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有氧健身操減肥

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有氧健身操減肥

  有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。下面是學習啦小編為您精心挑選的有氧減肥健身操的資料,希望你喜歡。

  有氧操與減肥

  隨著人們生活水平的提高,日益緊張的工作和生活節(jié)奏,人們對身心健康的要求也來越迫切,參加體育鍛煉也成了人們日常生活中不可缺少的一部分,對健身的觀念有了更深的認識,參與健身的意識強。有氧健身操的運動強度適宜,符合健身的運動負荷。在對有氧健身操的鍛煉內容、強度及音樂的調查中,發(fā)現(xiàn)目前參與有氧健身操鍛煉者不乏其人,研究有氧健身操的健身方法也大有人在。但在資料查找中,未發(fā)現(xiàn)運用氣功的三調提高有氧健身操的研究。其次,若能運用保健氣中的調心、調氣、調身于有氧健身操中,將會有效提高有氧健身的健身效能。因為,調心有利于調整心的生理功能,從而達到健康怯病,開智增慧延年益壽目的;調息有利于調整呼吸,使之細勻深長,可以改善運動后的心率、呼吸頻率;調身有利于身形體式、動態(tài)要求的松緊適度,使全身各個關節(jié)、韌帶、皮膚肌肉、內臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)都有意地放松 健美操作為一項獨立的體育運動項目興起的時間是,70年代末,其明顯的標志就是〈〈簡 方達健美操〉〉的出現(xiàn)。如今,健美操不僅在歐美等發(fā)達國家蓬勃發(fā)展,而且在一些發(fā)展中國家和地區(qū)也得不到不同程度的開展,各種健美操俱樂部,健身中心和健美操培訓班如雨后春筍般到處涌現(xiàn),許許多多的人選擇健美操作為自己的主要健身方式,形成了世界范圍的“健身操熱”。

  健身操

  健美操熱傳到我國,是上世紀80年代初。那時,隨著我國教育制度改革的不斷深入,“美育”教育逐漸在學校教育中占有一席之地,因此健美操的引進與興起為我國美育教育提供了一個重要手段 有氧健身操是具有“有氧運動”特點的健身操,即在音樂的伴奏下、運動連續(xù)時間需要在12分鐘以上、能夠鍛煉全身的健身運動。非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強。 有氧操(有氧健身操)就是具有“有氧運動”特點的健身操,即在音樂的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運動。它也必須是運動連續(xù)時間至少12分鐘以上。有氧操是一種運動強度恰如其分的體操,非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強,同時確保營養(yǎng)素的需氧呼吸,避免人體內的“燃燒”的浪費。 有氧操的原理 人的生命活動是需要能量的。人體的能量來源于體內的三種營養(yǎng)素:糖、脂肪、蛋白質。這些營養(yǎng)素好比是人體的“燃料”,在人體中經(jīng)過十分復雜的生物化學過程產生能量。我們知道,燃燒需要氧氣,人體中的營養(yǎng)素釋放出能量,也是跟氧氣作用的結果。 人體中貯藏著各種“燃料”。人只是定時地進餐,而氧氣卻需要一刻不停地呼吸進來。在一般的情況下,如學習、慢跑、輕體力勞動等,氧氣的供給是足夠的。此時,人體內的營養(yǎng)素如葡萄糖,發(fā)生的是需氣呼吸,1克葡萄糖產生約16千焦耳的能量,產物是二氧化碳和水。

  同樣,在做有氣操時,人體內雖然耗能較大,但仍保持著有氧代謝的水平。 人體在劇烈運動時,需要的能量當然就大大增加了。此時,氧氣供給顯得不足,就會發(fā)生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人體的一種生理過程,它可以快速產生能量,以形成短促的爆發(fā)力(如100米沖刺)。經(jīng)常進行這種無氧鍛煉,可以發(fā)覺人體的潛能,提高競技體育的成績。 有氧健身操是一種富有韻律性的運動。它通過長時間(15分鐘以上)持續(xù)的運動,不僅使心肺功能增強,還能鍛煉大肌肉群。我們通過參加健身操鍛煉不但可以結識志同道合的朋友,還可以使自己精神舒暢、活力充沛,擁有驕人身段以及健康美麗。 有氧健身操主要分為兩類:高沖擊健身操和低沖擊健身操。高沖擊健身操是傳統(tǒng)式的健身操,經(jīng)常做單腳或雙腳的跳躍,能量消耗大,心肺鍛煉效果也不錯。但一些平時很少運動和過胖的人士及初學者,可能會因運動量過大和過分刺激心肺而接受不了。此外,過多的跳躍使下肢與墊子過度撞擊,容易造成下肢關節(jié)和脊椎受傷。所謂低沖擊健身操主要是去掉雙腳同時離地的跳躍動作,以其他有節(jié)奏而雙腳不同時離地的健身操動作取而代之,如低踢大踏步、左右旋轉、前后弓步動作等等。即使有踏跳踢腿的動作,也不會連續(xù)超過4次。由于減少了下肢大肌肉群的活動,上肢活動的編排應相應增加,甚至加強軀干肌肉的活動,從而彌補運動量的不足。 瘦身訓練計劃是: 1.輕器械訓練,每個部位每周練三次(隔天練一次); 2.有氧健身操訓練 3.合理的飲食.具體計劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。 每次訓練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個部位采取基本動作和孤立動作交替練習,每次輕器械訓練在40-45分鐘內完成. 器械訓練后,進行近1小時的有氧操訓練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運動,10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓. 飲食方面,采用“低熱能、低脂肪食譜,多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病??傊?,飲食既要足夠的營養(yǎng),又要減少過多熱能的攝入。 半年之后,要求增加訓練量,于是改訂了訓練計 ;星期一、四:胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二頭、小腿、腹。 每次訓練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個動作采用遞減法,重點在腰,腹,尤其是練腹部時要負重,每周堅持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當增加蛋白質的攝入。

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