有氧健身操基本動(dòng)作
有氧健身操基本動(dòng)作
都說(shuō)做健身操能愉悅身心，強(qiáng)身健體，長(zhǎng)期堅(jiān)持做健身操，對(duì)我們身體的各個(gè)部位和系統(tǒng)均能起到促進(jìn)和改善的作用。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的有氧健身操基本動(dòng)作，供大家參考。
有氧健身操基本動(dòng)作
一、仰臥提臀
目標(biāo)：肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上，兩手各握一端的啞鈴，位于胸口位置。
2、兩膝蓋彎曲成90度，腳掌著地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背著地。
4、重復(fù)8次。
二、拉動(dòng)動(dòng)作
目標(biāo)：肩膀、背部、腿部
1、把健身帶綁在齊胸高的位置，兩手握住帶端。
2、手臂在齊胸位置伸直，兩腳交錯(cuò)，左腳向前，右腳后跟舉起。
3、放低身體形成弓步，彎曲手肘，收緊雙手使之緊貼胸部。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，做12次。
三、舞蹈觸碰
目標(biāo)：手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立，兩腳打開(kāi)，比臀稍寬。腳趾朝外。
2、兩手拉緊健身帶，手位于肩膀位置。手肘彎曲。
3、彎曲右膝蓋，把重心轉(zhuǎn)移到左腿上面。伸直左手臂向左邊。
4、恢復(fù)初始姿勢(shì)，換邊重復(fù)12次。
四、站立拉伸
目標(biāo)：肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身帶的一端，兩腳并攏。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘彎曲，向右踏出右腳。
3、伸展右臂過(guò)頭部，手掌朝里。
4、站回開(kāi)始的姿勢(shì)，重復(fù)12次。
五、旋轉(zhuǎn)動(dòng)作
目標(biāo)：肩膀、腹部、三頭肌、臀部、大腿。
1、站立，兩腳打開(kāi)，與臀同寬。腳趾向外。
2、兩手合握一個(gè)啞鈴，位于臀部高度。
3、下蹲，舉起手臂至肩膀高度。
4、旋轉(zhuǎn)上半身向左邊，然后恢復(fù)初始姿勢(shì)。
5、換右邊重復(fù)，做12次。
健身運(yùn)動(dòng)前后可以這樣吃
1.動(dòng)物蛋白在增肌方面優(yōu)于植物蛋白，因?yàn)槠浒被岱N類更全面
2.水是你肌肉的“機(jī)油”記得多喝水。
3.在訓(xùn)練后攝入50g快速吸收碳水化合物能幫助你的肌肉增長(zhǎng)，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。
4.每天至少攝入每磅瘦體重一克蛋白質(zhì)。
5.健康脂肪是你的激素的物質(zhì)基礎(chǔ)，如蛋黃、堅(jiān)果、椰子油、魚(yú)油等，每天脂肪總攝入量至少為每磅體重0.4克。
6.纖維素能保證你腸胃的舒暢，從而促進(jìn)你對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收。
7.酒精會(huì)增加你的脂肪，還會(huì)抑制激素的分泌，從而限制肌肉的生長(zhǎng)。
8.備好3天自制的食物，確保肌肉永遠(yuǎn)有“燃料”。
9.堅(jiān)果是你健康脂肪和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，但要控制好量，因?yàn)閳?jiān)果熱量很高。
10.害怕增加脂肪，就用蔬菜代替水果，蔬菜含糖分低營(yíng)養(yǎng)豐富，充足的維生素是你的健康的保證。
健身操的好處
一、增進(jìn)健康美功能 “健康”即生理功能正常、無(wú)病理性改變和病態(tài)出現(xiàn)。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的“健康”，而兼?zhèn)浣】档男睦砗托袨椤?“健康美”是一種積極的健康觀念和現(xiàn)代意識(shí)，有研究表明，“健康美”是機(jī)體最有效發(fā)揮其機(jī)能的狀態(tài)。一個(gè)具有“健康美”的人除了自我感覺(jué)良好、可輕松應(yīng)付日常工作與生活外，還有充沛的精力參加各種社交、娛樂(lè)及閑暇活動(dòng)，亦能自發(fā)地處理突發(fā)的應(yīng)激狀態(tài)。 一個(gè)具有“健康美”的人應(yīng)該具備的身體素質(zhì)是良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性。心肺耐力的發(fā)展使心臟與循環(huán)系統(tǒng)有效運(yùn)作，將機(jī)體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、氧氣及生物活性物質(zhì)運(yùn)送到肌肉和各組織器官，并把代謝產(chǎn)物運(yùn)走，在有機(jī)體的生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強(qiáng)健的體魄，亦具備強(qiáng)大的活動(dòng)能力，減緩肌肉與附著組織的退化和衰老過(guò)程，使身體動(dòng)作機(jī)敏、靈活、富有朝氣。 健美操作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，其健身功效已基本達(dá)成共識(shí)。有研究認(rèn)為、有氧運(yùn)動(dòng)最能發(fā)展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運(yùn)動(dòng)的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用。可以說(shuō)健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運(yùn)動(dòng)。
二、緩解精神壓力，娛樂(lè)身心功能 隨著時(shí)代的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，人們?cè)谙硎芸茖W(xué)技術(shù)所帶來(lái)的舒適生活和各種便利的同時(shí)，也受到了來(lái)自方方面面的精神壓力。研究證明，長(zhǎng)期的精神壓力不僅會(huì)引起各種心理疾患，而且許多軀體疾病也與精神壓力有關(guān)，如高血壓1JLl臟病、癌癥等。體育運(yùn)動(dòng)可緩解精神壓力，預(yù)防各種疾病的產(chǎn)生是科學(xué)研究已證實(shí)的事實(shí)。而健美操作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，以其動(dòng)作優(yōu)美、協(xié)調(diào)、鍛煉身體全面，同時(shí)有節(jié)奏強(qiáng)烈的音樂(lè)伴奏而著稱，是緩解精神壓力的一劑良方。在輕松優(yōu)美的健美操鍛煉中，練習(xí)者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開(kāi)，忘掉失意與壓抑，盡情享、受健美操運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的歡樂(lè)，得到內(nèi)心的安寧，從而緩解精神壓力，使人具有更強(qiáng)的活力和最佳的心態(tài)。 另外，健美操鍛煉增強(qiáng)了人們的社會(huì)交往。目前，無(wú)論是國(guó)外還是國(guó)內(nèi)，人們參加健美操鍛煉的方式是去健身房，在健美操教練的帶領(lǐng)和指導(dǎo)下集體練習(xí)，而參與健美操鍛煉的人來(lái)自社會(huì)的各階層。因此，這種形式擴(kuò)大了人們的社會(huì)交往面，把人們從工作和家庭的單一環(huán)境中解脫出來(lái)，可接觸和認(rèn)識(shí)更多的人，開(kāi)闊眼界，從而為生活開(kāi)辟了另一個(gè)天地，大家一起跳、一起鍛煉，共同歡樂(lè)、互相鼓勵(lì)，有些人因此成為終身的朋友。因此，健美操鍛煉不僅能強(qiáng)身健體，同時(shí)還具有娛樂(lè)功能，可使人在鍛煉中得到一種精神享受，滿足人們的心理需要。
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