鄭多燕腹部減肥操
鄭多燕腹部減肥操
減肥操初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的鄭多燕腹部減肥操，希望對(duì)你有幫助。
鄭多燕腹部減肥操
1、上腹部鍛煉
1、身體呈躺姿，雙腳平放，邊吸氣雙手邊向天花板處伸直并與身體呈90度為預(yù)備動(dòng)作。
2、下半身貼地，腹部收緊出力，吐氣同時(shí)頭、頸部向上抬約3秒后回Step1。重復(fù)Step1~2約15~20回。
tips：頭部向上抬時(shí)要注意，頸部不要向前仰，以免過(guò)度扭轉(zhuǎn)而傷害頸椎。
2、緊實(shí)下腹部
1、身體呈躺姿，雙手伸直與地面呈垂直90度，再抬高雙腿至大腿也與地面呈垂直90度，膝蓋微彎為預(yù)備動(dòng)作。
2.、腹部緊縮出力，帶動(dòng)原本觸地的臀部離開(kāi)地面，膝蓋往上半身處移動(dòng)到小腿與地面呈垂直90度。
3、保持Step2姿勢(shì)，頭部上抬離地停留3秒。Step1~3可做15~20回，可鍛煉下腹部肌群。
3、側(cè)腹部雕塑
1、身體側(cè)躺，右手伸直右臉輕靠上臂，左手臂彎曲指尖貼左耳后為預(yù)備動(dòng)作。
2、腹部收緊，同時(shí)頭部慢慢往上抬離右上臂，右前臂支撐地面。Step1~2重復(fù)15~20回，換邊重復(fù)，鍛煉側(cè)腹肌群。
tips：每天的運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)間必須要保證在半個(gè)小時(shí)以上，因?yàn)榘雮€(gè)小時(shí)之前消耗的是身體水分而不是身體的脂肪，在做這套腹部減肥操的時(shí)候，穿著要盡量寬松舒適，這樣有助于動(dòng)作的伸展。
除了減肥操外，想要減肚子還需要日常的一些小行為的配合。
減肚子運(yùn)動(dòng)一
坐在書(shū)桌面前，與桌子保持一定的距離，然后雙腿屈膝自然分開(kāi)一段距離，大腿和小腿形成90度角，雙手扶著桌子。利用腰部的力量，使盆骨向后傾，腰部保持挺直，感覺(jué)腹部受到肌肉的壓迫。然后屈膝雙腿抬起，雙臂伸直，雙腳離地，保持動(dòng)作心里默念5個(gè)數(shù)。
減肚子運(yùn)動(dòng)二
屈膝的坐姿態(tài)，上半身自然打直，眼睛向前看，兩手輕放在膝上，為預(yù)備動(dòng)作。然后肚子用力往內(nèi)凹成C字型，身體與手自然往后，接著左手放左膝上，右手往后帶，整個(gè)肩膀與頸部轉(zhuǎn)向右，使胸口都轉(zhuǎn)向右，最后再換邊做。
減肚子運(yùn)動(dòng)三
采取了仰臥起坐的正確姿勢(shì)，才能真正的起到減肥的作用，仰臥在床，雙腿正常彎曲，雙手半握拳放在耳朵兩側(cè)，盡量展開(kāi)雙臂。做動(dòng)作時(shí)，讓腰部發(fā)力，上身徑直起來(lái)，注意腰部不要離開(kāi)地面，然后緩慢下降使身體處于原位，重復(fù)做以上動(dòng)作。這樣能確保腰腹部的深沉肌肉一起運(yùn)動(dòng)。
拉伸減肥操
彈力膠的伸縮性讓拉伸的效果倍增!
彈力膠可拉伸開(kāi)135cm左右的長(zhǎng)度，可以配合自身的肌肉耐力和體力，調(diào)整拉伸范圍，能夠集中鍛煉大家想要緊致的腹部、背中等部位。比起不依靠任何工具，彈力膠能夠幫助我們更容易地拉伸開(kāi)來(lái)，實(shí)現(xiàn)肌肉的張馳有度。而且，在骨盆出繞上一圈，還能起到矯正骨盆的效果!調(diào)整骨盆的拉伸運(yùn)動(dòng)，讓瘦身效果大增。
矯正骨盆的傾斜
1. 仰臥，膝蓋立起，將彈力膠置于腰部之下，雙手握住彈力膠的兩端。將彈力膠往上拉，腰部稍稍懸起，吸氣。
2. 吐氣，與向上拉伸的彈力膠逆向運(yùn)動(dòng)，將腰部往下沉，背部整體貼地。重復(fù)10次為一組動(dòng)作，進(jìn)行2組。
臀部浮起對(duì)骨盆起不到鍛煉效果。
有意識(shí)地讓前傾或后傾的骨盆與地面平行。
軟化骨盆周?chē)募∪?/p>
1. 坐在地面上，兩腳并攏往前伸直。彈力膠繞過(guò)腳底，雙手握住彈力膠的兩端，背肌伸直。
2. 臀部左右交替往前抬出，前進(jìn)5步后再后退5步。這樣往復(fù)3個(gè)來(lái)回。要一直保持背部挺直。
適合懶人減肥的減肥操
1、手扶椅背后跨步
站姿，手扶椅背。右腳向后跨，重心放在左側(cè)，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持10—15秒，重復(fù)10次后換邊。
2、背部伸展
坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內(nèi)收，用力將坐著的椅子往后方推，直到雙手完全伸直為止，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。
3、腰部伸展
坐在椅子上，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿后，上半身完全放松，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。
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