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健身操基本分解動作

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  做健身操時,應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊,以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。下面學習啦小編和大家一起學習健身操基本分解動作。

  健身操基本分解動作

  一、90/90度伸展

  這個動作可以伸展軀干和背部肌肉,而這對于需要身體大量旋轉(zhuǎn)的運動,比如高爾夫和網(wǎng)球等尤其重要。身體面向左側(cè)臥,雙腿并攏,屈膝呈90度角。雙膝之間夾一個毛巾,雙臂平伸。然后,保持膝蓋和臀部不動,向后旋轉(zhuǎn)軀干和右臂,努力使右肩著地。呼氣保持2秒鐘,然后回到初始姿勢。左右兩邊各做10次。

  二、臀部跨越

  平躺,雙膝彎曲,雙腳著地,雙臂向兩邊平伸。向左邊旋轉(zhuǎn),保持雙腿彎曲,直到左膝著地。然后再向右旋轉(zhuǎn)直到右膝著地。兩邊各重復10次。這個練習旨在專門訓練軀干的靈活性和力量性。

  三、雙手走路

  雙腿伸直,彎腰,雙手平放在地板上。收腹,讓手代腳往前移動。這時雙腿仍然不能彎曲,雙手著地,用腳往前走幾步(膝蓋不能彎曲)。連續(xù)做1分鐘。這個練習會鍛煉腳筋、下背部、臀后肌和小腿肌肉,適合于任何運動。

  健身操的特點

  健美操可分為健身和競技兩大類。

  健身為主的健美操目的在于健身鍛煉,而競技健美操目的在于根據(jù)規(guī)則進行訓練,最終為了參加比賽。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓練;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓練。青年男女健美操力度強、幅度大、消耗多、優(yōu)美大方且富于時代特點,深受青年人的喜愛。

  凡屬健身健美操一般具有5個特點:

 ?、倬毩晞幼骱唵我讓W能懂,適合于不同年齡層次;

 ?、趶娬{(diào)動作對稱且重復練習;③強調(diào)大幅度動作練習;

  ④集體練習為主;

 ?、菥哂忻骺斓墓?jié)奏,形成動感和韻律風格。

  健身運動前后可以這樣吃

  1.動物蛋白在增肌方面優(yōu)于植物蛋白,因為其氨基酸種類更全面

  2.水是你肌肉的“機油”記得多喝水。

  3.在訓練后攝入50g快速吸收碳水化合物能幫助你的肌肉增長,如:果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。

  4.每天至少攝入每磅瘦體重一克蛋白質(zhì)。

  5.健康脂肪是你的激素的物質(zhì)基礎(chǔ),如蛋黃、堅果、椰子油、魚油等,每天脂肪總攝入量至少為每磅體重0.4克。

  6.纖維素能保證你腸胃的舒暢,從而促進你對營養(yǎng)的吸收。

  7.酒精會增加你的脂肪,還會抑制激素的分泌,從而限制肌肉的生長。

  8.備好3天自制的食物,確保肌肉永遠有“燃料”。

  9.堅果是你健康脂肪和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源,但要控制好量,因為堅果熱量很高。

  10.害怕增加脂肪,就用蔬菜代替水果,蔬菜含糖分低營養(yǎng)豐富,充足的維生素是你的健康的保證。

  孕婦健身操的注意事項

  1、孕媽媽每周至少運動3次。運動量的大小以心率在每分鐘140次以下為宜。

  2、孕媽媽應在運動前多喝水。喝水多,運動肘出汗多,體溫散得快,體溫不會升高。

  3、運動前要做好準備活動,使全身關(guān)節(jié)和肌肉活動開。

  4、孕婦運動時衣著要寬松舒適,要穿運動鞋,戴乳罩。

  5、一定要根據(jù)自己身體的狀況:當身體受到某些損傷時,你會感覺有些地方不對勁。你應該想是為自己的身體工作,而不是在懲罰它。

  6、起身的時候一定放慢速度,而且要小心翼翼的,因為起得太快會使你感到眩暈,或者有可能會使你跌倒。

  7、運動后,你要在原地踏步走幾分鐘或做一些伸展動作,以便使自己放松下來。這樣可使你的心跳逐漸恢復到正常速度。

  8、孕媽媽在運動中,若感覺有頭暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞時,應立即停止運動,當及時休息。

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