老人鍛煉身體多長時間適合
老人鍛煉身體多長時間適合
長期以來,許多中老人年以來一大早起來鍛煉最長時間最好,其實是不科學(xué)的。那么老人鍛煉身體多長時間適合，老人鍛煉身體要注意什么呢?下面小編帶你一一了解!
老人鍛煉身體適合的時間
1、控制運(yùn)動量和時間。老年人鍛煉需要控制運(yùn)動量,半小時以上、一小時左右的有氧運(yùn)動為宜。
2、老年人的體質(zhì)狀況和我們年輕人不一樣,到了一定的年齡階段,人的各項機(jī)能都在走下降的趨勢,老年人就通過鍛煉來提高自己的身體素質(zhì)和抵抗能力,由于每一個的體質(zhì)都不一樣,愛好也不一樣,所以,要想安排好自己的鍛煉時間和鍛煉項目,要根據(jù)自己的自身情況而定,并不是適合別人的就適合自己。
3、健身應(yīng)選在日出之后,日落之前進(jìn)行,過去很多人覺得越早起來鍛煉身體越好,于是常常天沒亮就開始進(jìn)行戶外鍛煉。當(dāng)聽說太早鍛煉對身體不好以后,又有很多人開始選擇在晚上鍛煉身體。其實,這兩種選擇都是不科學(xué)的。“朝五晚九”時,植物也需要呼吸,這時周圍環(huán)境的二氧化碳濃度較高,對人體健康不利。而日出之后,日落之前則不一樣,植物能進(jìn)行光合作用,這時空氣中的氧氣濃度相對較高,能滿足鍛煉時人體耗氧量的增加。
老人鍛煉身體要注意什么
1、一些城市居民受場地所限,往往選擇在馬路旁或立交橋下鍛煉,但因車流量大,汽車排放的大量尾氣嚴(yán)重影響了空氣質(zhì)量,這不僅不能達(dá)到良好的健身效果,還可能對身體造成危害。公園、綠地才是最佳的健身場所。
2、從生理機(jī)能來說,老年人的各項生理機(jī)能在下降,血管彈性變差,出現(xiàn)不同程度的硬化等,因此不宜選擇強(qiáng)度大、對抗性強(qiáng)、速度快及需要憋氣的項目,以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他傷害事故。
3、不宜太早出門。太早出門的話,因為氣溫低,早上的露水重,這些都對老年人身體不利;而且,早上濕重的空氣中會有一些有害的顆粒,如果過早的出門鍛煉的話,就會吸入這些顆粒,對身體不好。
4、避開高溫時段。老年人還應(yīng)避免在中午或下午鍛煉,因這時暑熱濕盛,容易引起中暑或其他意外。
5、不要做劇烈的運(yùn)動。老年人對高溫環(huán)境適應(yīng)性差,耐受力弱,運(yùn)動時一定要量力而行,循序漸進(jìn),以舒適為宜。不宜做快跑、舉重等動作過猛的負(fù)重運(yùn)動。一般宜做些舒緩的活動,如散步、打太極拳、做廣播操等。
6、控制運(yùn)動量和時間。老年人鍛煉需要控制運(yùn)動量,半小時以上、一小時左右的有氧運(yùn)動為宜。
7、預(yù)備藥品和食品。如患有心腦血管疾病的老年人,出門鍛煉前需服藥后再去運(yùn)動,還要注意攜帶速效救心丸、硝酸甘油等急救藥品,以備急用。另外,如糖尿病患者,帶一些糖果類食品,以防治低血糖反應(yīng)。
8、慢跑、游泳、門球和騎自行車等,這幾項運(yùn)動需要老年人針對自身的健康狀況來選取,需要有合適的場地和器材。慢跑要在沙地和軟地上進(jìn)行,注意控制時間和心率。游泳要在室內(nèi),水溫要求稍高一點,緩慢的游泳,不能像年輕人一樣要求速度。騎自行車更加要求在安全的地方去進(jìn)行。
9、老年舞蹈和太極拳、柔力球等運(yùn)動也是適合的運(yùn)動方式,對于老年人健身是非常有好處的。
10、室內(nèi)的琴棋書畫也是非常適合老年人的,不僅能陶冶情操,而且鍛煉了身體。
老人鍛煉身體的方式推薦
對老人來說,4種鍛煉最重要。
1、平衡性鍛煉。
平衡性鍛煉的重點是對腿部肌肉進(jìn)行塑造,對于老年人保持生活的獨立性和預(yù)防跌倒起關(guān)鍵作用。建議老人采取“腳后跟接著腳尖走路”的方式,即把一只腳放在另一只前方,腳后跟接觸到另一只腳的腳尖,向前行走20步,每天練習(xí)3次,每周練習(xí)三天。
2、力量訓(xùn)練。
過了40歲之后,人們的肌肉力量每年會喪失1%;60歲后,肌肉力量每年會喪失1.5%。為防止肌肉萎縮,建議老年人使用重量較輕的物體(2.5公斤重的啞鈴)做肱二頭肌彎舉或臂舉15~20次,每周鍛煉2~3天。
3、柔韌性鍛煉。
無論是彎腰摸腳趾,或是做瑜伽都能提高老年人身體的柔韌性,每周進(jìn)行2~3次。
4、有氧鍛煉。
讓心率得到上升的有氧鍛煉有助于老年人保持健康的體重和預(yù)防心血管疾病。建議老年人每周進(jìn)行3次有氧鍛煉,每次20~30分鐘。一些家務(wù)活動(修剪草坪、打掃房間和園藝勞動)也可以當(dāng)作有氧運(yùn)動。
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1.老年人鍛煉方式
2.老年人的鍛煉指南