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居家運動減肥操要怎么做

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居家運動減肥操要怎么做

  我想減肥,我不想去健身房,我天天在家跳操半小時,下面是學習啦小編為你帶來的居家運動減肥操的做法,一起來看一看吧。

  居家運動減肥操的做法

  減肥場所之臥室

  1、仰臥提臀

  身體仰臥于靠近床的地板上,雙腳踏于床沿,腿彎曲,手臂緊貼體側(cè)。

  腳跟支撐用力,將臀部抬起,越高越好,稍作停頓再放下,重復動作。

  Tips:為了提高難度,可以將一只腳抬起再做提臀動作,重復幾次后再換另一只腳。

  2、金雞獨立

  背身緊靠床沿站立,雙臂在胸前交叉,輕輕抬起一只腳。

  保持單腿站立的姿勢,手臂不能松開。

  面朝床做下蹲動作,重復蹲起十次,再換另一條腿重復上述動作。

  減肥場所之衛(wèi)生間

  1、高位俯臥撐

  采用俯臥撐的姿勢,雙手撐在浴缸或者洗手臺的邊緣(位置越高越省力)。

  持續(xù)做俯臥撐動作,保證讓你的臀部和身體始終呈一條直線。

  Tips:雙手撐的地方越低,難度越大。

  2、探臂俯臥撐

  采用俯臥撐的姿勢,膝蓋著地或懸空均可,右手下面墊一條折疊的毛巾。

  身體下降,右臂向前伸,身體抬起時,右臂收回。做5下俯臥撐,然后換另一只手重復動作。

  減肥場所之廚房

  1、提膝練習

  探身向前,雙手撐在操作臺上,雙臂分開,與肩同寬,雙腳分開,與胯同寬。

  迅速抬起左膝,并向左手肘部方向移動,與此同時轉(zhuǎn)動你的右側(cè)臀部。重復做30次,再換另一條腿。

  Tips:動作更熟練的時候,將手撐在更低的位置。

  2、蹲式肩上推

  將一大塑料瓶水或者是一個南瓜放在胸前,肘部彎曲。

  身體下蹲,保持這個姿勢,腳跟不能離地。

  身體站起,同時雙臂持重物向頭上方用力托出,重復動作。

  減肥操的注意事項

  1.合理安排運動時間

  運動鍛煉的時間也很重要,運動一定要做好時間的計劃。一般早上的時候空氣是比較新鮮的,所以清晨鍛煉非常的好,早上起床后運動一下可以讓自己清醒過來,喚醒一天的精力。另外,下午也是一個適合進行運動的時間,不過下午運動時不可過于劇烈,不要使自己太疲勞,以免影響到晚上的學習或睡眠。

  2.運動之余充足睡眠是關鍵

  睡眠不足人群和正常睡眠人群相比,一天會多吸收300個單位的卡路里。按照人體每吸收3500個單位的卡路里就增重一磅,這些卡路里很快就轉(zhuǎn)化成贅肉。所以,除了運動,睡眠要充足,才能進行有效的減肥。睡前輕輕地拉伸一下身體,讓筋骨充分放松,身體就會自動進入休息模式。方式有很多,最簡單的就是伸個懶腰,然后再看電視,或是睡之前在椅子上、床上動一下身體,粉碎肌肉硬塊。

  快速減肥的最好方法

  1、多喝水

  如果經(jīng)常喝果汁或者汽水,用水來代替的話能為你減少攝入幾百卡路里的熱量。果汁與汽水確實比談而無味的水更吸引你,但是它們所含的熱量非常高,是造成肥胖很重要的因素。喝天然果汁引發(fā)的肥胖現(xiàn)象,跟喝可樂等汽水以及糖精酒類飲品,沒什么差別。一杯果汁把多份水果的糖分綜合起來。如果按同等分量來計算,果汁所含的卡路里甚至高過汽水。多喝水能增加你的飽腹感,減少你食物的攝入量,也減少熱量的攝入哦!

  2、每天運動15-20分鐘

  如果你有超重問題,沒準你也有一個經(jīng)常鍛煉的習慣。這可能是因為你運動過量。每天堅持運動15分鐘,你也找不了借口說沒時間了吧。做幾個仰臥起坐、幾個俯臥撐、慢跑幾分鐘,如果你每天都這樣,會讓你的身體燃燒100-150卡路里的熱量。如果以為運動量越大減的越多,那您的想法可就錯了,運動強度太大,反而會抑制肥胖基因,讓人食欲大開,想瘦下來就太難了。

  3、拿蔬菜來代替你的零食

  薯片,薯條,任何的油膩的食物都有很高的熱量。脂肪的堆積很重要來源就是你攝入的熱量。如果你喜歡吃零食,更換成切好的胡蘿卜,花椰菜,芹菜,這樣能減少熱量的攝入。

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