健美操基本步法和注意事項
健美操基本步法是健美操學習的基礎常識，健美操基本步法是什么呢?下面學習啦小編為大家整理了健美操基本步法，希望大家能夠喜歡。
健美操基本步法
1、雙腿類
(1)并腳跳(Jump)
兩腿并攏跳起。
落地緩沖有控制。
(2)分腿跳(Squat jump)
分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝緩沖。
屈膝半蹲時，大、小腿夾角不要小于90度，空中注意身體的控制。
(3)開合跳(Jumping jack)
由并腿跳起，分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。
分腿屈膝蹲時，兩腳自然外開，膝關節(jié)沿腳尖方向屈，膝關節(jié)夾角不小于90度，腳跟落地。
(4)半蹲(Squat)
兩腿有控制的屈和伸?？煞譃椴⑼劝攵缀头滞劝攵住?/p>
分腿半蹲時，兩腿左右分開稍大于肩(或與肩同寬)，腳尖稍外開，屈膝時關節(jié)角度不得小于90度，膝關節(jié)對準腳尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上體保持直立。
(5)弓步(Lunge)
兩腿前后分開，兩腳平行站立。蹲下、起來。
半蹲時后腿膝關節(jié)向下，大腿垂直于地面。重心始終在兩腳之間。
(6)提踵(Calf rai)
兩腳跟抬起，落下腳跟稍屈膝。
兩腳夾緊，重心上提時，收緊腹部。落下時屈膝緩沖。
2、交替類
(1)踏步(March)
兩腿原地依次抬起，依次落地。
抬頭挺胸、收腹、下落時，踝、膝、髖關節(jié)依次有彈性地緩沖。
(2)走步(walk)
邁步向前走或向后退，然后反之。向前走時，腳跟先落地，過渡到全腳掌。向后走時則相反。
保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時，膝、踝關節(jié)有彈性地緩沖。
(3)一字步(Easy walk)
一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后再一次還原。
向前邁步時，先腳跟著地，過渡到全腳掌。向后均要有并腿過程。膝關節(jié)始終保持有彈性地緩沖。
(4)V字步(V Step)
一腳向前側方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后再依次退回原位。
兩腿膝、踝關節(jié)始終保持彈動狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腳之間。
(5)漫步(Mambo)
一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下?；蛘呦蚝蟪芬徊?，重心后移，另一腳稍抬起，然后原地落下。
兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前后移動，但始終在兩腳之間。
3、邁步類
(1)并步(Step touch)
一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點地，再向反方向邁步。
保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動。
(2)邁步點地(Step Tap)
一腳向一側邁出一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿再前、側或后用腳尖或腳跟點地。
兩膝始終保持彈動地屈伸，重心移動軌跡呈弧形。上體不要扭動。
(3)邁步吸腿(Step knee)
一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向邁步。
經(jīng)過屈膝半蹲，抬膝時支撐腿稍屈膝。
(4)邁步后屈腿(Step curl)
一腳邁出一步，另一腿后屈、然后向反方向邁步。
經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。
(5)側交叉步(Grapevine)
一腳邁出一步，另一腿在其后交叉，隨之再向側邁一步，另一腳并攏，屈膝點地。
第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，保持膝、踝關節(jié)的彈動。
4、點地類
(1)腳尖點地(Touch Tap)
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然后還原到并腿姿勢。
支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作又彈性的屈伸。
(2)腳跟點地(Heel)
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側的腳跟點地。
支持腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。
5、抬腿類
(1)吸腿(Knee lift/Knee up)
一腿屈膝抬起，落下還原。
支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬超過水平。上體保持正直。
(2)擺腿(Leg lift)
一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。
抬起腿不需很高，但要有控制。保持上體正直。
(3)踢腿(Kick)
一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。
抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上體正直。
(4)彈踢腿跳(Flick)
