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健美操運動的基本動作

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  健美操可分競技健美操和健身健美操、表演健美操三大類。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的健美操運動的基本動作,希望對大家有所幫助。

  健美操運動的基本動作

  1、交替類

  (1)踏步(March)

  兩腿原地依次抬起,依次落地。

  抬頭挺胸、收腹、下落時,踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地緩沖。

  (2)走步(walk)

  邁步向前走或向后退,然后反之。向前走時,腳跟先落地,過渡到全腳掌。向后走時則相反。

  保持身體正直或略微向前傾85度。在落地時,膝、踝關(guān)節(jié)有彈性地緩沖。

  (3)一字步(Easy walk)

  一腳向前一步,另一腳并于前腳,然后再一次還原。

  向前邁步時,先腳跟著地,過渡到全腳掌。向后均要有并腿過程。膝關(guān)節(jié)始終保持有彈性地緩沖。

  (4)V字步(V Step)

  一腳向前側(cè)方邁一步,另一腳隨之向另一方邁一步,成兩腳開立,屈膝,然后再依次退回原位。

  兩腿膝、踝關(guān)節(jié)始終保持彈動狀態(tài),分開后成分腿半蹲,重心在兩腳之間。

  (5)漫步(Mambo)

  一腳向前邁出,屈膝,重心隨之前移,另一腳稍抬起,然后原地落下?;蛘呦蚝蟪芬徊?,重心后移,另一腳稍抬起,然后原地落下。

  兩腳始終保持交替落地,身體重心隨動作前后移動,但始終在兩腳之間。

  2、邁步類

  (1)并步(Step touch)

  一腳邁出,另一腳隨之并攏屈膝點地,再向反方向邁步。

  保持身體正直或略微向前傾85度。兩膝始終保持彈動。

  (2)邁步點地(Step Tap)

  一腳向一側(cè)邁出一步,兩腿經(jīng)屈膝移重心,另一腿再前、側(cè)或后用腳尖或腳跟點地。

  兩膝始終保持彈動地屈伸,重心移動軌跡呈弧形。上體不要扭動。

  (3)邁步吸腿(Step knee)

  一腳邁出一步,另一腿屈膝抬起、然后向反方向邁步。

  經(jīng)過屈膝半蹲,抬膝時支撐腿稍屈膝。

  (4)邁步后屈腿(Step curl)

  一腳邁出一步,另一腿后屈、然后向反方向邁步。

  經(jīng)過屈膝半蹲,支撐腿稍屈膝,后屈腿的腳跟靠近臀部。

  (5)側(cè)交叉步(Grapevine)

  一腳邁出一步,另一腿在其后交叉,隨之再向側(cè)邁一步,另一腳并攏,屈膝點地。

  第一步腳跟先落地,身體重心快速隨著腳步而移動,保持膝、踝關(guān)節(jié)的彈動。

  3、點地類

  (1)腳尖點地(Touch Tap)

  一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,腳尖點地,然后還原到并腿姿勢。

  支撐腿始終保持屈膝站立,并且隨動作又彈性的屈伸。

  (2)腳跟點地(Heel)

  一腿稍屈膝站立,另一腿伸出,腳跟點地,然后還原到并腿姿勢。只可做向前和向側(cè)的腳跟點地。

  支持腿始終保持屈膝站立,并且隨動作有彈性的屈伸。

  4、抬腿類

  (1)吸腿(Knee lift/Knee up)

  一腿屈膝抬起,落下還原。

  支撐腿保持屈膝彈動,大腿上抬超過水平。上體保持正直。

  (2)擺腿(Leg lift)

  一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后還原。

  抬起腿不需很高,但要有控制。保持上體正直。

  (3)踢腿(Kick)

  一腿稍屈膝站立,另一腿抬起,然后還原。

  抬起腿不需要很高,但要有控制。保持上體正直。

  (4)彈踢腿跳(Flick)

  一腿站立,另一腿先向后屈,然后向前下方彈踢,還原。通常以高沖擊力的形式出現(xiàn)。

  腿彈出時要有控制,保持上體正直。

  (5)后屈腿跳(Leg curl)

  一腿站立,另一腿向后屈膝,放下腿還原。

  支撐腿保持彈性,兩膝并攏,腳跟靠近臀部。

  5、雙腿類

  (1)并腳跳(Jump)

  兩腿并攏跳起。

  落地緩沖有控制。

  (2)分腿跳(Squat jump)

  分腿站立屈膝半蹲,向上跳起,分腿落地屈膝緩沖。

  屈膝半蹲時,大、小腿夾角不要小于90度,空中注意身體的控制。

  (3)開合跳(Jumping jack)

  由并腿跳起,分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。

  分腿屈膝蹲時,兩腳自然外開,膝關(guān)節(jié)沿腳尖方向屈,膝關(guān)節(jié)夾角不小于90度,腳跟落地。

  (4)半蹲(Squat)

  兩腿有控制的屈和伸??煞譃椴⑼劝攵缀头滞劝攵?。

  分腿半蹲時,兩腿左右分開稍大于肩(或與肩同寬),腳尖稍外開,屈膝時關(guān)節(jié)角度不得小于90度,膝關(guān)節(jié)對準腳尖方向,臀部向右45度方向下蹲,上體保持直立。

  (5)弓步(Lunge)

  兩腿前后分開,兩腳平行站立。蹲下、起來。

  半蹲時后腿膝關(guān)節(jié)向下,大腿垂直于地面。重心始終在兩腳之間。

  (6)提踵(Calf rai)

  兩腳跟抬起,落下腳跟稍屈膝。

  兩腳夾緊,重心上提時,收緊腹部。落下時屈膝緩沖。

  飲食搭配健美操

  喝水

  喝水對減肥太重要。我們主張喝水一定要喝溫水,高于體溫,40度左右的,可以促進微循環(huán)和胃腸蠕動,加速排泄。每次不要喝超過300毫升,避免過猛過多引起胃擴張。

  吃素的好處很多:降低血液膽固醇,血脂和尿酸,減輕腸胃負擔,減少毒素的蓄積。植物,尤其是蔬菜含的是維生素,纖維素和水分,所含的碳水化合物,脂肪是很少或者沒有的,和尚吃素連心境都變的好呢,這是有科學(xué)根據(jù)的,適當吃些素對于減肥來說是非常有用的。

  運動

  想要打造易瘦體質(zhì),適當?shù)刈鲂┻\動吧,很簡單,甚至多走幾步也能有一定的減肥功效。

  跳健美操的好處

  增強體能

  健美操可以提高關(guān)節(jié)的靈活性,使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高。由于健美操是由不同類型,方向,路線,幅度,力度,速度多種動作組合而成的。因此常跳健美操可以提高人的記憶力,和增強體能,提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性,均衡性,從而有利于改善和提高人的協(xié)調(diào)能力。

  塑造迷人的曲線

  經(jīng)常練健美操的女性體態(tài)優(yōu)雅,矯健,魅力四射。還可以延緩衰老,讓自己更加有活力,即使年紀逐漸大了也不會臃腫,從而擁有迷人的曲線。

  緩解精神壓力

  健美操是一項充滿青春活力的運動,可以幫助人們釋放壓力和煩惱,使精神壓力得到很好的緩解,在鍛煉的時候能讓自己忘卻煩惱和壓力,使自己擁有最佳的狀態(tài),工作效率也大大提高。

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