百合能治療失眠嗎(2)
失眠怎么快速入睡
1、床要大，被要薄
首先，床以略高于就寢者膝蓋為宜，長(zhǎng)于就寢者身長(zhǎng)的0.2—0.3米，寬于身寬的0.4—0.5米，便于自由翻身。
上海市裝飾裝修行業(yè)協(xié)會(huì)裝飾設(shè)計(jì)專業(yè)委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)張龍明指出，床鋪軟硬要適中，藤床、棕繃床較符合養(yǎng)生要求，而彈性過(guò)大、過(guò)軟的床不利睡眠，睡的時(shí)候要鋪個(gè)硬點(diǎn)的墊子。
第二，要挑對(duì)枕頭。 上海 中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任、著名中醫(yī)失眠專家施明主任醫(yī)師介紹，枕頭的高矮，要以側(cè)臥時(shí)頭與軀干保持水平為宜。仰臥時(shí)，枕頭的高度是自己的一拳;側(cè)臥時(shí)，枕高是兩掌的高度。
第三，被褥面要選細(xì)棉布、棉紗等材質(zhì)的，被芯以棉花、羽絨為佳，腈綸棉次之。
2、找到你的睡眠顏色
畢業(yè)于中央美術(shù)學(xué)院的資深設(shè)計(jì)師張浦楓告訴記者，紅色會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)，容易使人感到疲勞。臥室、書(shū)房以及床上用品的選擇，應(yīng)避免使用過(guò)多的紅色，尤其是心腦血管患者。
首都醫(yī)科大學(xué)北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒教授說(shuō)，臥室可以采用比較柔和的顏色，如白色、淡黃色。而且，臥室的光線要稍微暗一些，窗簾應(yīng)選用遮光布。
淺橘黃色床罩——誘發(fā)食欲 有助鈣質(zhì)吸收;紅色床罩——失眠、神經(jīng)衰弱、心血管病者忌用;嫩綠色床罩——舒緩緊張情緒 急躁的人宜用;金黃色床罩——抑郁癥和狂燥癥者大忌;藍(lán)色床罩——電腦、白領(lǐng)族忌用;紫色床罩——心臟病患者慎用;靛藍(lán)色床罩——適合術(shù)后恢復(fù)者 減輕疼痛;粉紅色床罩——孤獨(dú)癥、精神壓抑者適宜。
3、睡前做舒展運(yùn)動(dòng)
郭兮恒教授介紹，睡前的舒展運(yùn)動(dòng)可助眠。
第一步，握緊拳頭，再松開(kāi)。
第二步，把額頭用力往上揚(yáng)，拉緊此處肌肉，再放松;然后把眉頭往中間擠，再放松。
第三步，用力咬緊牙關(guān)、牙齒，感覺(jué)臉頰肌肉有緊繃感，再逐漸放松。用力張開(kāi)嘴巴，把舌頭用力抵住下門(mén)牙約十秒，再慢慢放松。
第四步，用力將肩膀抬起，慢慢放下。再將胸挺出來(lái)，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步驟放松時(shí)要恢復(fù)原來(lái)坐姿。
第五步，深呼吸，憋氣十秒后，感覺(jué)胸部充滿空氣，有不舒服感，再放松恢復(fù)自然呼吸。
第六步，將兩腳抬至水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然后逐漸放松，再將腳尖向上靠，拉緊小腿的肌肉，再慢慢放松。然后讓整個(gè)身體處在放松狀態(tài)，約10分鐘。這個(gè)方法可以達(dá)到身心放松的目的。
4、調(diào)好呼吸入睡更快
郭兮恒教授指出，上床前應(yīng)全神貫注于呼吸2—3分鐘。
● 輕吸氣，慢慢抬起雙臂，在胸前交叉，分開(kāi)，舉到頭頂。
● 呼氣，雙臂迅速放回原位。
● 整個(gè)過(guò)程保持大幅度的環(huán)形動(dòng)作，重復(fù)四次。
英國(guó)壓力管理協(xié)會(huì)主席尼爾·沙哈表示，像嬰兒一樣呼吸(腹式呼吸)有助于釋放壓力。方法是：想象肚臍眼下面有一只逐漸膨脹的球。屏住呼吸5—6秒，慢慢地從鼻子呼氣。每隔兩小時(shí)，重復(fù)該動(dòng)作10—20次。這組動(dòng)作會(huì)讓你壓力大減。
5、睡前按摩臉
