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花枝招展健美操分解動作

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  競技健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運動:成套動作必須通過連續(xù)的動作組合,結(jié)合難度動作完成成套動作的競技能力。下面是學習啦小編推薦給大家的花枝招展健美操分解動作,供大家參考。

  花枝招展健美操分解動作

  1、腰臀扭轉(zhuǎn)運動

  兩腳并攏站立,兩手插腰,兩肩放松,向左盡可能大幅度地扭轉(zhuǎn)腰臀5次,再向右扭轉(zhuǎn)5次。

  2、肩臂繞環(huán)運動

  雙腳并攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下,掌心朝后,也是樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次,掌心朝轉(zhuǎn)20次。如果想增加難度,可以前40次左腳單腳站立,后40次右腳單腳站立。

  3、臀腿伸展運動

  站立在地上,彎腰,手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放松地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放松。這樣交換著保持15秒。

  4、背肌強化運動

  雙腳并攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,盡量與地平行(量力而)。手臂自然伸直,肘部放松,然后兩臂推向兩邊,與地平行,靜止片刻,再放下來兩手合在一起,做40次。

  5、側(cè)壓運動

  兩腳并攏站立,兩手上舉過頭,右手抓著左手手腕,身體向右側(cè)下傾,在最低點靜止15秒,然后換向左側(cè)傾。

  6、踮腳運動

  兩腳分開一定角度,腳跟并攏站立,兩手叉腰。然后盡量踮高腳,放下,再踮腳,再放下,重復40次,可鍛煉小腿肌肉。

  7、單抬腿運動

  兩手叉腰,腳尖分開腳跟并攏站立。然后盡量高抬右腿,腿要伸直,在最高點保持2秒再放下來。左右兩腿各抬25次。

  8、四肢運動

  腳尖分開腳跟并攏站立,兩臂舉過頭頂,掌心相對。放低右臂的同時,向側(cè)邊抬起右腿,使右肘部碰到右膝蓋。這樣左右兩邊各做25次。

  經(jīng)期運動健美操

  站立向前伸展:

  像站立體前屈式、向下的狗式、雙角式、側(cè)前伸展式(最好是用頭部支撐)等對經(jīng)期的女性都有益處。

  為了柔和腹部,女性在完成體式之前必須首先向后收縮腹部。但是,身體疼痛的人,腰骶部疼痛的人,體力低下的人,血糖突然降低的人,應該避免這些體式!

  半月式、手腳伸展式II有助于抑制經(jīng)血過多,背痛和腹部的痙攣。有腰骶部坐骨神經(jīng)痛,椎間盤突出的女性,應該增加兩個體式在他們的序列中。

  仰臥的體式:

  英雄臥式、臥束角式、臥吉祥式、魚式、臥手觸腳趾的體式II(使用束帶、長枕、毛毯支撐)等體式可以放松日常處于緊張、疲勞和興奮狀態(tài)下的肌肉和神經(jīng)。

  這些體式有助于放松和減緩不斷抽動著、顫動著的器官,使生命能量的損耗降到最小程度。

  在經(jīng)期其實也是可以做健身操的,很多女人害怕在經(jīng)期的時候做健身操傷害到自己的身體,導致月經(jīng)量加速,其實這樣做是不會對月經(jīng)有任何影響的,如果自己痛經(jīng)了,那么還可以讓自己做健身操來適當?shù)母纳埔恍┩唇?jīng)的癥狀,但是在月經(jīng)期運動必須要小幅度的。

  健身飲食原則

  1、少吃多餐:一天分成5~6餐,每餐間隔為三小時左右。

  2、在整天的飲食中,不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪,還應包括基本含量的維生素和礦物質(zhì),以及適量的補充運動營養(yǎng)品。

  3、營養(yǎng)攝取中,以食物的營養(yǎng)為主,補充運動營養(yǎng)品不能替代正常食物,它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

  4、營養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練周期和能提供的營養(yǎng)條件來合理安排。

  5、在平時訓練周期中,一天分六餐,訓練時間安排在下午五點,如果訓練時間有變更,用餐安排和營養(yǎng)素的分配,可適當調(diào)整。

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