七套天通圓夢(mèng)健身操

　　健美操可分為健身和競(jìng)技兩大類。健身為主的健美操目的在于健身鍛煉，而競(jìng)技健美操目的在于根據(jù)規(guī)則進(jìn)行訓(xùn)練，最終為了參加比賽。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選了七套天通圓夢(mèng)減肥操的資料，希望你喜歡。

　　健身操的方法與步驟

　　瘦身健美操

　　健美操減肥可以增強(qiáng)肌肉力量和彈性、增進(jìn)柔韌性及周身的血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能，是現(xiàn)代人健身美體的重要途徑。在做操時(shí)，有大量的熱能被消耗，減少了脂肪的堆積。同時(shí)，減肥健美操為全身各主要肌群、關(guān)節(jié)、脂肪堆積部位均安排了鍛煉內(nèi)容，堅(jiān)持做操，可使得體形勻稱，具曲線美，并且使人體內(nèi)臟器官更加健康。

　　腹部瘦身操

　　腹部減肥操 平躺在床上，雙腿抬起彎曲成90度，手放在頸后，同時(shí)抬起雙肩朝右轉(zhuǎn)，使左手肘碰至右膝蓋，然后回到中間位，再朝左轉(zhuǎn)，使右手肘碰至左膝蓋，隨后直接快速左右轉(zhuǎn)動(dòng)。根據(jù)自己身體狀況進(jìn)行。

　　 瘦腿四要

　　1.要板不要軟

　　寢具太過柔軟會(huì)使腰部常常下沉，睡久了會(huì)導(dǎo)致骨盆歪斜，讓骨骼形狀改變。此外，還會(huì)造成臀部突出、腰部疼痛的現(xiàn)象，所以有時(shí)睡睡木板床反而是件好事。側(cè)躺睡覺時(shí)會(huì)彎曲股關(guān)節(jié)、曲膝，長(zhǎng)時(shí)間睡這種姿勢(shì)，

　　容易造成臀部突出、骨盆歪斜的現(xiàn)象，想有美腿的美眉們也不可不提防。

　　2.要挑不要食

　　腿部變粗，跟日常飲食也有很大關(guān)系，如果想雙腿變得纖瘦，不要貪吃，要挑著吃才行，在飲食方面注意以下幾點(diǎn)：

　　①蛋白質(zhì)有助于肌肉生長(zhǎng)，因此應(yīng)多吃蛋白質(zhì)食物，如肉類及大豆制品等。但吃肉時(shí)，應(yīng)去除肥肉，以免過多的脂肪積聚身體，導(dǎo)致肥胖。

　　②吃含鈣制的食物，如牛奶可預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　?、鄱喑院浀氖澄?，鉀可幫助把多余的水分排出體外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的鉀。

　　④不喝含太多糖分的飲料或罐裝果汁，因?yàn)樘欠謺?huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，所以吃水果時(shí)，也要選取一些糖分含量較低的水果，如蘋果、橙、西瓜等。

　?、莶粩z取過多的鹽分，因?yàn)辂}分會(huì)使體內(nèi)積水，形成水腫，所以應(yīng)少吃薯片、香腸、咸魚等高鹽分食品。

　　3.要?jiǎng)硬灰獞?/p>

　　不要懶于鍛煉，應(yīng)當(dāng)經(jīng)常抬腿。堅(jiān)持每天回家前立壁抬腿15分鐘，美腿效果一定看得見。

　　4.要泡不要草

　　入浴不要草草了事，應(yīng)該進(jìn)行溫水泡浴，熱水浸泡半身浴不但能松弛神經(jīng)，更可加速血液循環(huán)，達(dá)到消脂的效果。泡浴時(shí)水溫約在42℃至45℃，溫水浸至胸部，坐入水中3分鐘。重復(fù)這個(gè)過程4至5次，便可大量排汗，令下半身的熱量消耗掉，使腿部的肌肉更結(jié)實(shí)。[1]

　　 瘦腿四不

　　為了擁有纖纖玉腿，你是否用過很多方法都沒成功?那就有可能犯了瘦腿錯(cuò)誤了!4大常見瘦腿不良習(xí)慣，看看你有沒有犯了其中一兩個(gè)。

　　1周瘦腿操

　　1、忌穿小鞋子

　　經(jīng)常穿小鞋不僅可能使腳部畸形，還會(huì)在腳后跟或腳掌處摩出硬皮，即使以后穿普通鞋也會(huì)有壓痛感。時(shí)間長(zhǎng)了還可能形成“雞眼”，甚至導(dǎo)致腳趾或足底皮膚變形。

　　2、忌對(duì)腳部干燥不作處理

　　尤其是秋冬季節(jié)，腳底皮膚容易干燥蛻皮和龜裂。如果不作處理，腳部皮膚會(huì)進(jìn)一步惡化，導(dǎo)致雞眼或趾間皮膚變白、感染化膿。因此切不可小視腳部皮膚干燥。

　　3、忌不穿或少穿襪子

　　春夏季節(jié)，因水土或其他原因，很容易生出又癢又痛的足癬，輕者蛻皮，重者化膿奇癢。因?yàn)榉奖悴淮┮m子，不僅可能導(dǎo)致皮膚潰爛，還有可能將霉菌傳染到身體其他部位。

