健美操初學(xué)基本動(dòng)作
健美操練習(xí)的動(dòng)作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘I钪械臓顟B(tài)要求基本一致。那么,下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的健美操初學(xué)基本動(dòng)作,希望對(duì)你有幫助。
健美操初學(xué)基本動(dòng)作
1、側(cè)腰延伸
靠著沙發(fā)手把,身體輕松往外延伸,停頓5至10秒后換邊,輪流做3次左右。伸展部位:左右側(cè)腰。
2、轉(zhuǎn)腰動(dòng)作
坐沙發(fā)前沿,雙膝并攏,上半身往反方向扭轉(zhuǎn),每次維持10秒后做3次再換邊做。可伸展左右側(cè)腰部肌肉。
3.提臀縮腹
坐沙發(fā)前沿,雙手扶著沙發(fā)手把,雙腳并攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來(lái)回10次。伸展部位:前復(fù)和臀部肌肉。
4、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時(shí)間做做伸懶腰運(yùn)動(dòng),不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在床上,雙手輕輕放在身體兩側(cè),雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側(cè),雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對(duì),慢慢舉起雙手,伸展整個(gè)身體,同時(shí)做深呼吸。
5、挺腰伸背
雙手搭著沙發(fā)椅背,手臂盡量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒后休息,重復(fù)做3次。伸展部位:背部肌群。
轉(zhuǎn)體瘦身健美操
第一步:坐于墊子上,收腹,雙腳并攏,膝蓋向上彎曲成90度,上身稍稍向后傾,雙手握住小球放在胸前。
第二步:下身保持不動(dòng),腰部慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn),拉伸腰部線條,保持5秒。
第三步:上身慢慢恢復(fù)向正面后,慢慢向右側(cè)轉(zhuǎn),保持5秒。此動(dòng)作左右為一組,重復(fù)15~20組。
椅子瘦身操
第一步:坐于椅子邊緣,收腹,雙手抓住椅子后兩側(cè),雙腳并攏,眼望前方呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。
第二步:雙手用力支撐,雙腳最大限度向上抬起,保持5秒。
第三步:雙腳慢慢放下使小腿與地面平行,保持5秒,重復(fù)20次。
啞鈴瘦身操
第一步:雙腳張開與盆骨同寬,上身向前彎至90度,雙手握住啞鈴,垂直放于身前,使其與大腿平行,眼望下方。
第二步:身體保持不動(dòng),雙手重復(fù)前后擺動(dòng),此動(dòng)作重復(fù)1分鐘。
鹽療
用溫水沖濕全身,再用粗鹽涂滿全身,然后加以按摩,使皮膚發(fā)熱,至出現(xiàn)紅色為止。一般需按摩5-8分鐘,再浸入38℃溫水中20分鐘。瘦身效果非常明顯。
初學(xué)健美操時(shí)的注意事項(xiàng)
時(shí)下正流行的健美操,是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)。不過作為初學(xué)者,在跳健美操的時(shí)候要多關(guān)注這些注意事項(xiàng)。
1) 跳健美操時(shí)節(jié)奏太快容易運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷:健美操可分為競(jìng)技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的,比較適合大眾。而競(jìng)技健美操對(duì)身體要求很高,不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格:一般健身操,爵士健身操,踏板健身操,搏擊健身操,瑜伽健身操等??傮w來(lái)說,跳健美操是持續(xù)的,有規(guī)律的,以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng),節(jié)奏適中的健美操能使人精神煥發(fā),心情愉悅,并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。跳健美操必須掌握好節(jié)奏,不宜過快??旃?jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用,還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷??茖W(xué)研究表明,超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞,還能降低人體免疫功能,對(duì)身體不利。另外,跳健美操時(shí)如果節(jié)奏過快,容易讓跳操者跟不上節(jié)奏,這樣就不能很好的完成動(dòng)作。再者,節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張,產(chǎn)生疲勞,拉傷,扭傷等運(yùn)動(dòng)性傷害也就更容易發(fā)生。
2) 跳健美操別超過1小時(shí):跳健美操時(shí),練習(xí)者一定要根據(jù)自身的體質(zhì)和承受能力,控制鍛煉動(dòng)作的速度,力度,重復(fù)次數(shù),組數(shù),間歇時(shí)間等。在進(jìn)行一組快節(jié)奏的動(dòng)作后,要做舒緩的整理運(yùn)動(dòng),以調(diào)節(jié)心跳和呼吸。初練者,沒有運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷者,慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后,應(yīng)以少量出汗,略有疲勞感,心率在130次/分左右為宜,總的練習(xí)時(shí)間不超過1小時(shí)。隨著鍛煉水平的提高,體質(zhì)的增強(qiáng),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加,心率最高不超過150次/分。
3) 跳健美操時(shí)保持愉快心情:跳健美操時(shí),應(yīng)選擇合適的健美操服,運(yùn)動(dòng)鞋。鍛煉前應(yīng)做好身體各部關(guān)節(jié),韌帶,肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng),使之適應(yīng)操練。訓(xùn)練中注意膝關(guān)節(jié)的彈動(dòng),呼吸專注,姿勢(shì)正確,動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)確,以保證練習(xí)質(zhì)量和鍛煉效果??诳蕰r(shí)可適量補(bǔ)充水,采用少量多次的原則。鍛煉結(jié)束要做整理活動(dòng),使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài),至少要休息20分鐘,才可以洗澡和進(jìn)餐。慢性病人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。
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