腳底痛是怎么回事
腳底痛是怎么回事
腳底痛,又稱為足跟痛,學(xué)名足底筋膜炎,是跑友常見的五大傷痛之一,對(duì)部分跑友造成不小的困擾。據(jù)估計(jì),每年大約有200 萬(wàn)美國(guó)人患有足底筋膜炎,相當(dāng)于10%的美國(guó)人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。研究顯示,足底筋膜炎在運(yùn)動(dòng)和非運(yùn)動(dòng)人群中均普遍存在,尤其是在跑步人群中高發(fā),是最常見的足部疾病。
美國(guó)物理治療協(xié)會(huì)已經(jīng)在全面總結(jié)足底筋膜炎研究文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上,發(fā)布了權(quán)威的治療指南。在此為跑友解讀指南,幫助跑友盡快擺脫傷痛困擾。
一、什么是足底筋膜及其功能
人的腳是由眾多足骨所構(gòu)成的一個(gè)拱形構(gòu)架,人在走路或者跑步過(guò)程中,足骨自然受到地面很大的反作用力,硬碰硬當(dāng)然會(huì)很痛,試試看手握拳打墻壁?所以,腳底覆蓋有多層軟組織(脂肪墊、筋膜)用來(lái)緩沖足著地時(shí)的撞擊力。
足底筋膜就是位于足底的軟組織,它起自腳跟處的跟骨,向前止于腳趾,由于腳趾頭有五個(gè),所以足底筋膜向前分叉為五束,足底筋膜的主要功能是緩沖,同時(shí)也協(xié)助維持足弓。
在跑步過(guò)程中,腳趾頭特別是大腳趾也會(huì)背伸用力,在腳離地瞬間再助推一把力,此時(shí),腳趾背屈時(shí)相當(dāng)于在足底筋膜遠(yuǎn)端產(chǎn)生張力,堅(jiān)硬的足底筋膜就會(huì)被動(dòng)牽拉跟骨,產(chǎn)生“卷?yè)P(yáng)機(jī)效應(yīng)”,使足弓抬高縮短。
二、足底筋膜炎并不是炎癥
所謂炎癥,一般有紅、腫、熱、痛這樣的表現(xiàn),但足底筋膜炎除了疼痛,往往沒(méi)有腫脹、發(fā)紅、發(fā)熱的表現(xiàn),所以近來(lái)年,主流觀點(diǎn)認(rèn)為足底筋膜炎其實(shí)并非真正的炎癥,而是由于反復(fù)的細(xì)微損傷、過(guò)度緊張引起足底筋膜的勞損和退化。加之足底筋膜不是肌肉,本身缺乏彈性,僅能延長(zhǎng)約4%,當(dāng)足底筋膜受到很大作用力,比如跑步帶來(lái)的持續(xù)高強(qiáng)度牽拉,難免導(dǎo)致結(jié)構(gòu)受損。
三、足底筋膜炎的典型表現(xiàn)
患有足底筋膜炎當(dāng)然會(huì)感覺(jué)足底疼痛,疼痛的具體特點(diǎn)包括以下幾方面:
最典型癥狀:早晨醒后下床,腳落地時(shí),足跟部疼痛最為明顯,走動(dòng)一會(huì)兒后疼痛會(huì)有所緩解;
典型癥狀:休息一段時(shí)間比如看電影、久坐工作后,或者足部在不負(fù)重一段時(shí)間后,站起行走的前幾步出現(xiàn)隱隱作痛;
疼痛的具體位置實(shí)在在足跟靠?jī)?nèi)側(cè)處,這里恰恰是足底筋膜從足跟發(fā)出的起點(diǎn)處,偶爾也有患者會(huì)反映疼痛在足底中部;
四、誘發(fā)足底筋膜炎的因素
1. 勾腳尖幅度不夠
腳踝有足夠柔韌性和靈活性對(duì)于跑者來(lái)說(shuō),非常重要。如果勾腳尖幅度不夠,被認(rèn)為是導(dǎo)致足底筋膜炎最重要的風(fēng)險(xiǎn)因素。你可以坐在床上,雙腳并攏同時(shí)用力勾腳,觀察自己的傷腳和健康一側(cè)腳的勾腳幅度是否相同。勾腳尖不足通常表明小腿和跟腱較緊。
2. 肥胖
超重或者肥胖人群由于體重較大,使得人體最低處——足底承受了比較大的壓力,自然足底筋膜容易受到過(guò)大的體重的牽拉,而導(dǎo)致勞損。因此,希望通過(guò)跑步減肥的胖紙們要當(dāng)心了。
