簡單的健美操分解動作
簡單的健美操分解動作
跳健美操時,初學(xué)者、平時很少運(yùn)動的人、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛煉后,應(yīng)以少量出汗、略有疲勞感、心率在130次/分左右為宜,總的練習(xí)時間不超過1小時。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)簡單的健美操分解動作。
簡單的健美操分解動作
1、腰臀扭轉(zhuǎn)運(yùn)動
兩腳并攏站立,兩手插腰,兩肩放松,向左盡可能大幅度地扭轉(zhuǎn)腰臀5次,再向右扭轉(zhuǎn)5次。
2、肩臂繞環(huán)運(yùn)動
雙腳并攏站立,兩臂向兩邊伸直抬到肩的高度,形成T字型,掌心朝下,手臂繞籃球大的圈轉(zhuǎn)20次。接著大拇指朝下,掌心朝后,也是樣繞圈轉(zhuǎn)20次。然后掌心朝上轉(zhuǎn)20次,掌心朝轉(zhuǎn)20次。如果想增加難度,可以前40次左腳單腳站立,后40次右腳單腳站立。
3、臀腿伸展運(yùn)動
站立在地上,彎腰,手盡量觸碰地板。一邊膝蓋彎曲,另一邊保持伸直,兩邊膝蓋輪流交換彎曲,注意兩腳保持平放在地上,頭部完全放松地垂下,感覺用重力拉伸頸椎,精神完全放松。這樣交換著保持15秒。
4、背肌強(qiáng)化運(yùn)動
雙腳并攏站立,膝蓋微微彎曲,上身向前傾,背部要直,盡量與地平行(量力而)。手臂自然伸直,肘部放松,然后兩臂推向兩邊,與地平行,靜止片刻,再放下來兩手合在一起,做40次。
5、側(cè)壓運(yùn)動
兩腳并攏站立,兩手上舉過頭,右手抓著左手手腕,身體向右側(cè)下傾,在最低點(diǎn)靜止15秒,然后換向左側(cè)傾。
6、踮腳運(yùn)動
兩腳分開一定角度,腳跟并攏站立,兩手叉腰。然后盡量踮高腳,放下,再踮腳,再放下,重復(fù)40次,可鍛煉小腿肌肉。
健美操練得更健美
要有適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和密度
器械的重量以盡自己的力量能準(zhǔn)確完成動作20次的重量為合適。每次練習(xí)做3—5組,每組練10—12次,組與組之間間歇半分鐘到二分鐘,各人可根據(jù)自己的情況選定。這樣安排是因?yàn)槊拷M動作少于5次,只鍛煉了肌肉爆發(fā)力,多于20次則只鍛煉肌肉的耐久力,對增加肌肉的體積效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉體積,就應(yīng)每組做12次左右,且需連續(xù)做幾組才有效果。
要注意選擇好練習(xí)方法
練習(xí)方法的選擇要考慮到不同的發(fā)育時期。19—21歲時,身高的增長趨于平緩,即可進(jìn)行一些重量和強(qiáng)度練習(xí),以使肌內(nèi)粗壯,線條分明。還可針對性地進(jìn)行鍛煉,如大腿太細(xì)、力量不足,可進(jìn)行負(fù)重深蹲、上下坡跑、短距離快速跑等項(xiàng)練習(xí)。有一點(diǎn)要注意,即負(fù)重深蹲不宜采用過多,否則易造成臀大肌過度發(fā)達(dá)。
要懂得呼吸與肌肉用力的關(guān)系
肌肉收縮用力時(如上舉杠鈴等),應(yīng)吸氣;肌肉相對放松時,應(yīng)呼氣。呼吸要均勻、有節(jié)律,吸氣一般用鼻,呼氣用口。吸氣時膈肌收縮,與肌肉用力相協(xié)調(diào),有利于動作的完成;呼氣時膈肌放松,與肌肉相對放松相一致。掌握好呼吸,就能加強(qiáng)肌肉的收縮和放松能力,提高鍛煉效果。
健身過程中多喝水
人在健身時是要不斷消耗水分的,熱量大部分變成汗,因此那些被消耗掉的水分必須及時得到補(bǔ)充,不然人體就會出現(xiàn)脫水現(xiàn)象。當(dāng)你半途感到口干舌燥時,你其實(shí)已經(jīng)進(jìn)入脫水狀態(tài)。所以,健身前、健身時、健身后都必須喝水。一般來講,常人平均一天需喝8杯的水,假如健身,那當(dāng)然就得更多。這不是很好嗎!喝一肚子水,你會吃得少些。
腹部減肥健美操的練習(xí)
仰臥,兩膝關(guān)節(jié)彎曲,兩腳掌平放床上,兩手放在腹部,進(jìn)行深呼吸運(yùn)動,吸氣時鼓腹,呼氣時縮腹。
仰臥,兩手抱著后腦勺,胸部稍抬起,兩腿伸直,上下交替擺動,由幅度小到幅度大、由慢到快,連做50次。
仰臥,兩臂向上伸直,兩腳一齊向上翹。注意:向上翹時膝關(guān)節(jié)不要彎曲,腳尖要繃直,兩腿和身體的角度最好達(dá)到90度。腿上翹后停片刻再放下。如此反復(fù)進(jìn)行,直到腹部發(fā)酸為止。
仰臥,兩手放在身體兩側(cè),用腹肌的力量(收縮腹肌),使上身坐起,然后再躺下。必要時可用手幫助扶起。每天早晚練10—20次。
仰臥,兩手放在身體兩側(cè),用手支撐住床,兩膝關(guān)節(jié)彎曲,兩腳掌蹬住床,臀部盡量向上抬,抬起后停2—4秒落下,休息一會兒再始。如此反復(fù)練習(xí)。
仰臥,兩手放在身體兩側(cè),兩腿盡量向上翹,翹起來以后像蹬自行車一樣兩腳輪流蹬,直到兩腿酸沉為止。
站立,兩手叉腰,吸氣,同時用力鼓腹,維持2—4秒;再用力回縮腹部,一直到收縮最小。停2—4秒再鼓腹、縮腹,如此反復(fù)20—30次。
脫去外衣,仰臥床上。先將雙手對搓發(fā)熱。然后用雙手在腹部按摩,直到局部發(fā)紅發(fā)熱為止,每天早晚各1次。
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