qi之韻健身操第五套
qi之韻健身操第五套
健身操的運(yùn)動(dòng)形式是人們根據(jù)需要而人為地創(chuàng)造動(dòng)作去進(jìn)行練習(xí)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選的qi之韻健身操第五套的資料,希望你喜歡。
健身操的方法/步驟
晚餐后休息容易胖
早餐和午餐之后通常會(huì)去搭車通勤或開始工作,多多少少會(huì)活動(dòng)身體。問題就在晚餐,晚餐后很多人會(huì)坐著看電視或躺下睡覺,因此我哇網(wǎng)給您推薦一套飯后有氧減肥操,一起來看看吧。
第一步:
1、雙腿屈膝淺坐在椅子上,大腿與小腿成90度,兩腿打開,之間的步幅是肩寬的2倍,兩臂微微往后屈肘,雙手扶在左右的大腿根上,仰起頭,視線望向正上方,上身隨之后仰,胸廓打開,保持這個(gè)姿勢緩緩吸氣。
2、充分吸氣后,令腹部充滿空氣,然后上身往前收攏,肩胛骨下降,胸廓收縮,令背部蜷縮起來,頭低下,緩緩呼氣,注意手臂此時(shí)是往前打開。吸氣呼吸重復(fù)10-15次。
3、同樣兩腿張開至肩寬的2倍,淺坐于椅子上,雙臂自然伸展,手扶在膝蓋上,然后左臂收攏,手掌輕輕捂在腹部上,然后一邊呼氣一邊往后扭動(dòng)腰部,往后看。轉(zhuǎn)回正前方的時(shí)候慢慢呼氣,左右交替地重復(fù)10-15次。
第二步:
1、兩腿并攏屈膝躺臥,大腿與小腿成90度,兩臂向后屈肘,上臂與下臂成90度,下臂與手掌撐地,腰以上的部位仰起,令腹部肌肉壓迫起來。
2、保持這個(gè)姿勢緩緩呼氣,再往上抬起屈膝的右腿,腳掌繃直,令小腿與地面平衡,然后呼氣,保持動(dòng)作數(shù)秒。
3、然后保持有氧腹式呼吸,左腿也以同樣的方式抬高,保持雙腿并攏,小腿與地面平衡。
第三步:
做完有氧減肥操之后,站直全身放松一下,然后用右手分別輕輕拉伸左手的每根手指,令血液流暢,促進(jìn)新陳代謝。
作戰(zhàn)步驟
步驟一:踏板有力
踏板的時(shí)候可以貫全身力量很用力地往上一踏,把板子踩得“啪”的一響,顯得很有氣勢,同時(shí)脖子一揚(yáng),胸脯往前一挺,即使別人不覺得帥,也要自己覺得很酷。當(dāng)然踏板用力可以給腿部帶來更大的刺激,鍛煉效果更好哦。
步驟二:轉(zhuǎn)身多樣
其實(shí)健身是一件很有樂趣的運(yùn)動(dòng),不要把它弄得跟做功課一樣枯燥而又目標(biāo)明確。所以教練會(huì)教上一套很漂亮的步伐,最基本的就是踏一下板,收回腳,換另一只踏板,當(dāng)另一只腳踏板時(shí)順便把身體轉(zhuǎn)到另一邊。多轉(zhuǎn)身可鍛煉身體協(xié)調(diào)能力。
步驟三:隨意發(fā)揮
教練說最恨的就是來健身卻不敢放開手腳大膽練習(xí),不如當(dāng)成跳舞。比如身體在上下時(shí),故意把肩膀移動(dòng)幅度加大,造成更大的落差,加入街舞風(fēng)格。如果把兩臂伸開,隨步伐抖動(dòng)手臂,扭動(dòng)肩膀,就是拉丁風(fēng)格了。
步驟四:單腳直立
用金雞獨(dú)立的姿勢拉伸大腿肌肉。
圍剿大象腿
器械腿彎舉
如果要消滅粗粗大象腿,還得下狠心。腿彎舉就是用器械進(jìn)行力量鍛煉,人趴在臺(tái)子上,腿反勾住重量砝碼,拼命往高處抬。對(duì)于鍛煉沒有適應(yīng)的人來說,只做兩三下,就明顯感覺到大腿酸疼,但咬著牙都要堅(jiān)持抬腿,還要保持高度,保持速度,殘酷啊。
每套是做15個(gè),休息一會(huì)兒再做,一般要做3套。初練的人可以稍微降低運(yùn)動(dòng)量。
杠鈴下蹲
