健美操基本動作講解
健美操基本動作講解
健美操練習的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓顟B(tài)要求基本一致。那么，下面是學(xué)習啦小編給你介紹的健美操基本動作講解，希望對你有幫助。
健美操基本動作講解
一、雙腳類動作
1.彈動
膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。
2.分腿半蹲
兩腿分開,屈膝半蹲時膝蓋對準腳尖,髖稍前傾使臀部向后下方向運動,腰 落地時 腹收緊保持上體姿勢。用于提高腿部力量練習時可采用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用寬距離大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛煉。
膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。
3.箭步蹲
兩腳前后分開站立,后腳用前腳掌站立,兩腳尖向前、腳跟向后,重心在兩腳之間,當屈膝下蹲時,前面的膝蓋對準腳尖,后面腿的膝蓋對準地面。箭步蹲可鍛煉大腿、臀部及核心穩(wěn)定肌群。
二、邁步類動作
1.并步
動作要領(lǐng):指一腳先邁出一步,同時移重心,另一腿可做點、抬、并、屈、踢等動作。
動作變化:邁步點地、邁步吸腿、邁步后屈腿、邁步踢腿、并步跳。
2.交叉步
動作要領(lǐng):一腿向側(cè)邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之再向側(cè)一步,另一腳點地并攏;然后可接反方向。側(cè)交叉步是很好的向側(cè)移動步伐,應(yīng)盡能力增大完成動作的幅度落地時膝部應(yīng)順勢向下屈膝緩沖,動作過程保持腰腹的穩(wěn)定。
動作變化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小馬跳
動作要領(lǐng):右腳向側(cè)跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動作相同。
動作變化:可改變方向或連續(xù)向某一方向轉(zhuǎn)圈做。
三、抬起類動作
1.吸腿
動作要領(lǐng):一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動作相同。保持支撐腿的彈性緩沖及身體穩(wěn)定。
動作變化:吸腿跳、蹁腿跳。
2.彈踢腿跳
動作要領(lǐng):右腳抬起后屈,左腳起跳同時將右膝伸直向前踢出;然后右腳落地同時左腿后屈,接反方向或下一個動作。彈踢腿時大腿先發(fā)力,再小腿彈伸,膝關(guān)節(jié)不要強直,要有控制的向前下方伸。
動作變化:側(cè)彈踢腿跳、后彈踢腿跳。
四、基本步伐
1.踏步
動作要領(lǐng):兩腿依次抬起、落下,交替進行。屈腿時膝向前,落地時從腳尖過渡到腳,膝、踝關(guān)節(jié)放松,上體表現(xiàn)出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個過程感覺不墜。
動作變化:包括角度、高度與方向的變化。如V字步、轉(zhuǎn)體步等。
2.后踢腿跑
動作要領(lǐng):兩腿依次抬起、落下,交替進行。屈腿時膝向前,落地時從腳尖過渡到全腳,膝、踝關(guān)節(jié)放松,上體表現(xiàn)出腰腹的控制力量保持自然的直立,整個過程感覺不沉不墜。
動作變化:包括各種角度和方向的動作變形。
3.吸腿跳
動作要領(lǐng):上體保持正直吸腿,擺動腿髖與膝最大程度的彎屈,關(guān)節(jié)角度不小于90度達到最高點時小腿垂直地面,腳尖繃直。
動作變化:包括各個空間、角度、高或低強度的動作變形。
4.踢腿跳
動作要領(lǐng):屈髖做直腿高踢的動作,踢起腿在髖部前或側(cè)運動,踢起腿的高度不低于肩,支撐腿伸直,動作過程中上體自然直立,腳面繃直。
動作變化:包括各個平面、高度、高或低強度與方向的動作變形。如中踢、高踢和垂直踢。
5.開合跳
動作要領(lǐng):兩腿跳起落地成開立,兩腳分開的距離大于肩寬,兩腳尖向外分開,膝關(guān)節(jié)在腳尖方向上彎曲。并腿時,兩腳并攏,整個過程上體保持自然直立,起跳動作控制有力,腳尖過渡至全腳緩沖。
動作變化:包括各個角度轉(zhuǎn)動、移動、高低強度的動作變形。
