室內、室外，隨時隨地練練，就可以非常有效地消耗掉女性大腿部最容易長出的多余贅肉，并雕塑大腿、小腿的完美線條。下面是學習啦小編為您精心挑選的有氧健身操的資料，希望你喜歡。

　　瘦身健美操

　　健美操減肥可以增強肌肉力量和彈性、增進柔韌性及周身的血液循環(huán)、呼吸系統(tǒng)機能，是現(xiàn)代人健身美體的重要途徑。在做操時，有大量的熱能被消耗，減少了脂肪的堆積。同時，減肥健美操為全身各主要肌群、關節(jié)、脂肪堆積部位均安排了鍛煉內容，堅持做操，可使得體形勻稱，具曲線美，并且使人體內臟器官更加健康。

　　腹部瘦身操

　　腹部減肥操 平躺在床上，雙腿抬起彎曲成90度，手放在頸后，同時抬起雙肩朝右轉，使左手肘碰至右膝蓋，然后回到中間位，再朝左轉，使右手肘碰至左膝蓋，隨后直接快速左右轉動。根據(jù)自己身體狀況進行。

　　瘦腿四要

　　1.要板不要軟

　　寢具太過柔軟會使腰部常常下沉，睡久了會導致骨盆歪斜，讓骨骼形狀改變。此外，還會造成臀部突出、腰部疼痛的現(xiàn)象，所以有時睡睡木板床反而是件好事。側躺睡覺時會彎曲股關節(jié)、曲膝，長時間睡這種姿勢，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的現(xiàn)象，想有美腿的美眉們也不可不提防。

　　2.要挑不要食

　　腿部變粗，跟日常飲食也有很大關系，如果想雙腿變得纖瘦，不要貪吃，要挑著吃才行，在飲食方面注意以下幾點：

　?、俚鞍踪|有助于肌肉生長，因此應多吃蛋白質食物，如肉類及大豆制品等。但吃肉時，應去除肥肉，以免過多的脂肪積聚身體，導致肥胖。

　?、诔院}制的食物，如牛奶可預防骨質疏松。

　?、鄱喑院浀氖澄铮浛蓭椭讯嘤嗟乃峙懦鲶w外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的鉀。

　　④不喝含太多糖分的飲料或罐裝果汁，因為糖分會轉化成脂肪，所以吃水果時，也要選取一些糖分含量較低的水果，如蘋果、橙、西瓜等。

　?、莶粩z取過多的鹽分，因為鹽分會使體內積水，形成水腫，所以應少吃薯片、香腸、咸魚等高鹽分食品。

　　3.要動不要懶

　　不要懶于鍛煉，應當經常抬腿。堅持每天回家前立壁抬腿15分鐘，美腿效果一定看得見。

　　4.要泡不要草

　　入浴不要草草了事，應該進行溫水泡浴，熱水浸泡半身浴不但能松弛神經，更可加速血液循環(huán)，達到消脂的效果。泡浴時水溫約在42℃至45℃，溫水浸至胸部，坐入水中3分鐘。重復這個過程4至5次，便可大量排汗，令下半身的熱量消耗掉，使腿部的肌肉更結實。

　　瘦腿四不

　　為了擁有纖纖玉腿，你是否用過很多方法都沒成功?那就有可能犯了瘦腿錯誤了!4大常見瘦腿不良習慣，看看你有沒有犯了其中一兩個。

　　1周瘦腿操

　　1、忌穿小鞋子

　　經常穿小鞋不僅可能使腳部畸形，還會在腳后跟或腳掌處摩出硬皮，即使以后穿普通鞋也會有壓痛感。時間長了還可能形成“雞眼”，甚至導致腳趾或足底皮膚變形。

　　2、忌對腳部干燥不作處理

　　尤其是秋冬季節(jié)，腳底皮膚容易干燥蛻皮和龜裂。如果不作處理，腳部皮膚會進一步惡化，導致雞眼或趾間皮膚變白、感染化膿。因此切不可小視腳部皮膚干燥。

　　3、忌不穿或少穿襪子

　　春夏季節(jié)，因水土或其他原因，很容易生出又癢又痛的足癬，輕者蛻皮，重者化膿奇癢。因為方便不穿襪子，不僅可能導致皮膚潰爛，還有可能將霉菌傳染到身體其他部位。

　　4、忌不注意腳部按摩

　　女士們對于夏天穿涼殘留的鞋印十分敏感。若不注意，不僅有損于腳面皮膚的潔白細潤，甚至會產生皮膚過敏等不良現(xiàn)象。為此可適當按摩或揉搓雙腿和雙足，以保持腳部正常狀態(tài)。

　　瘦腿步驟

　　絕大多數(shù)人采用的減肥方法就是多運動，都忽略了運動后的舒緩動作的重要性。專家指出，如果只是一味的進行激烈運動，就就會很容易讓肌肉變大，變結實，尤其是小腿，這就是會看上去有粗壯感覺的原因。

　　臀部伸展

　　臥姿上身貼地，一腳先跨到另一腳上(翹二郎腿)，伸展時，下方腿稍抬起后，雙手伸到腿后、抱腿靠胸。鼠蹊部伸展弓箭步(距離因人而異)，伸展過程中上半身挺直，臀部向下坐。上半身若略微轉向前腳的方向，能增加伸展的程度。坐姿，前腿伸直貼地，以自己的髖關節(jié)為軸心，身體前傾、雙手向前伸觸摸腳尖。

　　站在椅前一步，將伸展腳的膝蓋放在椅上、前腳屈膝，以手將后腳的踝關節(jié)拉近臀部。滾動瘦大腿利用硬球或是材質稍硬(但表面柔軟)的圓筒，用身體的重量施壓于大腿，來回滾動可以同時按摩很多地方，效果很棒，若能忍痛不妨多做幾下，很多女生用來瘦腿。

　　搓走蘿卜腿

　　利用表面光滑的鐵桿或干面棍，向上(朝著大腿方向)搓揉小腿，可以促進血液循環(huán)，有減少蘿卜腿的效果。 利用器物來按摩，可以更加省力方便。

　　其他方法

　　古典芭蕾式

　　目視前方，雙腳張開相距約6厘米。膝蓋和腳趾沿45度方向向外，手輕松地放在胯部位置。開始彎曲膝蓋向下蹲，背部挺直，保持肩膀和臀部平行。膝蓋和腳趾方向一致，保持30秒。

　　起身，慢慢伸直雙腿，依靠左腳后跟力量擠壓大腿內側，夾緊臀部肌肉，腳趾尖呈90度夾角，保持站立30秒。每次重復做10遍。

　　踢腿打女系

　　側身，雙腿與肩同寬，雙臂放松放于身體兩側，直視前方。左腳向前一步，右腿跟上，用力向上踢。右腿上踢時，從左往右在空中劃一個大圓形，收回，保持雙腿直立。

　　然后，右腳向前一步，左腿上踢。左右各一次為一組，每次重復10次。此動作有利于拉長大腿內側肌肉，修長腿型。