運動后肌肉酸痛怎么辦
運動后肌肉酸痛怎么辦
有健身的朋友問,運動后肌肉酸痛怎么辦? 他說:“他第一天練完,第二天起來有酸痛感,還能繼續(xù)練嗎”?針對這位朋友的問題,下文將一一解答,希望能夠幫助這位健身的朋友,同樣也希望能夠幫助有相同問題的健身朋友。
運動引起的肌肉酸痛分為兩種:
1.運動后疼痛立即出現(xiàn),但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。
2.在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn),并伴有疲倦乏力,甚至會出現(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢復,這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞。
避免運動后肌肉酸痛的方法:
1、熱身運動:運動前做好充分的準備活動,就像是低強度的有氧運動,或低負荷的重量訓練,將能使肌肉活動部位的關(guān)節(jié)放松,加速血液循環(huán),并要適當?shù)厣煺够顒蛹∪骸?/p>
2、循序漸進:運動的負荷、運動的時間要采用漸進式的方式逐漸增加,不要超過個人的能力范圍。
3、避免離心性收縮:從事不熟悉或不常從事的運動型態(tài),特別是從事反復離心肌肉收縮運動時,更容易發(fā)生肌肉酸痛的現(xiàn)象,所以應該避免離心性收縮的運動。
4、避免過度運動:不少人平時很少運動,偶爾運動一次,要把自己累得不行才覺得 過癮,這樣難免第二天腰酸腿疼,所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的,反而對身體有害。
5、放松運動:從事激烈運動后的放松運動是非常重要的,尤其是配合活動部位的伸展,可促進循環(huán),可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。
6、規(guī)律性運動:運動貴在長期堅持,且有規(guī)律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發(fā)生。
7、口服維生素C。維生素C有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用,有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。經(jīng)常參加運動的人比普通人更需要補充維生素,這是因為充足的維生素供應不僅能提高運動效果、預防運動性疾病,還能使肌肉得到充分的恢復和休息。
進行自我放松治療的方法:
1、捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時,注意背部宜輕,下肢可偏重。
2、推拿腿部:從上至下在大腿的前內(nèi)側(cè)及前外側(cè)反復推拿。
3、抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖動,同時可進行踝關(guān)節(jié)的上下左右環(huán)形活動。
4、分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反復8~10次,每次之間停頓5~10秒鐘,然后五指分開,由前額發(fā)際推擦至百會穴5~6次,反復操作30次,每次間隔5~10秒鐘。
5、按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反復20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部,反復做20次。
6、熱敷:是最有效的一種方式,對酸痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復正常。