健美操的主要類別
目前國內(nèi)外流行的健美操大致分為6類：按不同年齡編制的系列健美操;按不同性別編制的男女健美操;按人數(shù)多少編制
的單人、雙人和集體健美操;按塑造形體和改善體姿與體態(tài)的健美操;按鍛煉身體各個部位的健美操;按以徒手或輕器械運動方式的健美操。綜上所述，健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運動項目，因此，健美操具有體育、舞蹈、音樂、美育等多種社會文化功能。通過健美操的鍛煉達到改善體質(zhì)、增進健康、塑造體型、控制體重、愉悅精神、陶冶情操等“三健”目的。社會封譽健美操的桂冠很多：健美操、健美舞、健身操、健身舞、健康舞、有氧操、有氧舞蹈、有氧運動等。
拉丁健身操
拉丁健身操來源于國標中的拉丁舞，但絕對不強調(diào)基本步伐，更確切的說，它是健身操的一種，強調(diào)能量消耗，對動作的細節(jié)要求不高，注重運動量和對髖、
健美操
腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動。
拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯。它的鍛煉側(cè)重點在于腰和髖部，同時使大腿內(nèi)側(cè)得到充分鍛煉。拉丁健身操的另一個特點是在熱烈奔放的拉丁音樂中感受南美風情，同時在健身操中增加舞蹈元素，在鍛煉之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺發(fā)揮出來，就越能在音樂中釋放情緒，燃燒激情的同時，也讓你的脂肪一起燃燒。
適合人群：運動量少而腰圍、臀圍過大的白領(lǐng)一族
最好選擇鞋底柔軟的運動鞋;
全情投入跟隨音樂扭動髖部和腰部，正常呼吸。
街舞
所用音樂一般為“Hip Hop”或“punk”，發(fā)展至今由黑人街頭即興舞蹈演變而來。而現(xiàn)今融入了有氧舞蹈，以明顯的節(jié)奏搭配，全身上下的自由擺動，有更多的趣味性，一樣可以達到減肥瘦身的效果。如可以增進協(xié)調(diào)性、心肺功能，甚至肌力等，所以的專業(yè)有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各類型的舞蹈，加以整合而成，讓你在一堂課里，不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈的你不妨敞開心胸，一起High一下。
適合人群：喜愛歐美流行音樂，有一定健美操基礎(chǔ)
運動強度可根據(jù)動作的掌握、對音樂的理解自行調(diào)節(jié)，可作為提高協(xié)調(diào)性的減脂運動，最重要的是調(diào)節(jié)心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺。
搏擊操
最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運動員推出的。而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起，并配合強勁的音樂，成為一類風格獨特的有氧健身操?！∫还?jié)完整的搏擊操會消耗大量的熱量，由于搏擊操動作多變，包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作，而且在做每個動作時要求迅猛，有爆發(fā)力，所以在鍛煉全身每一塊肌肉的同時，我們身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。
尤其是搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。
健美操的關(guān)節(jié)的基本動作
(1)頭頸動作：屈、轉(zhuǎn)、繞和繞環(huán)。
(2)肩動作：提肩、沉肩、展肩、繞和繞環(huán)。
(3)上肢動作：擺動、屈伸、繞和繞環(huán)、振臂等。
(4)軀干動作：胸部的含展、體側(cè)、體轉(zhuǎn)、前屈、后屈，髖部的頂、擺、繞和繞環(huán)等。
這里不再對頭頸及軀干等部位的基本動作做敘述，僅介紹一些簡單的動作組合給同學(xué)們，供課后練習健身。
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