睡前面部按摩會(huì)讓你不僅睡得更甜，醒來(lái)時(shí)還精神抖擻。郭兮恒教授指導(dǎo)——
● 從頭部開(kāi)始，用中指或食指的指尖按摩頭頂30秒;
● 用食指指尖，在眉梢環(huán)狀按摩30秒;
● 用拇指從上到下從內(nèi)到外擦拭眼窩;
● 摩擦雙手直至掌心發(fā)熱，將手掌捂在眼上45秒。
長(zhǎng)期盯著電腦屏幕容易加深皺紋和魚(yú)尾紋，也可能導(dǎo)致脂肪堆積，形成雙下巴和頸紋。推薦的按摩方法是：額頭，以眉心為中點(diǎn)，雙手順額頭向兩邊伸展刮壓額頭;眼部，用手指沿眼周進(jìn)行環(huán)形按壓;面頰，找準(zhǔn)鼻唇溝，沿鼻唇溝用手指往斜上方刮壓。
6、趕走怒火和焦慮
為白天的工作絞盡腦汁或剛剛與人發(fā)生過(guò)爭(zhēng)執(zhí)后，這一夜往往格外難以入睡。
美國(guó) 杜克 大學(xué)醫(yī)學(xué)中心失眠與睡眠研究項(xiàng)目考林博士的解決辦法是：起床，換個(gè)房間待會(huì)兒，不要開(kāi)燈，這會(huì)使你的焦慮自然而然地消失。然后再回到床上繼續(xù)睡覺(jué)。
網(wǎng)友提問(wèn)：我經(jīng)常四五點(diǎn)鐘醒了睡不著，腦子里總是會(huì)想很多東西，想控制也控制不了，有什么方法能改善嗎?
專家回答：可能是焦慮和抑郁情緒的表現(xiàn)，建議到醫(yī)院進(jìn)行治療，適當(dāng)吃點(diǎn)抗焦慮或治療抑郁的藥物。
7、抓住偷走睡眠的五個(gè)小偷
第一，波動(dòng)的荷爾蒙。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，經(jīng)期前后波動(dòng)的雌激素和孕激素會(huì)破壞你的睡眠，更年期的女性也會(huì)遭遇類似的困擾。所以在睡前兩小時(shí)洗個(gè)溫水澡，或是吃一片非處方止痛藥，可以幫助你克服經(jīng)期前的失眠。
第二，細(xì)微的聲源。聲音會(huì)影響睡眠質(zhì)量，美國(guó)底特律亨利福特醫(yī)院羅斯教授認(rèn)為，可打開(kāi)旁邊房間的排風(fēng)扇，讓這種持續(xù)而微弱的噪音覆蓋那些不規(guī)律噪音。
第三，咖啡或茶。想改善睡眠，從中午開(kāi)始飲用不含咖啡因的飲料是明智的。
第四，尼古丁。雖然尼古丁最初能使吸煙者更清醒，但這種效果持續(xù)不了多長(zhǎng)。它還會(huì)誘發(fā)腎上腺激素的釋放，引起身體的興奮，使我們不能得到正常的深度睡眠量。
第五，睡前太興奮。上海市中醫(yī)醫(yī)院中醫(yī)睡眠疾病研究所名譽(yù)所長(zhǎng)王翹楚指出，睡前過(guò)于興奮、生活不規(guī)律、環(huán)境改變或嘈雜都可能引起失眠，所以晚上應(yīng)盡量避免過(guò)強(qiáng)的燈光，做一些放松的活動(dòng)。
8、點(diǎn)個(gè)蠟燭幫助睡眠
臺(tái)灣心理學(xué)家治療失眠的方法是，幫你“關(guān)掉”瘋狂運(yùn)轉(zhuǎn)的大腦。
● 點(diǎn)根蠟燭，幫你將注意力集中到一團(tuán)蠟燭火焰上，火焰不停的變幻會(huì)使你產(chǎn)生深度放松。
● 閉上眼，想像溫暖的光束充滿你的意識(shí)，它是平和、安全、撫慰的。
● 深呼吸幾分鐘，沐浴在內(nèi)心的平靜中(如果你心有旁騖，睜開(kāi)眼，重新凝視真實(shí)的火焰，然后閉上眼)。
● 當(dāng)你心如止水時(shí)，慢慢睜開(kāi)眼，輕輕吹熄蠟燭。你這時(shí)已很放松了，可以去睡了。
9、對(duì)付換床就睡不著的人
條件反射引起的失眠，問(wèn)題的根本就是床。郭兮恒教授指出，改變臥室氛圍，在某種意義上可以消除引起失眠的一種心理障礙。
美國(guó)睡眠專家理德還研制出了治療這種失眠的綜合技巧：
● 只在瞌睡時(shí)才上床;
● 床只作睡覺(jué)用;
● 20分鐘內(nèi)睡不著就下床，干點(diǎn)別的事兒;
● 瞌睡時(shí)再回到床上去(如果有必要，再起來(lái));
● 設(shè)定鬧鐘每天定點(diǎn)叫醒你——不要賴床;白天不要小睡。
10、告別打鼾
