2018最新健身減脂塑形訓(xùn)練計(jì)劃
很多人進(jìn)到健身房都很迷茫，到底應(yīng)該從哪里開始鍛煉好呢?不然定一個(gè)健身減脂的訓(xùn)練計(jì)劃吧。健身減脂又該如何塑造身形呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編精心為你們整理的最新健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃的相關(guān)內(nèi)容，希望你們會(huì)喜歡!
最新健身減脂訓(xùn)練計(jì)劃
1、健身減脂計(jì)劃Step 1：熱身
如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6：50至7：00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮體重大就相應(yīng)的減速以防止膝蓋被自己的體重壓壞)。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加慢慢加長時(shí)間。
2、健身減脂計(jì)劃Step 2：有氧運(yùn)動(dòng)
跑步以后做仰臥起坐，也是根據(jù)自身情況而定。比如做15個(gè)一組、中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是腿部弓起時(shí)手一定要放在腦后，起來時(shí)身體不要全部碰到腿，落下時(shí)慢落但也不要全部放下，同時(shí)腹部要收緊，因?yàn)槟阍阱憻捀共慷皇羌棺蹬丁?/p>
3、健身減脂計(jì)劃Step 3：力量訓(xùn)練
最后再根據(jù)健身房教練的指導(dǎo)下做器械訓(xùn)練。如果體重含量大的話應(yīng)該選擇重量輕次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃。不要擔(dān)心鍛煉起來的肌肉會(huì)使你看起來更“強(qiáng)壯”，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)減肥的人本來肌肉含量就比較少，所以做器械訓(xùn)練只是來防止你的肌肉過快流失。
健身減脂計(jì)劃食譜
當(dāng)然了除了新手健身減脂計(jì)劃之運(yùn)動(dòng)篇，小編還為大家準(zhǔn)備了新手減脂食譜哦!
1、第一餐：7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐。
早餐內(nèi)容：
碳水化合物：一個(gè)饅頭、面包、米飯、面條均可(以清淡飲食為主)。
蛋白質(zhì)：蛋白粉(牛奶)一杯或是一杯豆?jié){。
維生素：蔬菜水果、一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果。
脂類：堅(jiān)果、2個(gè)核桃。
2、第二餐：10點(diǎn)左右可以進(jìn)行一次加餐
加餐內(nèi)容：
碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆、紅薯、玉米均可(若有訓(xùn)練則碳水應(yīng)在訓(xùn)練之前半小時(shí)攝入完畢)。
蛋白質(zhì)：一顆雞蛋或蛋白粉(訓(xùn)練后立即食用)。
維生素：蔬菜水果、一個(gè)香蕉或獼猴桃。
3、第三餐：12點(diǎn)左右可以吃午餐啦。
午餐內(nèi)容：
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可(無限制)。
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)。
維生素：蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜(若準(zhǔn)備同時(shí)降低皮脂，配菜以水煮或清蒸方式最好)。
脂類：堅(jiān)果、腰果一把。
4、第四餐：15點(diǎn)加餐(同上午加餐內(nèi)容大致相同)。
5、第五餐：18點(diǎn)可以晚餐了哦
晚餐內(nèi)容：
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可。
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)。
維生素：蔬菜水果同午餐。
新手健身減脂計(jì)劃注意事項(xiàng)
1、新手健身減脂計(jì)劃注意事項(xiàng)：40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間
很多人一到健身房就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍還覺得不過癮，這樣很容易讓人疲勞導(dǎo)致肌肉酸疼，而且稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)性損傷。對(duì)于健身新手的你來說40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間進(jìn)行慢跑，然后10分鐘的時(shí)間練習(xí)力量，而后再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
2、新手健身減脂計(jì)劃注意事項(xiàng)：穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人來健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉又是處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
3、新手健身減脂計(jì)劃注意事項(xiàng)：練肌肉、健身后一小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充食物
對(duì)于不同健身目的新手飲食也很重要，例如練習(xí)肌肉的人在運(yùn)動(dòng)完的一小時(shí)內(nèi)，應(yīng)該吃點(diǎn)含碳水化合物較多的食物。對(duì)于以減肥為目的人來說運(yùn)動(dòng)完一小時(shí)內(nèi)最好不要補(bǔ)充食物。
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