一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方彈踢，還原。通常以高沖擊力的形式出現(xiàn)。
腿彈出時要有控制，保持上體正直。
(5)后屈腿跳(Leg curl)
一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿還原。
支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。
健美操的好處
一、增強體制，增進健康
經(jīng)常從事健美操鍛煉，對身體許多器官、系統(tǒng)會產(chǎn)生良好的影響。長期參加健美操鍛煉可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管彈性增強，進而提高心臟的功能，使心搏有利，心輸出量增加，從而提高全身供氧能力。
健美操鍛煉對呼吸系統(tǒng)的機能也有良好的影響。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸時的氣體交換量，這既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系統(tǒng)的功能儲備，從而保證在激烈運動時滿足氣體交換的需要，提高技能水平。
健美操鍛煉還能提高消化系統(tǒng)的機能。因為肌肉活動可消耗大量能源，加之健美操的髖部全方位活動比較多，刺激了腸胃蠕動，可增強消化機能，有助于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收和利用，從而提高對疾病的抵抗能力。 經(jīng)常進行健美操鍛煉，還可以提高關節(jié)靈活性，增強肌肉和集體組織的彈性。
二、改善體型，培養(yǎng)端莊體態(tài)
體形主要是指全身各部位的比例是否勻稱和諧，體態(tài)主要是指整個身體及主要部位的姿態(tài)是否端莊優(yōu)美。俗話說“站如松，坐如鐘”。如果長時間不注意體態(tài)端正，就可能影響某些骨骼的正常生長發(fā)育造成如脊柱彎曲、含胸駝背等不良體態(tài)。
健美操的獨到之處，是它可以對身體比例的均衡產(chǎn)生積極的影響，特別是能增加胸背肌肉的體積，消除腰腹部沉積的多余脂肪，使體態(tài)變得豐滿、線條優(yōu)美、秀麗動人。此外，通過經(jīng)常性正常的形體動作訓練，能矯正不正確的身體姿勢，培養(yǎng)正確端莊的體態(tài)，是鍛煉身體者的形體和舉止風度都會發(fā)生良好的變化。
三、調(diào)節(jié)心理活動，陶冶美好情操
健美操是在音樂伴奏下進行的身體練習。通過健美操練習，不僅能形成美的體魄，而且對人的心理狀態(tài)也有良好的影響。通過優(yōu)美明快的音樂節(jié)奏、活潑愉快的形體動作，使人陶醉在美的韻律之中，很快排除心理上的緊張和煩惱，身心得到全面調(diào)節(jié)，精神面貌和氣質(zhì)修養(yǎng)都會有所改善和提高。
特別是健美操是一種群體運動，在集體場所進行，能使練習者體驗到個人與集體的關系，把“我”置于“我們”之中，起到協(xié)調(diào)人與人之間的關系的作用。通過集體配合練習，還有助于增進友誼，結交朋友，提高群體意識。
四、提高神經(jīng)系統(tǒng)機能，發(fā)展身體素質(zhì)
健美操是在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配調(diào)解下進行的。反過來，通過健美操鍛煉也能提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平。它能夠提高神經(jīng)過程的強度、集中人力、均衡能力和靈活性，是人的視野廣闊，感覺敏銳，分析綜合能力增強，生命力旺盛。
同時，還可以提高人體的全面身體素質(zhì)。健美操是一項要求力度和腹部的身體練習，經(jīng)常參加健美操運動可使肌肉的力量得到增強，肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高，從而發(fā)展了人體的力量和柔韌素質(zhì)。
健美操的注意事項
1、準備活動
充分的準備活動能使關節(jié)、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發(fā)生。
2、合理安排鍛煉計劃
鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運動的時間、強度、練習組數(shù)等。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導下進行鍛煉，心血管疾病患者應減少劇烈運動，避免快速旋轉頭部和突發(fā)性動作，患重感冒時最好停止健美操運動。
3、及時補充水分
在鍛煉過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內(nèi)水的平衡。
4、進食后兩小時進行鍛煉
一般進食后間隔兩個小時才可進行健美操鍛煉。因為進食后胃中食物充盈，立即運動會影響消化，容易出現(xiàn)腹痛、惡心等癥狀。而且運動前應吃些易于消化的食物，運動后應休息30分鐘后再進食。
5、空腹鍛煉不可取
如果長期空腹鍛煉，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患，影響健康。
6、鍛煉時服裝的選擇
最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習后，要及時清洗服裝，保持服裝干爽。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
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