中老年人怎么鍛煉
中老年人日常的運(yùn)動(dòng)鍛煉有利養(yǎng)生保健，但是中老人鍛煉有許多注意事項(xiàng)的。那么中老年人怎么鍛煉呢?下面小編為您介紹。
中老年人鍛煉的要點(diǎn)
1、鍛煉要規(guī)律
對(duì)于中老年人來說,最重要的就是鍛煉一定要規(guī)律,想要對(duì)于健康有好處的話,不管是什么年齡階段的人都是需要進(jìn)行規(guī)律性的鍛煉的,每周最好也要有三次,最好每個(gè)星期都能夠堅(jiān)持,不能一曝十寒,這樣才能使鍛煉達(dá)到最佳的效果。因?yàn)榧词故且?guī)律的鍛煉一旦停止,鍛煉帶給你的益處就會(huì)很快被逆轉(zhuǎn),這樣對(duì)身體反而會(huì)造成損害。
2、鍛煉要盡可能廣泛
對(duì)于老年人或患有骨質(zhì)疏松癥的人來說,當(dāng)骨頭處于一定的壓力時(shí)才是有益的,因此要做一些廣泛的,能夠影響到你的手臂、腿和軀干的運(yùn)動(dòng)是很重要的。一般來說,有兩種運(yùn)動(dòng) 對(duì)骨質(zhì)疏松很有益處,即負(fù)重和力量(抵抗性)性鍛煉。這兩種鍛煉能夠很好促進(jìn)骨及周圍組織的血液循環(huán),增加骨及周圍組織的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),對(duì)骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防和控制具有非常好的作用。負(fù)重性鍛煉包括走路、慢走、無板籃球、網(wǎng)球、跳舞和高爾夫等;力量性鍛煉主要可以采用日常鍛煉時(shí)在腿部和手臂部使用重物,增加重量可以提高鍛煉的效果。
3、避免的運(yùn)動(dòng)方式
通常情況下骨質(zhì)疏松或老年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生損傷的危險(xiǎn)性較高,因此,最好避免一些易于發(fā)生意外或損傷的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如要避免激烈的、高強(qiáng)度的、扭曲 性或爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng);避免腹部蜷曲型運(yùn)動(dòng);避免向前彎腰部,尤其是負(fù)有任何重物時(shí);避免升舉重要等運(yùn)動(dòng)。同時(shí)注意,對(duì)于已經(jīng)確診患有骨質(zhì)疏松的人群,在鍛煉 時(shí)也要避免進(jìn)行負(fù)重性鍛煉。
4、骨質(zhì)疏松的人鍛煉方法
患有骨質(zhì)疏松的人群最性發(fā)生跌倒意外,負(fù)重或過于激烈的運(yùn)動(dòng)也會(huì)造成損傷,這部分人群最適宜的鍛煉項(xiàng)目應(yīng)該是改善肌肉力量、獲得平衡性、穩(wěn)定性 和協(xié)調(diào)性,這些運(yùn)動(dòng)可以有效防止跌倒的發(fā)生。較為適合這些人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括水中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、太極拳、太極劍等舒緩、柔和的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
以上就是專家總結(jié)的中老年人該如何運(yùn)動(dòng),希望中老年人能夠根據(jù)這些正確的指導(dǎo)養(yǎng)成自己的規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,能夠在鍛煉中提高身體素質(zhì),能夠更加的健康長(zhǎng)壽。
適合老人鍛煉的運(yùn)動(dòng)
健身球是一項(xiàng)既有趣味性,又有娛樂性的器械運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)。手持兩個(gè)健身球,沿順時(shí)針方向有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)。健身球能增強(qiáng)指、腕關(guān)節(jié)的韌性、靈活性;也能增強(qiáng)指力、掌力、腕力,對(duì)預(yù)防老年人手指及指關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)僵直頗有好處。另外,玩健身球還能刺激手掌穴位,可反向性地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,起到健腦益智、消除疲勞的作用。
乒乓球鍛煉可增強(qiáng)四肢、腰部、背部肌肉的力量,提高機(jī)體的耐受力,可有效地增強(qiáng)內(nèi)臟功能,延緩衰老。
羽毛球和網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)器材簡(jiǎn)單,攜帶方便,容易掌握,室內(nèi)、外均可進(jìn)行,可用來增強(qiáng)腰背肌肉的力量,提高大腦皮質(zhì)的興奮性及小腦的靈活性和協(xié)調(diào)性。
門球運(yùn)動(dòng)有競(jìng)爭(zhēng)性,比賽時(shí)間短,運(yùn)動(dòng)量不大,但是趣味性很強(qiáng),比較適合老年人。門球運(yùn)動(dòng)鍛煉可增強(qiáng)老年人腰背、四肢肌肉力量,也有健腦作用。
臺(tái)球是一種集智力與體力、運(yùn)動(dòng)和娛樂為一體的健身項(xiàng)目。通過動(dòng)腦、動(dòng)腿、動(dòng)手及腳步移動(dòng),讓老年人達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
老人鍛煉的注意事項(xiàng)
老人適當(dāng)做些運(yùn)動(dòng)有益身心健康,但是如果運(yùn)動(dòng)時(shí)不管自己的身體舒服與否,不但不能強(qiáng)身,更可能引發(fā)疾病。
1、老人運(yùn)動(dòng)前一定要給身體做個(gè)全面的檢查。近年來,也有不少老人因運(yùn)動(dòng)過度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應(yīng)該咨詢醫(yī)生哪些運(yùn)動(dòng)不能做的,平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)就避免此運(yùn)動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動(dòng)作做到最好,達(dá)到好的效果。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運(yùn)動(dòng),其實(shí)最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是8點(diǎn)到9點(diǎn),而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐后歇一會(huì)再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛煉。經(jīng)過一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽出來之后,這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些,在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng),就比較適合人體的新陳代謝。
4、避免過于劇烈的運(yùn)動(dòng)。老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動(dòng),能使全身得到運(yùn)動(dòng),如太極拳、慢跑等。
5、活動(dòng)量過大或增加過快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn),對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量,切忌操之過急而使活動(dòng)量過大。
6、老年人要謹(jǐn)記運(yùn)動(dòng)過度的癥狀,如運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生腰痛、胸痛、頭暈等癥狀,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。
7、忌憋氣運(yùn)動(dòng)。人屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。屏氣完畢時(shí),血液驟然大量回心,會(huì)使心輸出量驟增,血壓上升,腦的血供也猛然增加,易發(fā)生腦血管意外。
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