比如BODY PUMP,它是可以鍛煉到全身的一種杠鈴操,當(dāng)然有些動(dòng)作對(duì)瘦腿很有作用。比如把杠鈴反舉扛在肩上,練習(xí)下蹲。動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn),應(yīng)該是盡量往下蹲,但膝蓋不能超過腳尖。這種負(fù)重下蹲也是給腿部壓力和刺激。同樣道理,舉著啞鈴練習(xí)下蹲也行。
因?yàn)锽ODY PUMP并沒有專門針對(duì)腿部的鍛煉,所以不好說這個(gè)動(dòng)作做幾個(gè)。如果用啞鈴來練習(xí),也是做3套,每套15個(gè)。
騎單車
RPM能在45分鐘時(shí)間里最大限度地燃燒脂肪,在如此強(qiáng)度下腿部肥肉自然也被消滅得干干凈凈了。如果所在的健身會(huì)所沒有這個(gè)項(xiàng)目,用一般的踩單車鍛煉也行。
每次鍛煉40分鐘左右,每周盡量鍛煉3次。
教練指南
1、其實(shí)踏板操的踏板很多商場有賣,有100多元錢的,也有1000多元錢的。踏板操活動(dòng)范圍不大,完全可以搬到家里練習(xí)。
2、或者在自家樓梯上反復(fù)練習(xí)上上下下,可就是枯燥了一點(diǎn)。
3、不想去健身會(huì)所或是沒時(shí)間的,就多跑跑步吧,速度不要太慢,時(shí)間也不要太長,一個(gè)小時(shí)以內(nèi)就好了?;蛘唑T單車爬坡,當(dāng)然也不能太陡哦,注意安全。
4、在家可以用啞鈴練習(xí)負(fù)重下蹲,注意動(dòng)作規(guī)范。沒有啞鈴,拿幾本厚書也湊合吧。
特點(diǎn)
凡屬健美操一般具有5個(gè)特點(diǎn):
①練習(xí)動(dòng)作簡單易學(xué)能懂,適合于不同年齡層次;
?、趶?qiáng)調(diào)動(dòng)作對(duì)稱且重復(fù)練習(xí);③強(qiáng)調(diào)大幅度動(dòng)作練習(xí);
?、芗w練習(xí)為主;
⑤具有明快的節(jié)奏,形成動(dòng)感和韻律風(fēng)格。
其他健美操
健美操可分為健身和競技兩大類。健身為主的健美操目的在于健身鍛煉,而競技健美操目的在于根據(jù)規(guī)則進(jìn)行訓(xùn)練,最終為了參加比賽。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的訓(xùn)練;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的訓(xùn)練。青年男女健美操力度強(qiáng)、幅度大、消耗多、優(yōu)美大方且富于時(shí)代特點(diǎn),深受青年人的喜愛。
瘦身健美操
健美操減肥可以增強(qiáng)肌肉力量和彈性、增進(jìn)柔韌性及周身的血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)機(jī)能,是現(xiàn)代人健身美體的重要途徑。在做操時(shí),有大量的熱能被消耗,減少了脂肪的堆積。同時(shí),減肥健美操為全身各主要肌群、關(guān)節(jié)、脂肪堆積部位均安排了鍛煉內(nèi)容,堅(jiān)持做操,可使得體形勻稱,具曲線美,并且使人體內(nèi)臟器官更加健康。
腹部瘦身操
腹部減肥操 平躺在床上,雙腿抬起彎曲成90度,手放在頸后,同時(shí)抬起雙肩朝右轉(zhuǎn),使左手肘碰至右膝蓋,然后回到中間位,再朝左轉(zhuǎn),使右手肘碰至左膝蓋,隨后直接快速左右轉(zhuǎn)動(dòng)。根據(jù)自己身體狀況進(jìn)行。