健美操基本步法
健美操基本步法
健美操作為一項有氧運動，強度低、密度大，運動量可大可小，容易控制。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健美操基本步法，希望對大家有所幫助。
健美操基本步法
1、交替類
(1)踏步(March)
兩腿原地依次抬起，依次落地。
抬頭挺胸、收腹、下落時，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。
(2)走步(walk)
邁步向前走或向后退，然后反之。向前走時，腳跟先落地，過渡到全腳掌。向后走時則相反。
保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時，膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。
(3)一字步(Easy walk)
一腳向前一步，另一腳并于前腳，然后再一次還原。
向前邁步時，先腳跟著地，過渡到全腳掌。向后均要有并腿過程。膝關(guān)節(jié)始終保持有彈性地緩沖。
(4)V字步(V Step)
一腳向前側(cè)方邁一步，另一腳隨之向另一方邁一步，成兩腳開立，屈膝，然后再依次退回原位。
兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動狀態(tài)，分開后成分腿半蹲，重心在兩腳之間。
(5)漫步(Mambo)
一腳向前邁出，屈膝，重心隨之前移，另一腳稍抬起，然后原地落下?；蛘呦蚝蟪芬徊剑匦暮笠?，另一腳稍抬起，然后原地落下。
兩腳始終保持交替落地，身體重心隨動作前后移動，但始終在兩腳之間。
2、邁步類
(1)并步(Step touch)
一腳邁出，另一腳隨之并攏屈膝點地，再向反方向邁步。
保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動。
(2)邁步點地(Step Tap)
一腳向一側(cè)邁出一步，兩腿經(jīng)屈膝移重心，另一腿再前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點地。
兩膝始終保持彈動地屈伸，重心移動軌跡呈弧形。上體不要扭動。
(3)邁步吸腿(Step knee)
一腳邁出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向邁步。
經(jīng)過屈膝半蹲，抬膝時支撐腿稍屈膝。
(4)邁步后屈腿(Step curl)
一腳邁出一步，另一腿后屈、然后向反方向邁步。
經(jīng)過屈膝半蹲，支撐腿稍屈膝，后屈腿的腳跟靠近臀部。
(5)側(cè)交叉步(Grapevine)
一腳邁出一步，另一腿在其后交叉，隨之再向側(cè)邁一步，另一腳并攏，屈膝點地。
第一步腳跟先落地，身體重心快速隨著腳步而移動，保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動。
3、點地類
(1)腳尖點地(Touch Tap)
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳尖點地，然后還原到并腿姿勢。
支撐腿始終保持屈膝站立，并且隨動作又彈性的屈伸。
(2)腳跟點地(Heel)
一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，腳跟點地，然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側(cè)的腳跟點地。
支持腿始終保持屈膝站立，并且隨動作有彈性的屈伸。
4、抬腿類
(1)吸腿(Knee lift/Knee up)
一腿屈膝抬起，落下還原。
支撐腿保持屈膝彈動，大腿上抬超過水平。上體保持正直。
(2)擺腿(Leg lift)
一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。
抬起腿不需很高，但要有控制。保持上體正直。
(3)踢腿(Kick)
一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后還原。
抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上體正直。
(4)彈踢腿跳(Flick)
一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方彈踢，還原。通常以高沖擊力的形式出現(xiàn)。
腿彈出時要有控制，保持上體正直。
(5)后屈腿跳(Leg curl)
一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿還原。
支撐腿保持彈性，兩膝并攏，腳跟靠近臀部。
健身操的注意事項
1、 較激烈的健身操運動并不一定適合每一個人
首先你要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。不要認為只要運動就有好處，應(yīng)遵從醫(yī)囑。
2.、 選擇適合自己的健身內(nèi)容
首先弄清楚你想要達到什么目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。目的不同，訓(xùn)練手段也決不相同，一定要咨詢你的健身指導(dǎo)，進行針對性的鍛煉。
例如，你希望腿細，可越練越粗，卻不知道問題出在哪里，這就是健身內(nèi)容選擇錯誤與鍛煉方式不恰當造成的。
現(xiàn)代健美操內(nèi)容簡介
現(xiàn)代健美操實際上是20世紀60年代初出現(xiàn)的，最初是由美國太空總署庫帕博士為太空人設(shè)計的一套名叫阿洛別克(aerobic)體能訓(xùn)練項目。它是融合了體操、音樂、舞蹈、美術(shù)于一體，通過徒手、手持輕器械和用專門器械的娛樂運動，達到健身、健美、健心的目的。主要目的是通過豐富多彩的動作，使練習(xí)者養(yǎng)成正確的身體姿態(tài)，發(fā)展練習(xí)者的協(xié)調(diào)性、靈活性、柔韌性和耐久性，改善心血管系統(tǒng)功能，提高人體有氧代謝能力，培養(yǎng)節(jié)奏感和現(xiàn)代美的氣質(zhì)。
本書從健美操的基本概念、健美操的科學(xué)鍛煉、健美操的音樂與編排、健美操的欣賞、競技健美操的規(guī)則等方面入手，并總結(jié)了多年健美操教學(xué)經(jīng)驗，科學(xué)地選編了目前國內(nèi)外比較流行的有氧健身操、啦啦操、拉丁健美操與普及健美操等4套健美操內(nèi)容。對于書中出現(xiàn)的成套動作，不但采用了連續(xù)動作照片和文字說明，還配合拍攝了完整動作光盤，以直觀、易學(xué)、易練的效果，期待廣大讀者的喜愛。
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