健身操教學(xué)的分解動作
健身操不同于其他有氧運動項目之處在于它是一項輕松、優(yōu)美的體育運動?,F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看一看健身操教學(xué)的分解動作,資料僅供參考。
健身操教學(xué)的分解動作
一:轉(zhuǎn)頭屈腳踝
人有時感到頭昏腦脹,這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液循環(huán)不暢,致使頭部供血不足所致。
如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次,也可使頭昏減輕。
同時,再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次,可使下肢活動開來。
二:伸懶腰
睡覺時身體多取屈縮的姿勢,睡醒后在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體。
同時配合深呼吸的動作,反復(fù)練習(xí)4-6次,有助于消除疲勞,加快覺醒。
三:仰臥側(cè)屈
仰臥在床上,一手上舉,隨上體側(cè)屈,下肢用力伸直,左右側(cè)屈各做6-8次。
四:仰臥下肢屈伸
做了上述動作,睡意可能已經(jīng)減少,接著就可做些下肢屈伸動作。
做法是一腿屈腳踏床上,然后膝部伸直,使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。
五:仰臥在床上,兩腿并攏屈膝
然后,小腿伸直上舉,腿與身體成90度。接著腹肌用力,兩腿下落到45度角的傾斜度,腳踝必須屈成直角,跟腱必須伸直。
保持這個姿勢片刻,然后還原成兩腿上舉姿勢,再徐徐做這個動作。反復(fù)15-20次。
有利于解除便秘,強健腹肌。
健身操的特點
凡屬健美操一般具有5個特點:
?、倬毩?xí)動作簡單易學(xué)能懂,適合于不同年齡層次;
②強調(diào)動作對稱且重復(fù)練習(xí);③強調(diào)大幅度動作練習(xí);
?、芗w練習(xí)為主;
?、菥哂忻骺斓墓?jié)奏,形成動感和韻律風(fēng)格。
初學(xué)健美操時的注意事項
時下正流行的健美操,是一項很好的健身運動。不過作為初學(xué)者,在跳健美操的時候要多關(guān)注這些注意事項。
1) 跳健美操時節(jié)奏太快容易運動量超負(fù)荷:健美操可分為競技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的,比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高,不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格:一般健身操,爵士健身操,踏板健身操,搏擊健身操,瑜伽健身操等??傮w來說,跳健美操是持續(xù)的,有規(guī)律的,以健身健心為目的的運動,節(jié)奏適中的健美操能使人精神煥發(fā),心情愉悅,并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。跳健美操必須掌握好節(jié)奏,不宜過快。快節(jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用,還容易讓運動量超負(fù)荷??茖W(xué)研究表明,超負(fù)荷的運動不僅極易使人疲勞,還能降低人體免疫功能,對身體不利。另外,跳健美操時如果節(jié)奏過快,容易讓跳操者跟不上節(jié)奏,這樣就不能很好的完成動作。再者,節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張,產(chǎn)生疲勞,拉傷,扭傷等運動性傷害也就更容易發(fā)生。
2) 跳健美操別超過1小時:跳健美操時,練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力,控制鍛煉動作的速度,力度,重復(fù)次數(shù),組數(shù),間歇時間等。在進行一組快節(jié)奏的動作后,要做舒緩的整理運動,以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者,沒有運動經(jīng)歷者,慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后,應(yīng)以少量出汗,略有疲勞感,心率在130次/分左右為宜,總的練習(xí)時間不超過1小時。隨著鍛煉水平的提高,體質(zhì)的增強,運動強度和運動總量都可以適當(dāng)增加,心率最高不超過150次/分。
3) 跳健美操時保持愉快心情:跳健美操時,應(yīng)選擇合適的健美操服,運動鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié),韌帶,肌肉的準(zhǔn)備活動,使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動,呼吸專注,姿勢正確,動作要領(lǐng)準(zhǔn)確,以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果??诳蕰r可適量補充水,采用少量多次的原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動,使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài),至少要休息20分鐘,才可以洗澡和進餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行鍛煉。
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