　　4、忌不注意腳部按摩

　　女士們對(duì)于夏天穿涼殘留的鞋印十分敏感。若不注意，不僅有損于腳面皮膚的潔白細(xì)潤(rùn)，甚至?xí)a(chǎn)生皮膚過敏等不良現(xiàn)象。為此可適當(dāng)按摩或揉搓雙腿和雙足，以保持腳部正常狀態(tài)。

　　瘦腿步驟

　　絕大多數(shù)人采用的減肥方法就是多運(yùn)動(dòng)，都忽略了運(yùn)動(dòng)后的舒緩動(dòng)作的重要性。專家指出，如果只是一味的進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)，就就會(huì)很容易讓肌肉變大，變結(jié)實(shí)，尤其是小腿，這就是會(huì)看上去有粗壯感覺的原因。

　　臀部伸展

　　臥姿上身貼地，一腳先跨到另一腳上(翹二郎腿)，伸展時(shí)，下方腿稍抬起后，雙手伸到腿后、抱腿靠胸。鼠蹊部伸展弓箭步(距離因人而異)，伸展過程中上半身挺直，臀部向下坐。上半身若略微轉(zhuǎn)向前腳的方向，能增加伸展的程度。坐姿，前腿伸直貼地，以自己的髖關(guān)節(jié)為軸心，身體前傾、雙手向前伸觸摸腳尖。

　　站在椅前一步，將伸展腳的膝蓋放在椅上、前腳屈膝，以手將后腳的踝關(guān)節(jié)拉近臀部。滾動(dòng)瘦大腿利用硬球或是材質(zhì)稍硬(但表面柔軟)的圓筒，用身體的重量施壓于大腿，來回滾動(dòng)可以同時(shí)按摩很多地方，效果很棒，若能忍痛不妨多做幾下，很多女生用來瘦腿。

　　搓走蘿卜腿

　　利用表面光滑的鐵桿或干面棍，向上(朝著大腿方向)搓揉小腿，可以促進(jìn)血液循環(huán)，有減少蘿卜腿的效果。 利用器物來按摩，可以更加省力方便。

　　 其他方法

　　古典芭蕾式

　　相關(guān)圖片示例

　　目視前方，雙腳張開相距約6厘米。膝蓋和腳趾沿45度方向向外，手輕松地放在胯部位置。開始彎曲膝蓋向下蹲，背部挺直，保持肩膀和臀部平行。膝蓋和腳趾方向一致，保持30秒。

　　起身，慢慢伸直雙腿，依靠左腳后跟力量擠壓大腿內(nèi)側(cè)，夾緊臀部肌肉，腳趾尖呈90度夾角，保持站立30秒。每次重復(fù)做10遍。

　　踢腿打女系

　　側(cè)身，雙腿與肩同寬，雙臂放松放于身體兩側(cè)，直視前方。左腳向前一步，右腿跟上，用力向上踢。右腿上踢時(shí)，從左往右在空中劃一個(gè)大圓形，收回，保持雙腿直立。

　　然后，右腳向前一步，左腿上踢。左右各一次為一組，每次重復(fù)10次。此動(dòng)作有利于拉長(zhǎng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉，修長(zhǎng)腿型。

　　1 鴕鳥式

　　雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時(shí)候抬頭，呼氣的時(shí)候緩慢放松。這個(gè)姿勢(shì)可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

　　2 魚式

　　平躺，吸氣時(shí)將身體弓起，頭部和臀部支撐身體，背部形成一個(gè)孔;雙膝回蜷并且交叉，手掌在頭頂合攏或者雙臂相交互握肘關(guān)節(jié)。呼氣時(shí)身體緩慢放松，平躺。這個(gè)動(dòng)作可以把受力點(diǎn)和延展點(diǎn)放在頸椎，同時(shí)對(duì)腰椎健康很有幫助，還能消除頸部的皺紋。初學(xué)者可以把雙腿伸直，這樣難度極大地降低了，而且鍛煉目標(biāo)更為明確。

　　動(dòng)作一：肩外旋

　　側(cè)臥在地上，兩腿并攏，彎曲成90度，貼于地面，單手支撐頭部，手臂緊貼身體，肘部完成90度向前，握著水瓶的手由前方慢慢移動(dòng)到上方，與身體呈同一平面，然后再回復(fù)原位。完成2-4組，每組15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：在整個(gè)動(dòng)作過程中，注意肘關(guān)節(jié)一定不要離開身體，前臂和上臂的彎曲角度始終保持90度。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這組動(dòng)作主要練習(xí)肩胛部分的肌肉，同時(shí)還可以提高肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，在意肩部線條的女性可要試試了。

　　動(dòng)作二：頸部側(cè)曲

　　兩腿微微分開，站直，將毛巾圍住頭部，單手抓住毛巾，緩緩下拉，然后再回復(fù)原位，另一側(cè)動(dòng)作相同。完成4組，每組15個(gè)。

　　動(dòng)作自檢：注意動(dòng)作一定要緩慢，雙耳要和肩峰在同一平面。如果頸部本身狀況就不太好的話，開始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂，使你做起來更舒服，只用手也可以。

　　塑身優(yōu)勢(shì)：這組動(dòng)作主要鍛煉頸部?jī)蓚?cè)的肌肉，使頸部更舒適，同時(shí)完美頸部線條。