美背健美操運(yùn)動動作

　　健美操不單是女生為了減肥而從事的運(yùn)動，它適用于所有人群，學(xué)習(xí)健美操可以鍛煉人的節(jié)奏感。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的美背健美操的動作，希望對大家有所幫助。

　　美背健美操的動作

　　動作一：雙拉臂

　　·雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴

　　·注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側(cè)

　　·站立，雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬(如圖)，雙手放下回到起始位置，做15次。

　　動作二：超人

　　這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌

　　·面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展

　　·提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米(如圖)

　　·保持住5秒，回到起始位，做12次

　　動作三：飛鳥運(yùn)動

　　這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。

　　·左腳著地，右腿向后伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面

　　·肘部微微彎曲，胳膊向兩側(cè)往上抬(如圖)，然后放下回到起始位置，重復(fù)做15次

　　·然后換腿繼續(xù)

　　動作四：躺身推舉

　　這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

　　·面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前

　　·雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時(shí)卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

　　·慢慢放下腿，雙臂放在腦后，直到四肢著地，回到起始位置。重復(fù)做12次

　　動作五：弓步擰轉(zhuǎn)

　　這個動作會鍛煉到三角肌，斜方肌，菱形肌，背闊肌。

　　·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿著啞鈴放在體側(cè)

　　·身體向右轉(zhuǎn)，把啞鈴拉向肋骨部位，如圖所示

　　·再回到起始位置，做15次

　　·換邊，繼續(xù)做15次

　　健美操減脂增肌飲食注意的10點(diǎn)

　　1.動物蛋白在增肌方面優(yōu)于植物蛋白，因?yàn)槠浒被岱N類更全面

　　2.水是你肌肉的“機(jī)油”記得多喝水。

　　3.在訓(xùn)練后攝入50g快速吸收碳水化合物能幫助你的肌肉增長，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。

　　4.每天至少攝入每磅瘦體重一克蛋白質(zhì)。

　　5.健康脂肪是你的激素的物質(zhì)基礎(chǔ)，如蛋黃、堅(jiān)果、椰子油、魚油等，每天脂肪總攝入量至少為每磅體重0.4克。

　　6.纖維素能保證你腸胃的舒暢，從而促進(jìn)你對營養(yǎng)的吸收。

　　7.酒精會增加你的脂肪，還會抑制激素的分泌，從而限制肌肉的生長。

　　8.備好3天自制的食物，確保肌肉永遠(yuǎn)有“燃料”。

　　9.堅(jiān)果是你健康脂肪和蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，但要控制好量，因?yàn)閳?jiān)果熱量很高。

　　10.害怕增加脂肪，就用蔬菜代替水果，蔬菜含糖分低營養(yǎng)豐富，充足的維生素是你的健康的保證。

　　健美操的歷史

　　健美操的起源應(yīng)追溯到兩千多年前。古希臘人對人體美的崇尚舉世聞名。他們認(rèn)為，在世界萬物之中，只有人體的健美才是最勻稱、最和諧、最莊重、最有生氣和最完美的。古希臘人喜愛采用跑跳、投擲、柔軟體操和健美舞蹈等各種體育項(xiàng)目進(jìn)行人體美的鍛煉。他們提出了“體操鍛煉身體，音樂陶冶精神”的主張。

　　古印度很早就流行一種瑜伽術(shù)，它把姿勢、呼吸和意念緊密結(jié)合起來，通過調(diào)身(擺正姿勢)、調(diào)息(調(diào)整呼吸)、調(diào)心(意守丹田入靜)，運(yùn)用意識對肌體進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，健美身心，達(dá)到延年益壽。瑜伽健身術(shù)動作包括站立、跪、坐、臥、弓步等各種基本姿勢。這些姿勢與當(dāng)前流行的健美操所常用的基本姿勢是一致的。古代人對健身健美的追求，以及提倡體操與音樂相結(jié)合的主張是現(xiàn)代健美操形成與發(fā)展的基礎(chǔ)。

　　19世紀(jì)末，20世紀(jì)初，歐洲出現(xiàn)了許多體操流派，他們在理論和實(shí)踐上的創(chuàng)新對健美操的發(fā)展起到了推動作用。20世紀(jì)60年代初，則是健美操的萌芽時(shí)期。它最早是由美國太空總署的醫(yī)生庫帕博士為太空人設(shè)計(jì)的體能訓(xùn)練內(nèi)容。而20世紀(jì)80年代初，隨著遍及全球的健身熱和娛樂體育的發(fā)展，健美操以其強(qiáng)大的生命力風(fēng)靡世界。美國是對世界健美操的發(fā)展有著重要影響的國家，其代表人——影視明星簡·方達(dá)，根據(jù)自己的健身體會和經(jīng)驗(yàn)，撰寫了《簡·方達(dá)健美術(shù)》一書。該書自1981年出版后，引起了世界的轟動。她以現(xiàn)身說法，促進(jìn)了健美操在世界范圍內(nèi)的推廣。與此同時(shí)，自1985年開始，美國正式舉辦一年一度的健美操錦標(biāo)賽，并確定了競賽項(xiàng)目和規(guī)則，使健美操發(fā)展成為競技性運(yùn)動項(xiàng)目。

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