空軍總醫(yī)院專家組組長(zhǎng)、空軍級(jí)專家高和教授指出，打鼾并不可怕，可怕的是隨之出現(xiàn)的呼吸暫停和低通氣。
打鼾首先應(yīng)從行為和生活方式上來(lái)調(diào)整，控制體重非常必要，有70%的鼾癥病人超重，且肥胖程度與打鼾的程度相關(guān)。
側(cè)臥睡眠、適當(dāng)抬高床頭等調(diào)整是有效方法，避免勞累和飲酒。另外，安置口腔矯治器有助于下頜前移，增加上氣道的空間。
七個(gè)辦法快速入睡
1、呼吸減慢
進(jìn)行有節(jié)奏規(guī)律的呼吸，先快后慢，類似于催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放松全身，一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進(jìn)入深眠狀態(tài)。
2、擠壓放松
平躺在床上用鼻子做深呼吸，同時(shí)并攏腳趾進(jìn)行彎曲擠壓動(dòng)作，到達(dá)忍受頂點(diǎn)之后再慢慢放松，如此反復(fù)。此法是利用放松全身肌肉可助眠的原理，因?yàn)轵榍_趾的運(yùn)動(dòng)可進(jìn)一步牽動(dòng)你大腿、腹部乃至上肢的肌肉，直到你感覺(jué)疲倦而迅速入眠。
3、靜坐暗示
睡前找一處舒適的地方坐下，輕闔雙眼，肩膀自然垂落，放松下頜，用鼻子做深呼吸，使之氣沉丹田，并用嘴發(fā)出嗡嗡聲。此時(shí)把全身注意力放在自己的呼吸過(guò)程上，六次深呼吸后靜坐一會(huì)，暗示自己已準(zhǔn)備好入睡，之后慢慢起身上床睡覺(jué)。
4、運(yùn)動(dòng)有度
適時(shí)適量的運(yùn)動(dòng)是真的能夠幫助睡眠，別擔(dān)心，只要適時(shí)適量，運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓你更興奮而睡不著，適當(dāng)?shù)纳眢w疲勞反而會(huì)讓你的精神得到放松。當(dāng)然啦，如果你正被失眠所困擾，在臨睡前4-6小時(shí)內(nèi)，就很應(yīng)該避免劇烈運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)會(huì)使你身體里的各個(gè)器官都興奮起來(lái)，所以不妨把你喜歡的運(yùn)動(dòng)安排在早上，早餐前適量地運(yùn)動(dòng)，不僅喚醒身體，也能提高精神注意力，有助于你迅速進(jìn)入一天的工作。更重要的是，早上的運(yùn)動(dòng)對(duì)于改善夜晚的睡眠也很有好處
5、最佳睡眠溫度
失眠的人往往對(duì)臥室的環(huán)境要求很高。比如溫度，適宜睡眠的溫度是20攝氏度，所以一般的情況下，臥室的溫度應(yīng)該保持在18～22攝氏度這個(gè)范圍之內(nèi)，建議你添置一個(gè)溫度計(jì)，把它掛在臥室的墻上，并且根據(jù)它來(lái)隨時(shí)調(diào)節(jié)你臥室的空調(diào)。
6、把電視機(jī)搬離臥室
躺在床上看電視，多么愜意呀!殊不知，這正是失眠者的大忌。電視節(jié)目和屏幕的輻射都會(huì)刺激你的中樞神經(jīng)，使你的大腦處于興奮的狀態(tài)，如果你睡前躺在床上看電視的時(shí)間超過(guò)兩個(gè)小時(shí)，這就意味著你至少要有1個(gè)小時(shí)的興奮時(shí)間，才能慢慢進(jìn)入睡眠。
7、在臥室放一盆綠色植物
植物不屬于臥室?大錯(cuò)特錯(cuò)!這要分是什么樣的植物了。綠葉的植物可以起到清潔臥室空氣的作用，臥室不能像其他的房間，可以晝夜開(kāi)窗，冬天到了，開(kāi)窗的時(shí)間又減少了，所以，不如在臥室里養(yǎng)些植物，讓它們作為臥室的天然空氣清潔劑!
除此之外，綠葉植物的呼吸習(xí)慣和我們是相反的，我們呼出的二氧化碳?xì)馇∏∈撬鼈兯是蟮?，而它們呼出的氧氣又是我們賴以生存的，這么好的伙伴，不如早些帶回你的臥室!
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