韓國(guó)鄭多燕減肥操基本動(dòng)作
跳減肥操能讓整個(gè)人的每個(gè)細(xì)胞都活動(dòng)起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的?，F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來了解一下韓國(guó)鄭多燕減肥操基本動(dòng)作吧。
韓國(guó)鄭多燕減肥操基本動(dòng)作
平躺擺動(dòng)膝蓋
1、平躺，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面。
2、保持動(dòng)作1姿勢(shì)，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
3、雙腿側(cè)向左方，雙腿盡量往地板方向壓，然后換邊重復(fù)。
要領(lǐng)：
雙腿要盡量壓向地面，頭部與膝蓋的方向相反。
抬起腳踝，側(cè)轉(zhuǎn)
1、平躺，膝蓋彎曲，右腿放在左膝蓋上方。
2、保持動(dòng)作1姿勢(shì)不變，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)。
3、上身保持不動(dòng)，大腿慢慢往右側(cè)轉(zhuǎn)，盡量使膝蓋觸地，然后恢復(fù)動(dòng)作，換邊重復(fù)。
要領(lǐng)：
右大腿往視線的相反方向拉伸。
扭身
1、平躺，雙腿伸直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2、抬起右腿，跨過左腿往左方伸展。
3、上半身保持不動(dòng)，右腿繼續(xù)往左方伸展，腿盡量張大。換邊重復(fù)。
要領(lǐng)：
注意上身保持不動(dòng)，膝蓋和腿部要保持伸直。
抬起臀部
1、平躺，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面。
2、雙手支撐地面，臀部和腰部用力，抬起臀部，使膝蓋至肩膀保持同一直線。然后慢慢放下臀部。
要領(lǐng)：
切記要使身體成一直線。
抬臀，抬腿
1、平躺，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平貼地面。
2、雙手支撐住地面，臀部和腰部用力，抬起臀部和右腿，保持片刻后方向，換腿重復(fù)。
5步減肥操
跑步動(dòng)作
首先雙腿分開輕松站著，右手拿著啞鈴并向后提起彎曲，左手向前伸直，右腿提起成90度角，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。然后右腿向后邁去，像跑步的腳步動(dòng)作，右手提著啞鈴向前揮去，左手向后滑，同時(shí)左腿站直保持不變。右腿要伸直，與上半身保持直線狀態(tài)。這個(gè)動(dòng)作要反復(fù)做10次，接著再換左手拿啞鈴，左腿做跑步動(dòng)作。來回要做3套才見效。
拉伸動(dòng)作
首先兩腿分開站立，雙手拿著啞鈴兩端放在身前，接著雙腿屈膝至90度，上半身挺直，雙手自然垂下，目視前方。然后雙手拿著啞鈴開始向上伸直，左腿站直，右腿岔開，整個(gè)身體呈挺直狀態(tài)。再慢慢恢復(fù)原來的蹲的動(dòng)作，然后換右腿撐起站直，手向上伸直做拉伸動(dòng)作。這樣來回做10套以上可得到快速瘦身效果。
伸展動(dòng)作
首先雙腿前后邁開，左腿向前邁并屈膝90度，右腿向后屈膝90度。上半身挺直，兩手各拿著一個(gè)啞鈴舉在頭的兩邊。然后左腿向前邁步站直，右腿向前踢，雙手向兩邊伸展。再回到蹲的狀態(tài)繼續(xù)做伸展運(yùn)動(dòng)，左腿做累了換右腿，堅(jiān)持來回做10套以上。
下蹲動(dòng)作
首先雙腿自然站立，身體挺直，兩手分別拿著一個(gè)啞鈴向身后伸直。接著左腿向左邊邁出一步，并雙腿蹲下，屈膝90度，雙手向前高舉，舉到眼睛的前方，然后又邁回來，回到原來的站立狀態(tài)。接著繼續(xù)剛才的動(dòng)作，左腿邁完10次換右腿邁步。來回至少做3套以上。
邁步動(dòng)作
首先兩手各自拿著一個(gè)啞鈴向兩邊伸直，保持在同一條平行線，雙腿分開自然站立。然后右腿定點(diǎn)，左腿向前邁一步，兩腿分別呈屈膝狀態(tài)，雙手收縮回來彎曲，把啞鈴舉在頭的兩邊，上身盡量挺直。接著再跨回來，換左腿定點(diǎn)，右腿做邁步運(yùn)動(dòng)。堅(jiān)持來回至少做10次以上。
減肥有氧操的注意事項(xiàng)
中低強(qiáng)底即可
說到減肥，很多人都會(huì)認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。其實(shí)，這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的減肥操對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有很明確的闡述，那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120～150次(針對(duì)20～40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群)，而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過100次/分。一個(gè)26歲的人，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺得很吃力。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)
有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動(dòng)時(shí)間保證在90～120分鐘，而且不包括運(yùn)動(dòng)前后的準(zhǔn)備和整理時(shí)間;若只是以預(yù)防肥胖為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可為60～90分鐘。很多人不理解，為什么減肥操要跳這么長(zhǎng)時(shí)間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，有一個(gè)數(shù)字非常重要，它就是“30”。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘后，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化，也就是在30分鐘后脂肪才開始被動(dòng)員。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果，當(dāng)然需要90～120分鐘了。
減肥不要貪快
在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄，這是很正常的。因?yàn)殚_始鍛煉時(shí)由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度較慢。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，肌肉重量的增加逐漸減小，體重開始下降。如果你能按要求堅(jiān)持跳2～3個(gè)月的減肥操，你就可以享受別人對(duì)你瘦身的贊美了。但也不排除個(gè)別不愿意偷懶的人，會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量或者過分延長(zhǎng)時(shí)間，導(dǎo)致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個(gè)數(shù)量“2千克”。減肥速度控制在每個(gè)月減去2千克是國(guó)際規(guī)定的安全速度，超過了對(duì)健康不利。
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