老人鍛煉身體怎么做
很多人都喜歡進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉身體，就算是上了年紀(jì)的老人也會(huì)選擇一些適宜的運(yùn)動(dòng)鍛煉。今天小編就來說說老人鍛煉身體怎么做。
老人鍛煉身體的好處
1、有助長壽
最新研究發(fā)現(xiàn),與不跑步者相比,跑步者壽命會(huì)延長3年,身體水平比不跑步者強(qiáng)30%。另有研究顯示,每天步行30分鐘的人長壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。
2、保護(hù)心臟
研究發(fā)現(xiàn),即使每天運(yùn)動(dòng)10分鐘,尤其是肥胖的人,可有效改善心臟健康。
3、輔助降糖
研究發(fā)現(xiàn),糖尿病患者只要抽空進(jìn)行鍛煉,就能達(dá)到提高胰島素敏感性,輔助降低血糖的目的。
4、防癌抗癌
研究發(fā)現(xiàn),每天鍛煉半小時(shí),子宮癌風(fēng)險(xiǎn)減半;經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風(fēng)險(xiǎn)可降低68%,患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)直降38%。
老人鍛煉身體的方法
1、達(dá)成短期目標(biāo)
完成短期鍛煉規(guī)劃,比如每天與配偶或朋友散步;買幾部新的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練指導(dǎo)光盤,每周效仿幾次;或是利用社區(qū)中的訓(xùn)練器械來鍛煉;經(jīng)常去舞廳跳舞等。
2、認(rèn)真記錄鍛煉量
老人的鍛煉量需要根據(jù)自身的身體情況而制定。剛開始鍛煉的老人需要從基礎(chǔ)做起,一步一步循序漸進(jìn),逐步提升。記錄每天的運(yùn)動(dòng)量是很有必要的,對(duì)老人來說可以起到很大的鼓舞作用。老人可以選擇購買一個(gè)加個(gè)相對(duì)便宜的計(jì)步器。
3、滿足有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練指南標(biāo)準(zhǔn)
為了從運(yùn)動(dòng)中獲得巨大的健康效益,建議成年人每周至少從事5個(gè)小時(shí)中等強(qiáng)度的體力活動(dòng),如快步走或是5個(gè)小時(shí)高強(qiáng)度的體力活動(dòng),如慢跑或折返式游泳;或把兩者結(jié)合起來。身體健康的老年人可以嚴(yán)格要求自己,達(dá)到每周5個(gè)小時(shí)的中等強(qiáng)度體力活動(dòng)。
老人鍛煉身體的注意
1、鍛煉前做一個(gè)全面體格檢查,通過檢查了解自己健康狀況。不但要了解心血管系統(tǒng)功能,而且要了解呼吸系統(tǒng),肌肉、骨骼運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的功能。
2、參加運(yùn)動(dòng)期間,也應(yīng)定期做醫(yī)學(xué)檢查和隨訪。患有慢性病且病情不穩(wěn)定的情況下,應(yīng)與醫(yī)生一起制定運(yùn)動(dòng)處方。
3、老年人應(yīng)學(xué)會(huì)掌握運(yùn)動(dòng)過度的癥狀,如運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)有胸痛、胸悶、頭暈、惡心,甚至呼吸困難等癥狀時(shí)應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中,體位不宜變換太快,以免發(fā)生體位性低血壓。
4、鍛煉期間要遵循正常的生活制度如保證充足的睡眠。
5、患有骨質(zhì)疏松癥和下肢骨關(guān)節(jié)病的老年人,不宜進(jìn)行高沖擊性的活動(dòng),如跳繩、跳高和跑步等。
6、對(duì)體質(zhì)較弱和適應(yīng)能力較差的老年人,應(yīng)慎重調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,延長準(zhǔn)備和整理活動(dòng)的時(shí)間。
適合老人鍛煉的運(yùn)動(dòng)
1、打太極
一說到太極,大家都會(huì)想到老年人吧,一般太極都是老年人們打的,可以鍛煉身體,也可以讓你心靜,是早上很適合老年人們做的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目吧。
2、晨跑
一般老年人都會(huì)起來的很早,所以晨跑也很適合老年人們,老年人晨跑都是慢跑的,跑快的話他們身體是吃不消的,所以適當(dāng)?shù)乃俣仁潜仨毜?每天早上晨跑一短距離,也是對(duì)老年人身體有幫助的。
3、跳舞
跳舞是最近幾年老年人們特別喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式,一到吃了晚飯,大家都會(huì)聚到一起,放起音樂,跟著音樂跳起舞來,這也是老年人們鍛煉身體的好方法,不僅增加了樂趣,自己身體也得到了鍛煉。
4、散步
也有不少老年人喜歡吃了晚飯后散散步,幾個(gè)人一起邊聊天邊散步,好處也有很多,有助于消化,身體自然也得到了鍛煉。
5、騎車
近年,也有不少的老年騎游隊(duì),他們組成一個(gè)團(tuán)體,騎著自行車,四處觀賞風(fēng)景,這也是一種鍛煉身體的一種方式,不僅可以得到鍛煉,也看了風(fēng)景,打法了自己的無聊時(shí)間。
不適合老人鍛煉的運(yùn)動(dòng)
1、下蹲運(yùn)動(dòng)。在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),由于運(yùn)動(dòng)重心較低,會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大,從而引起關(guān)節(jié)疼痛,同時(shí)加快膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損。
2、下山或下樓梯。爬山對(duì)老年人膝關(guān)節(jié)的影響不大,因?yàn)樯仙綍r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重主要來自自身的重量,而下山或下樓梯時(shí),除了負(fù)擔(dān)自身體重外,還有身體自由下落的沖擊力以及單腿負(fù)重的原因,這種沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。
3、飯后即散步。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看,吃飯后,老年人的心臟負(fù)荷增加,餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的副作用。一般人飯后半小時(shí)后才能散步,應(yīng)避免餐后半小時(shí)內(nèi)進(jìn)行散步或各種鍛煉。
4、扎馬步。老年人在長時(shí)間做蹲馬步的動(dòng)作時(shí),要特別注意的是千萬不要過度屈膝,防止膝關(guān)節(jié)應(yīng)力增加,避免軟骨面進(jìn)一步磨損,加速關(guān)節(jié)退變。
5、壓腿(彎腰)。當(dāng)彎腰時(shí),腰椎前凸變小或消失,椎體前緣壓力增大,而椎體的后緣壓力減小。當(dāng)壓力過大時(shí),容易受傷,甚至出現(xiàn)腰椎間盤突出癥。
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