健美操基本健身動(dòng)作
健美操基本健身動(dòng)作
健美操是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)跳健美操有諸多好處,不僅能幫助我們有效的強(qiáng)身健體,而且還有減肥的功效,下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的健美操基本健身動(dòng)作,供大家參考。
健美操基本健身動(dòng)作
動(dòng)作一:雙拉臂
·雙腳與髖同寬分開站立,雙手各拿一個(gè)啞鈴
·注意膝蓋彎曲,保證背部平直,雙臂放在腿側(cè)
·站立,雙臂適當(dāng)彎曲然后上抬(如圖),雙手放下回到起始位置,做15次。
動(dòng)作二:超人
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌,豎脊肌,臀肌
·面朝下躺下,雙腿伸展,雙手各拿一個(gè)啞鈴,雙臂向前伸展
·提高雙腿盡可能離開地面,雙臂離地30厘米(如圖)
·保持住5秒,回到起始位,做12次
動(dòng)作三:飛鳥運(yùn)動(dòng)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到豎脊肌,臀部,腿筋。
·左腳著地,右腿向后伸直,背部平行地面,雙手各拿一個(gè)啞鈴,兩臂垂直地面
·肘部微微彎曲,胳膊向兩側(cè)往上抬(如圖),然后放下回到起始位置,重復(fù)做15次
·然后換腿繼續(xù)
動(dòng)作四:躺身推舉
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到背闊肌、腹肌。
·面朝上躺在墊子上,雙手各握住一個(gè)啞鈴在胸前
·雙手向上推舉啞鈴,雙腿抬高,同時(shí)卷腹向上,讓四肢往天花板的方向延伸
·慢慢放下腿,雙臂放在腦后,直到四肢著地,回到起始位置。重復(fù)做12次
動(dòng)作五:弓步擰轉(zhuǎn)
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到三角肌,斜方肌,菱形肌,背闊肌。
·左腿向前弓步,右腿保持伸直,左手放在左大腿上,右手拿著啞鈴放在體側(cè)
·身體向右轉(zhuǎn),把啞鈴拉向肋骨部位,如圖所示
·再回到起始位置,做15次
·換邊,繼續(xù)做15次
動(dòng)作六:挺身側(cè)平板支撐
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到三角肌,菱形肌,背闊肌,豎脊肌,腹肌。
·先從左側(cè)的平板支撐開始,左握住啞鈴撐在地面,右手握住啞鈴放在身體一側(cè)
·右手沿著身體一側(cè)往上拉動(dòng),手肘向后,直至啞鈴到肋骨位置停止
·回到起始姿勢(shì),做15次。換一側(cè)繼續(xù)。
動(dòng)作七:橫向拉伸
這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到斜方肌,三角肌,菱形肌。
·雙腳并攏站立,身體前傾45度,左手拿啞鈴,自然下垂
·左肘向上抬至肩膀高度,然后放下
·做15次,換邊繼續(xù)。
跳健身操的好處
跳健身操有助于提高智商
雖說智商的高低取決于遺傳、營(yíng)養(yǎng)狀況、教育等因素。但是,健身操等系列運(yùn)動(dòng)也對(duì)智商發(fā)育起著不可小覷的作用。跳健身操能促進(jìn)大腦發(fā)育,改善和提高大腦機(jī)能,有助于智力開發(fā)。
跳健身操能有效消除大腦疲勞
健身操是一種積極性休息的方式,因?yàn)樘∩聿贂r(shí),與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的神經(jīng)中樞會(huì)興奮,與文化學(xué)習(xí)有關(guān)的神經(jīng)中樞會(huì)進(jìn)入抑制狀態(tài)。這種抑制隨著運(yùn)動(dòng)中樞的興奮會(huì)加強(qiáng),從而使與文化學(xué)習(xí)有關(guān)的神經(jīng)中樞得到很好的休息,對(duì)于與文化學(xué)習(xí)有關(guān)的神經(jīng)中樞起到了保護(hù)作用。學(xué)習(xí)后進(jìn)行體育鍛煉既可以增加氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng),又有利于改善大腦的功能。
跳健身操能減肥
跳健身操無(wú)疑是健康減肥的好途徑。在跳健身操過程中,一方面是直接消耗體內(nèi)熱量、氧化脂肪、減輕體重;另一方面是提升身體代謝消耗能力,增加日常能量的消耗,同樣可以達(dá)到減輕體重的目的。在這兩方面的作用下,堅(jiān)持跳健身操,能夠塑造完美身材。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院的研究表明,正確的健身操運(yùn)動(dòng)可幫大家保持健康活力和苗條體態(tài)的程度高達(dá)70%。
健美操運(yùn)動(dòng)后飲食
運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)大量分解,產(chǎn)生較多的酸。所以你會(huì)感到腰酸背痛,特別疲勞——這個(gè)時(shí)候就要補(bǔ)充堿性食品,調(diào)整體內(nèi)血液環(huán)境的平衡。當(dāng)然,食品的酸堿性和味道酸不酸沒關(guān)系,而和化學(xué)性質(zhì)有關(guān),比如柑、梅、杏等水果是酸的,但它們卻是典型的堿性食品。
喝什么? 最好是喝牛奶、豆?jié){、茶水、果汁(不加糖),喝礦泉水或白開水也可以。夏天在做過劇烈運(yùn)動(dòng)后,可以適當(dāng)喝些淡鹽水,但鹽分不用太高,否則會(huì)影響消化。不喝什么?可樂等含糖高的酸性食品,反而會(huì)加重酸痛程度。
吃什么? 豆類是很好的選擇,比如豆腐、豆腐干和各種豆制品。海帶也是堿性食品中的“佼佼者”。還可以把芝麻和黃豆炒熟,加生姜絲和少許鹽,用開水沖泡著吃,止渴又可充饑,這些都是很好的堿性食品。
1.健美操是有氧運(yùn)動(dòng),經(jīng)常鍛煉會(huì)使人的呼吸加深,次數(shù)減少。
2.強(qiáng)壯消化系統(tǒng),使消化液的分泌增加,胃腸蠕動(dòng)增強(qiáng),消化、吸收加速。
3.改善腎臟的血液供應(yīng),提高腎臟排除代謝廢物的能力。
4.通過有氧代謝運(yùn)動(dòng)來消耗掉多余的脂肪,利用舞蹈的形式。通過對(duì)全身各主要部位進(jìn)行刺激性練習(xí),減少皮下脂肪的增長(zhǎng)。
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