健美操基本動(dòng)作要領(lǐng)
健美操能緩解緊張的工作和生活帶來(lái)的壓力。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)的健美操的基本動(dòng)作要領(lǐng)，一起來(lái)看一看吧。
健美操的基本動(dòng)作要領(lǐng)
(一)常見(jiàn)手型
(1)并攏式：五指伸直，相互并攏。大拇指微屈。
(2)分開(kāi)式：五指用力伸直，充分張開(kāi)。
(3)芭蕾手式：五指微屈，后三指并攏，稍?xún)?nèi)收，拇指內(nèi)扣。
(4)拳式：握拳，拇指在外，指關(guān)節(jié)彎曲，緊貼于食指和中指。
(5)立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。
(6)西班牙舞手式：五指用力，小指、無(wú)名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依此屈，拇指稍?xún)?nèi)扣。
(二)基本步法
(1)踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地時(shí)用前腳掌過(guò)渡到全腳掌，兩臂前后自然擺動(dòng)，身體保持自然。
(2)滾動(dòng)步：從腳尖至全腳依此落地，兩腳交替做。
(3)交叉步：一腳向另一腳前后交叉進(jìn)行。
(4)跑跳步：兩腳交替進(jìn)行，跑后支撐階段有一次跳的過(guò)程。
(5)并腿跳：雙腳并攏，直膝或屈膝跳。
(6)開(kāi)合跳：跳起分開(kāi)落地，髖部、腳尖外開(kāi)，膝關(guān)節(jié)在同方向彎曲。蹬地還原時(shí)，腳跟并攏，膝緩沖。動(dòng)作要起伏、連貫、有彈性。
(7)彈踢腿跳：動(dòng)力腿屈膝后擺，兩膝之間要靠攏，前彈時(shí)不要過(guò)分用力，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)伸展要有控制，然后換后腿做。
(8)后踢腿跳：一腿屈膝后擺，髖和膝在一條線上。跑跳過(guò)程中，膝、踝關(guān)節(jié)充分緩沖，手臂可自然擺動(dòng)。
(9)吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直于地面，腳面繃直，落地時(shí)由腳尖過(guò)渡到腳跟。兩腿交替進(jìn)行。跳起時(shí)，腳離地，身體保持自然。
(10)踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝蓋伸直，收腹立腰。落地還原到位，兩腿交替進(jìn)行。
(11)弓步跳：一腿后擺由腳尖過(guò)渡到前腳掌(腳后跟不需要著地)，腳尖方向向前。身體稍前傾，立腰收腹。還原時(shí)屈膝緩沖，換另腿做，方向相反。
跳健身操的注意事項(xiàng)
一、衛(wèi)生與健康
健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。
經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，斷的腳趾甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎。并時(shí)常保持腳部皮膚干燥。腳部起水泡時(shí)，不應(yīng)弄破。
二、循序漸進(jìn)
開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)量不要太大，應(yīng)采取逐漸加碼的方式，循序漸進(jìn)的增加幅度，而且每一動(dòng)作堅(jiān)持得時(shí)間也不須太長(zhǎng)，以10分鐘左右為宜。
步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服。
初學(xué)者以每周二、三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。切記，欲速則不達(dá)。
三、服飾建議：
為了更多地體現(xiàn)拉丁的美感，最好選擇能使人顯得修長(zhǎng)的服裝。褲子可選擇緊身敞口褲，也可以是低腰的，以便突出胯部動(dòng)作的曲線美。
上衣最好選擇寬松透汗的T恤為佳，或是緊身背心外套一件袖口的罩衫也是不錯(cuò)的搭配。鞋子的選擇則是以鞋底柔軟為最重要?？傊?，舒適最重要。
四、應(yīng)注意以下幾點(diǎn)
1.做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
2.經(jīng)期做操，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。
3.沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
女性跳健身操吃什么
1、補(bǔ)充骨質(zhì),蛋白質(zhì)
因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎(chǔ)代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達(dá)到骨骼密度增加的效果。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充3份碳水化合物 1份蛋白質(zhì) 補(bǔ)充流失肌肉 提升基礎(chǔ)代謝率。
而女性超過(guò)25歲后開(kāi)始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對(duì)于先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎(chǔ)代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運(yùn)動(dòng)后的修護(hù),建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘到一小時(shí)內(nèi)應(yīng)適度補(bǔ)充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與碳水化合物,但仍以300大卡為限,這些熱量并不會(huì)被當(dāng)成脂肪儲(chǔ)存,女性運(yùn)動(dòng)通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運(yùn)動(dòng)后不見(jiàn)得要大量補(bǔ)充高蛋白質(zhì)的食物,來(lái)建造肌肉。
2、補(bǔ)充檸檬酸及維生素B1、B6
運(yùn)動(dòng)時(shí)除了至少喝白開(kāi)水、礦泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過(guò)度脫水,同時(shí)要補(bǔ)充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋(píng)果、奇異果等,里面富含的檸檬酸有助于促進(jìn)肝的再生,還有適度補(bǔ)充維生素 B1、B6來(lái)協(xié)助鎮(zhèn)定肌肉神經(jīng),避免抽筋現(xiàn)象。
良好的鈣質(zhì)來(lái)源首推豆腐豆類(lèi)食品,因其含有天然的大豆異黃酮,有助於鈣質(zhì)吸收;黑芝麻、杏仁果、開(kāi)心果、腰果等堅(jiān)果類(lèi),可增加維生素E,對(duì)骨質(zhì)密度的補(bǔ)強(qiáng)有間接幫助,但以適量、不超過(guò)一份為主:吻仔魚(yú)、小魚(yú)、蛤蠣等海鮮類(lèi)也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。
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