piu有氧健身操
piu有氧健身操
有氧健身操是有氧運(yùn)動(dòng)的一種,它的特點(diǎn)是活動(dòng)時(shí)間長、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選的有氧健身操的資料,希望你喜歡。
健身操的分類
健身健美操有許多風(fēng)格:一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜珈健身操等。
健身健美操根據(jù)不同的年齡、鍛煉目的、持器械與否、鍛煉的部位等的不同,還可有不同的分類。
根據(jù)鍛煉年齡分為:兒童健身操、青少年健身操、中老年健身操。
根據(jù)鍛煉目的分為:康復(fù)健身操、保健健身操、健美健身操。
根據(jù)徒手與否分為:徒手健身操、持輕器械健身操。
根據(jù)鍛煉部位分為:頸部、胸部、腰部、腿部、手臂、腿部、臀部等的局部健身操。
1至5分鐘的工間操、廣播操等不能稱為健身健美操。真正有健身效果的健美操通常指"有氧健身操"。
特點(diǎn)
鍛煉者每周參加一般3次左右的鍛煉。每次鍛煉要求保持在12分鐘以上、并且是連續(xù)不斷的健身操運(yùn)動(dòng),鍛煉者的心率保持在自己最大心率的60%至85%左右。
有氧運(yùn)動(dòng)心率:(心率=220-年齡)*(60%-85%),無氧運(yùn)動(dòng)心率:(心率=220-年齡)*85%以上。
有氧操課程結(jié)構(gòu):準(zhǔn)備活動(dòng)(5'~10)',基本部分(15'~30'),力量或墊上(10'~15'),放松伸展(5'~10')。
1、平躺仰臥,雙手打開,自然放在身體兩側(cè),兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地,堅(jiān)持10秒鐘再換左腿。
2、俯臥,兩腿打開與肩同寬,兩手撐地,盡量抬起頭部及上半身并堅(jiān)持10秒鐘,直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。
3、平躺仰臥,兩腿并攏,膝蓋曲起,身體放松,雙手放在腰部,劃“の”字狀按摩腹部肌肉。
4、坐在椅子上,保持上半身筆直,兩腿并攏。雙手放在腰部位置,然后深吸一口氣,同時(shí)盡量讓腰腹部鼓起。
5、保持動(dòng)作4的姿勢,吐氣,同時(shí)盡量收緊腰腹部。
6、回復(fù)到動(dòng)作4的姿勢,盡量向腰部方向抬起雙腿,注意保持上半身筆直,兩腿膝蓋要并攏,運(yùn)用腰腹部力量完成此動(dòng)作。
7、俯臥,以雙手支撐上半身重量,兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部,注意膝蓋要并攏,動(dòng)作頻率越高瘦身效果越明顯。
8、盤腿而坐,雙手交差,手心朝外,雙臂盡量向前伸直,同時(shí)吸氣并收緊腰腹部至最大限度,堅(jiān)持10秒鐘。
9、平躺仰臥,雙手側(cè)平舉,抬起雙腿直至與地面成90度直角,注意兩腿并攏,成一條直線。
10、保持動(dòng)作9的姿勢,雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止,堅(jiān)持10秒鐘再換右側(cè)。
其他健身操
10分鐘健身操
一、早晨起床后,洗漱完畢,大腦清醒了,可以著睡衣,穿拖鞋,面向南方,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠(yuǎn)眺。
二、頭部活動(dòng):以頭作筆尖,用意念調(diào)動(dòng)頭部寫兩個(gè)字“長壽”。這兩個(gè)字可寫兩遍,然后令頭部圍繞這兩個(gè)字作圓,先順方向,再反方向劃2圈,以上動(dòng)作要緩慢些,不求急躁,但求穩(wěn)妥,時(shí)間約2分鐘。
三、擴(kuò)胸活動(dòng)。姿勢站立不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回,時(shí)間約1分鐘,動(dòng)作注意要慢,擴(kuò)胸時(shí)不要太猛烈,力量適中。
四、交叉擺掌。站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度各人以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時(shí)間約1分鐘。
五、雙掌劃圓。兩掌心相對約10厘米,保持這個(gè)距離,兩掌高低與褲腰帶平,相當(dāng)于中醫(yī)說的“帶脈”高度,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動(dòng)手臂作劃圓運(yùn)動(dòng)。先身體略向左側(cè)劃圓,順時(shí)針20圈,逆時(shí)針劃20圈,再讓身體恢復(fù)到面朝南方,順、逆方向劃圓各20圈,然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)后,繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈,這樣一來,總共劃圓120圈,時(shí)間約3分鐘左右。
六、弓步擴(kuò)胸法。一只腳在前,一只腳在后,成弓步狀站立姿勢,然后兩臂平伸開來,手掌微握空心拳,接著作兩臂開合攏的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),動(dòng)作要慢,使胸部擴(kuò)張肺活量增大吸氧氣增多,同時(shí)兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運(yùn)動(dòng),使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后,兩只腳調(diào)換一下再進(jìn)行一次擴(kuò)胸活動(dòng)。以上共2分鐘左右。
七、放松及整理并結(jié)束。時(shí)間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱,在身體上下前后,尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下,髕骨韌帶外側(cè)凹陷中,即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底,五趾用力彎曲,中央凹處)重點(diǎn)按揉一番,另外腰部也重點(diǎn)按揉一會兒,時(shí)間約一分鐘。[3]
瘦腿健身操
第一節(jié):我們要正坐在床上,雙腿屈膝腳掌著地,雙手環(huán)抱腿肚。利用手掌力量用指腹以按壓方式,由下至上按壓,當(dāng)腿部肌肉感到酸疼酸疼,肌膚略微發(fā)紅后,即可換另?xiàng)l腿練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。該按摩瘦腿方法可以促進(jìn)腿部血液的循環(huán),還能使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱,輕松瘦出美腿哦。
第二節(jié):正坐在床上,雙腿微開,膝蓋微屈腳掌著地。利用雙手握住腳踝,雙臂使力用雙手由下至上輕輕推揉腿部,然后換另一條腿練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。該按摩瘦腿方法使腿部得到放松,這樣還能促使腿部脂肪加速燃燒哦。
第三節(jié):雙腿微開站好,利用腰部力量將身子向下彎,同時(shí)用雙手上下交替著拍打腿部,使腿部肌肉得到放松,這樣也能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常這樣拍打腿部能使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱,輕松瘦出窈窕曲線。
第四節(jié):需要正坐在床上,雙腿并攏,略微屈膝,腳掌著地。利用食指的關(guān)節(jié),輕輕去按壓腿部的穴位,雙腿交替著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。這個(gè)簡單的按摩瘦腿方法具有排毒作用哦,不僅能使雙腿血液循環(huán)通暢,還能使雙腿恢復(fù)元?dú)?,讓你輕松擁有纖長美腿哦。
第五節(jié):要正坐在床上,雙腿盤起平放在床上,雙手握拳,利用手臂力量將食指的關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳踝,從腿部兩側(cè)開支輕輕按壓。按壓時(shí),感覺腿部有略微的疼痛感即可。雙腿交替練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至其略微發(fā)紅。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腿部脂肪加速燃燒,讓其更顯撩人曲線哦。