就顯得超量了,因為年紀大了活動相應(yīng)地也就減少了,所以更重要的是要盡量多活動,消耗多余的熱能,以期益壽延年。

  二、補充鈣質(zhì)

  在日常進食的食物之中,盡管大部分情況下鈣的供應(yīng)量是足夠的,但由于食物中其他影響鈣吸收的因素很多,如植物葉莖中葉酸過多,鈣磷比例不合適等;最主要的是老年人胃腸道功能減退,鈣的吸收相應(yīng)減少。而代謝排出的量并不因吸收少而降低,反而有所增加。老年人骨折之后常常難以愈合,缺鈣是一個很重要的因素,因此在老年人的食物中增加鈣的攝取是很重要的。

  三、控制食鹽攝取量

  世界許多國家提倡低鹽飲食,盡量降低鹽的攝取量。日本提出食鹽合適的攝取量10克以下,如身體適合,一天的攝取量1克即足以滿足要求,只是吃飯時沒有什么味道。

  在美國,飲食用鹽量5克以下。我國目前還沒有標準,但是減少食鹽的攝取量是勢在必行,特別是北方居民“口重”,喜食咸食,更要引起重視。其實這個問題應(yīng)該從孩子吃飯起就要注意到,只不過對老年人更為重要些。

  四、預防缺鐵性貧血

  由于我們的膳食以谷類為主,所以很容易引起體內(nèi)鐵供應(yīng)不足,久而久之就可能產(chǎn)生缺鐵性貧血。

  尤其以女性貧血更為顯著,絕大部分是屬于缺鐵性貧血。年輕婦女貧血,部分人是由于保持體形節(jié)食所致;而相當一部分是吃得不好,加上生理因素更易患貧血。因此,中老年人更應(yīng)注意這個話題。

  五、多吃植物性食品

  動物性食品中纖維素含量少,飽和脂肪含量高,這對老年人來說是無益的,因此老年人要吃些植物性食品。增加纖維素的攝取量,對預防便秘和腸道腫瘤有一定意義。

  最適合老人減肥的小動作

  仰臥拱橋單腿靜立

  練習肌群:臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、 腹肌。

  要領(lǐng):在仰臥拱橋的基礎(chǔ)上,以支撐腿和雙肩作為支點,練習腿向上伸直至與支撐腿大腿部平行后保持靜止,堅持數(shù)秒后還原換腿。切記在練習過程中上肢和大腿部應(yīng)始終保持180度狀,不可下落。

  仰臥直腿拱橋

  練習肌群:臀肌、腰背肌、腘繩肌、股四頭肌、腹肌。

  要領(lǐng):在仰臥拱橋單腿靜立的基礎(chǔ)上,將練習腿向上伸直至最大限度并保持靜止。同時用臀、腿、腰部的肌群收縮帶動身體進行上下起落的練習。切記應(yīng)始終保持臀部不與地面接觸。在反復數(shù)次后雙腿交換練習。

  俯臥舉腿

  練習肌群:臀肌、腰背肌。

  要領(lǐng):始終保持上肢和支撐腿靜止不動。利用臀部肌群的帶動練習腿向上用力踩出。練習腿向上踩至大腿部與上肢平行即可,同時小腿應(yīng)與大腿呈90度角為宜。反復數(shù)次后,雙腿交換練習。

  仰臥拱橋

  練習肌群:臀肌、腰背肌、腘繩肌。

  要領(lǐng):身體仰臥后,兩臂自然放于體側(cè),雙腳向臀部移動至與地面成90度角。此時雙腳和雙肩自然成為身體的兩個支點,同時利用臀部肌肉收縮帶動髖部向上頂起,并在最高點保持數(shù)秒后慢慢回落,依此反復直至力竭。切記要始終保持臀部不與地面接觸。


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