3. 久站的職業(yè)工作
長(zhǎng)時(shí)間站立或者行走,比如商場(chǎng)營(yíng)業(yè)員也是足底筋膜炎的高危人群。
4. 突然增加跑量
足底筋膜炎往往發(fā)生在近期突然增加跑量、提高跑步強(qiáng)度的跑友身上。此外,越野跑也容易誘發(fā)足底筋膜炎。因此,循序漸進(jìn)仍然是跑友們應(yīng)該遵循的基本訓(xùn)練原則。
5. 扁平足/高足弓
扁平足本身是一種正?,F(xiàn)象,許多馬拉松運(yùn)動(dòng)員也是扁平足,但如果扁平足同時(shí)伴隨足踝力線異常(跟骨軸線與跟腱軸線不成一條直線),專業(yè)術(shù)語(yǔ)稱為腳外翻,過(guò)度外翻會(huì)導(dǎo)致足底筋膜受到更大的負(fù)重應(yīng)力而容易誘發(fā)足底筋膜炎。高足弓又稱為弓形足,也是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因素,所以足弓的正常很重要,過(guò)高過(guò)低都不利。
五、足底筋膜炎的檢查
足跟特定部位按壓疼痛和晨起下床足跟痛,是判斷足底筋膜炎的重要依據(jù)。此外,跑友可以通過(guò)一個(gè)被稱為“卷?yè)P(yáng)機(jī)試驗(yàn)”的測(cè)試來(lái)進(jìn)行自我診斷。采用坐位,握住大腳趾,將大腳趾用力背伸,如果誘發(fā)疼痛,則提示是足底筋膜炎。
六、足底筋膜炎的治療
足底筋膜炎治療方式眾多,但真正經(jīng)得起推敲,效果明顯的方法其實(shí)沒(méi)有那么多。
1. 矯形鞋墊
定制適合你的矯形鞋墊,可糾正不正常的足過(guò)度外翻,較快緩解疼痛及改善功能,被認(rèn)為是效果最佳的治療方法。需要注意的是鞋墊是個(gè)性化的,而非隨意買一個(gè)放在鞋子里,不合適的矯形鞋墊是沒(méi)有意義的。這方面你需要咨詢醫(yī)院康復(fù)科矯形支具部門或者專業(yè)機(jī)構(gòu)。
2. 拉伸
充分地拉伸小腿和足底筋膜,也是緩解足底筋膜炎的有效方法,因?yàn)樾⊥冗^(guò)緊是足底筋膜炎的危險(xiǎn)因素。反復(fù)拉伸小腿,對(duì)于改善足踝柔韌性,減少足底筋膜張力非常重要。可以采用兩種拉伸方式:第一種為每次拉伸持續(xù)2分鐘,重復(fù)2-3次;第二種為每次拉伸20秒,重復(fù)8-10次。跑友們可以發(fā)現(xiàn),針對(duì)傷痛的拉伸與跑后拉相比,拉伸的時(shí)間更長(zhǎng),次數(shù)更多。
3. 理療
0.4%地塞米松或5%醋酸應(yīng)用離子導(dǎo)入法局部治療,沖擊波治療等等都可以在短期(2-4周)緩解疼痛。
4. 夜間夾板
七、總結(jié)
由于在晚間睡眠時(shí),足底筋膜炎患者會(huì)發(fā)生足底筋膜攣縮,這是導(dǎo)致第二天早上晨起下床時(shí),足底劇痛的直接原因。因此,采用特制的夜間夾板可以防止睡眠時(shí)足底筋膜攣縮,對(duì)于患該病6個(gè)月以上仍無(wú)改善的患者,可以采用夜間夾板。
足底筋膜炎是跑步勞損性損傷發(fā)生在足底的典型代表,80-90%的病例經(jīng)過(guò)積極治療康復(fù)一般來(lái)說(shuō)預(yù)后良好。休息首先是十分必要的,這樣可以給予軟組織足夠修復(fù)和恢復(fù)時(shí)間;其次,尋求專業(yè)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生和康復(fù)治療師幫助,他們可以更有針對(duì)性地制訂個(gè)性化的治療方法;當(dāng)然,加強(qiáng)小腿和足踝肌肉訓(xùn)練必不可少。
如果進(jìn)行治療康復(fù),仍然不見好轉(zhuǎn),那么就要從力學(xué)或者跑步訓(xùn)練方面找原因了,看看是不是跑姿,下肢力線異常等問(wèn)題了。