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老年人要如何科學(xué)補(bǔ)鈣

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老年人要如何科學(xué)補(bǔ)鈣

  老年人容易缺鈣,因此補(bǔ)鈣是重要的養(yǎng)生方法。那么老年人要如何科學(xué)補(bǔ)鈣呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就帶大家一起來(lái)詳細(xì)了解下吧。

  老年人為什么要補(bǔ)鈣

  骨質(zhì)疏松癥是一個(gè)越來(lái)越引起人們重視的健康問(wèn)題,其發(fā)生率已躍居常見(jiàn)病、多發(fā)病的第七位,這種病在初期幾乎沒(méi)有癥狀,往往等到發(fā)生骨折時(shí),才被發(fā)現(xiàn)患了嚴(yán)重骨質(zhì)疏松。與骨質(zhì)疏松相關(guān)的骨折在老年人中發(fā)病率高達(dá)30%以上。

  一般來(lái)說(shuō),鈣的缺乏是骨質(zhì)疏松被公認(rèn)的因素。但成人通常36歲以后鈣質(zhì)就會(huì)慢慢流失了,而老年人即使有吃含鈣的食物,但因其腸道吸收能力下降而不能吸收足夠量的鈣,所以老年人一定要適當(dāng)補(bǔ)充額外的鈣劑才能滿足人體對(duì)鈣營(yíng)養(yǎng)的需要。

  目前有許多老人因?yàn)楹ε鹿琴|(zhì)疏松,因而盲目補(bǔ)鈣。但是攝入的鈣,在達(dá)到最大滿足骨基質(zhì)形成的速率及其礦化過(guò)程時(shí),則為最大鈣潴留量,再增加鈣的攝入也不會(huì)再增加鈣的潴留,并且對(duì)骨骼無(wú)益,只會(huì)導(dǎo)致對(duì)鈣的吸收率降低和鈣的排泄增加。因此,鈣作為一種微量元素,身體需要但不宜多補(bǔ)。攝入的鈣太多,首先加重消化道的負(fù)擔(dān),出現(xiàn)胃痛、便秘等病癥。身體中過(guò)多的鈣代謝不掉,沉積到血管,會(huì)出現(xiàn)動(dòng)脈硬化;血液中鈣含量過(guò)高,會(huì)出現(xiàn)高鈣血癥。腎臟是人體的主要代謝器官,多余的鈣在腎臟內(nèi)沉積,就會(huì)出現(xiàn)腎結(jié)石。

  老年人群每日鈣適宜攝入量為800-1000毫克鈣。由于中國(guó)人均每日攝入的鈣量?jī)H為389毫克,因此,每天還需額外補(bǔ)充鈣400--600毫克。

  老年人如何科學(xué)補(bǔ)鈣

  1、芝麻

  在日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻,每100克芝麻中的鈣含量為1057毫克。芝麻富含蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì),其含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經(jīng)常食用對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育大有益處。另外,芝麻含有豐富的卵磷脂,可防止頭發(fā)過(guò)早變白或脫落。

  2、乳酪

  奶制品是食物補(bǔ)鈣的最佳選擇,奶酪正是含鈣較多的奶制品,而且這些鈣很容易被人體吸收。每100克奶酪中的鈣含量約為659毫克,鈣含量豐富。奶酪能增進(jìn)人體低抗疾病的能力,促進(jìn)代謝,增強(qiáng)活力。奶酪中的脂肪和熱能都比較多,但是其膽固醇含量卻比較低,對(duì)心血管健康也有有利的一面。

  3、牛奶

  牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,其所含的礦物質(zhì)種類也非常豐富,除了我們所熟知的鈣以外,磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬的含量都很多。其中全脂奶,即我們常見(jiàn)的普通牛奶,含有脂溶性維生素K、A、E等,由于牛奶的攝取方便,往往成為補(bǔ)鈣的首選食品。

  牛奶是老年人補(bǔ)鈣比較好的食物之一,牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高,牛奶生活中也是很常見(jiàn)的,所以,老年人補(bǔ)鈣喝牛奶是個(gè)不錯(cuò)的選擇哦!

  4、芥菜

  除了奶制品這類常見(jiàn)的補(bǔ)鈣圣品外,其實(shí)蔬菜的鈣含量也是很高的。每100克芥菜的鈣含量為294毫克。芥菜還含有豐富的維生素A、B、C、D。芥菜中含有大量的抗壞血酸,是活性很強(qiáng)的還原物質(zhì),參與機(jī)體重要的氧化還原過(guò)程,能增加大腦中氧含量,激發(fā)大腦對(duì)氧的利用,有提神醒腦,解除疲勞的作用。

  5、紫菜

  紫菜營(yíng)養(yǎng)豐富,含碘量很高,可用于治療因缺碘引起的“甲狀腺腫大”。但是也不可忽略它的補(bǔ)鈣能力,每100克紫菜鈣含量為264毫克。紫菜能增強(qiáng)記憶、治療婦幼貧血、促進(jìn)骨骼、牙齒的生長(zhǎng)。紫菜所含的多糖具有明顯增強(qiáng)細(xì)胞免疫和體液免疫功能,可促進(jìn)淋巴細(xì)胞轉(zhuǎn)化,提高機(jī)體的免疫力。

  6、海帶

  海帶的含鈣量豐富常被人忽視,其實(shí)每100克海帶的鈣含量約為240毫克。另外海帶含藻膠酸、昆布素,半乳聚糖等多糖類,海帶氨酸、谷氨酸、天門冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,維生素B1、B2、C、P及胡蘿卜素,碘、鉀、鈣等無(wú)機(jī)鹽。海帶具有防治缺碘性甲狀腺腫的作用,其所含的藻膠酸和海帶氨酸還有降血清膽固醇的作用。

  老年人補(bǔ)鈣吃什么

  1、牛奶

  半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素,促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取,因此,牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來(lái)源。

  2、蔬菜

  蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。

  3、豆制品

  大豆是高蛋白食物,含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克,150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克,其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。

  4、海帶和蝦皮

  海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品,每天吃上25克,就可以補(bǔ)鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂,預(yù)防動(dòng)脈硬化。

  5、動(dòng)物骨頭

  動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收,因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃時(shí)去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。


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