拉伸運(yùn)動(dòng)減肥操怎么做
懶人美眉想知道春季如何快速減肥嗎?下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的拉伸運(yùn)動(dòng)減肥操的做法,供大家參考。
拉伸運(yùn)動(dòng)減肥操的做法
1、鎖骨、頸部曲線
兩腳張開與肩同寬,面向前方并將兩手放在腰上。
發(fā)出“一”的嘴型并將嘴唇張開,慢慢地抬頭仰望(靜止五秒鐘),重新將頭低下,面向前方。
右耳仿佛要碰到右肩一樣,慢慢地將頭部傾斜(靜止五秒鐘),左邊也用相同方式反復(fù)進(jìn)行(十次為一輪)。
2、背、手臂瘦身
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
兩手向后于屁股位置、將手交叉,將交叉的雙手向上舉起并推出胸膛(靜止五秒鐘),此時(shí)盡量將背部向后擠壓(十次為一輪)。
3、肩膀線條與鎖骨、手臂內(nèi)側(cè)、腹部
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
視線向前,將雙手舉起,手指向前伸直,將伸直的雙手用力拉直,讓兩只手臂內(nèi)側(cè)肌肉有拉到筋的感覺(靜止五秒鐘)。
雙手向兩側(cè)伸展時(shí)利用反射動(dòng)作將胸部向外推(二十次為一輪)。此時(shí)要注意張開來的雙手不要伸到背后。
4、手臂內(nèi)側(cè)與外側(cè)
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
將右手彎曲舉到頭部,并將手肘放在右耳,在將左手舉到抓住右手肘。左手用力將右手肘推向左邊(靜止五秒鐘),另一邊也用相同方式反復(fù)進(jìn)行(各五次為一輪)。
5、腰部
兩腳張開與肩同寬,身體挺直。
將右手向后轉(zhuǎn)放到左臀部,左手則從前方包裹住右邊腹部,并慢慢地將身體轉(zhuǎn)向右邊到左腰,直到感覺到酸痛位置,此時(shí)視線要放在自己的臀部(靜止五秒鐘),另一邊也用相同方法反復(fù)進(jìn)行(各十次為一輪)。
6、上臀、大腿內(nèi)側(cè)、腰部、腳踝、小腿
站在右側(cè)有墻壁或者桌椅等可以扶的地方,身體挺直面向前方。
用右手輕扶墻壁,左手自然放下,左腳直直抬起至腰部高度,此時(shí)同時(shí)將右腳踮起腳尖,再將左腳放下,同時(shí)右腳也恢復(fù)平常站姿(十次為一輪),另一邊就轉(zhuǎn)身背對換左手扶墻,并用相同方式反復(fù)進(jìn)行。
7、臀部、大腿
兩腳張開與肩同寬,直視前方將雙手舉起,手指向前伸直。
上半身挺直,大腿用力慢慢蹲馬步,如果大腿、腰與臀部都感受到用力就表示動(dòng)作做對了,再重新慢慢起身(十次為一輪)。注意上半身不可以傾斜,屁股也不要向后翹,建議可以在全身鏡前進(jìn)行,并確認(rèn)自己的側(cè)面姿勢是否正確。
挑選到適合自己的動(dòng)作,辦公的小憩時(shí)間也拿來伸展伸展吧!只要選在廁所這種四下無人的地方也是可以做到拉筋操的,很方便吧。等公車、買手搖飲料,任何時(shí)間都不能放過。循序漸進(jìn)從第一輪起跑,理想的玲瓏有致S身型已經(jīng)離我們不遠(yuǎn)啦!
減肥操注意事項(xiàng)
1、練習(xí)時(shí),一定要保持室內(nèi)相對安靜,空氣一定要流通。
2、地點(diǎn)可選在床上,但不要在太軟的床上練習(xí),如果能夠準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊子最好,然后穿著睡衣,光腳練習(xí)即可。
3、跟著光盤學(xué)習(xí)瑜伽,一定要注意,不要一邊看光盤一邊學(xué)習(xí),應(yīng)該看完光盤以后再練習(xí)。因?yàn)殍べぶv究冥想、精神集中,如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想,根本達(dá)不到練習(xí)瑜伽的真正目的。
4、練習(xí)瑜伽不一定非要照貓畫虎,完全按照光盤的動(dòng)作完成,練習(xí)者能夠記得多少動(dòng)作就做多少,動(dòng)作的順序也不是一成不變的,應(yīng)該隨心所欲,只要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和就可以。
5、如果光盤中動(dòng)作的節(jié)奏過快,那么說明你選擇的光盤基本沒有學(xué)習(xí)價(jià)值,可以放棄。練習(xí)瑜伽時(shí),每個(gè)動(dòng)作一定都要保持3至5次呼吸,練習(xí)瑜伽后應(yīng)該感覺心情的愉悅而不是身體酸累,甚至痛苦。
6、家中進(jìn)行健身,毅力往往是練習(xí)者難以克服的大敵,瑜伽亦如此。針對這一問題,王教練提醒,練習(xí)瑜伽千萬不要勉強(qiáng),瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身體感覺好、時(shí)間空閑時(shí)做瑜伽,才會事半功倍。
減肥有氧操的注意事項(xiàng)
中低強(qiáng)底即可
說到減肥,很多人都會認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。其實(shí),這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的減肥操對于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述,那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群),而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏,以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎3赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分,稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會超過100次/分。一個(gè)26歲的人,她的最大心率為220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),可長時(shí)間進(jìn)行且并不覺得很吃力。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長
有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動(dòng)時(shí)間保證在90~120分鐘,而且不包括運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備和整理時(shí)間;若只是以預(yù)防肥胖為目的,運(yùn)動(dòng)時(shí)間可為60~90分鐘。很多人不理解,為什么減肥操要跳這么長時(shí)間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),有一個(gè)數(shù)字非常重要,它就是“30”。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后,人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化,也就是在30分鐘后脂肪才開始被動(dòng)員。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后,運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果,當(dāng)然需要90~120分鐘了。
減肥不要貪快
在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄,這是很正常的。因?yàn)殚_始鍛煉時(shí)由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度較慢。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),肌肉重量的增加逐漸減小,體重開始下降。如果你能按要求堅(jiān)持跳2~3個(gè)月的減肥操,你就可以享受別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個(gè)別不愿意偷懶的人,會加大運(yùn)動(dòng)量或者過分延長時(shí)間,導(dǎo)致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個(gè)數(shù)量“2千克”。減肥速度控制在每個(gè)月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度,超過了對健康不利。
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