韓國瑜伽減肥操
韓國瑜伽減肥操
減肥操長期堅持不僅可以起到減肥的作用,還能調(diào)理肌肉,使曲線更加優(yōu)美,精神狀態(tài)也更好?,F(xiàn)在就跟著學習啦小編一起來了解一下韓國瑜伽減肥操吧。
韓國瑜伽減肥操
優(yōu)雅練美臀/芭蕾姿勢踮腳蹲
肌肉運動部位:肩膀、臀部、大腿內(nèi)側(cè)
運動次數(shù):一邊8次│可做2回
1、吸氣 |雙臂伸直與肩呈一直線,膝蓋至腳尖朝側(cè)面張開,臀部下壓盡量使大腿與地面呈平行。此時膝蓋彎曲盡量呈九十度直角,在踮起右邊腳跟的狀態(tài)下,臀部輕而短地下壓三次,伸展大腿內(nèi)側(cè)與臀部肌肉。
2、吐氣 | 如圖雙臂內(nèi)收,同時收緊大腿內(nèi)側(cè)與臀部肌肉慢慢起身。
※ 重復步驟1~2,記得要左右互換腳跟動作。
NG!上身的重心如果向前傾。NG!骨盤太緊的人要盡可能的張開,兩腳盡可能的拉開距離,上身慢慢下壓,使大腿與地面呈平行狀態(tài)。
單腳屈膝
運動次數(shù)│8~16次為一組│可作2~4組
肌肉運動部位TIPS
1. 吸氣:十指交疊下壓使上身自然與地面平行,同時任一邊屈膝使臀部自然與地面呈平行狀態(tài)。此時另一隻腿盡量伸直,膝蓋與腳尖保持朝正前方,放鬆大腿與臀部肌肉。
2、雙臂朝兩側(cè)伸直,同步驟1的動作,左右擺動骨盤部位。
3、雙臂高舉過頭頂并如同步驟1的動作,左右擺動骨盤部位。
招牌動作/三段式肢體擺動
肌肉運動部位:腹部、大腿
運動次數(shù):8次│可做2回
1、兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位,上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉,并左右擺動骨盤部位。
2、吐氣:大腿內(nèi)側(cè)盡量夾緊,將屈膝的腿向另一邊靠攏 吐氣打直使大腿和臀部肌肉緊縮。
3、吸氣:換邊重覆1的動作。
4、吐氣:再換邊重覆2的動作。
※ 重復步驟1~4,記得要左右互換腳跟動作。
NG!注意視線要自然隨著上身彎曲的動作向前看,背部打直不可駝背,膝蓋不要超過腳尖。
Step 1、抬腿就能瘦小腹
肌肉運動部位:內(nèi)、外腹斜肌,下腹部,股關節(jié)
運動次數(shù):每個動作達極限為止│可做3回
1、身體仰躺下來、手背朝上兩臂伸直分別平貼身體兩側(cè),兩腿自然地抬高,腹肌施力收緊,左腿盡可能抬高。呼吸方式,抬腿吐氣、放下吸氣。
2、依步驟1的要領,換邊把右腿抬高。
※ 也可以將步驟1、2連貫起來做連續(xù)動作
Step 2、側(cè)轉(zhuǎn)上半身練出馬甲線
1、兩手不要用力,自然托住頭部平躺下來,左腿屈膝成直角推向胸前,右腿不要用力自然的平放地面。
吐氣:收緊下腹部肌肉將上半身側(cè)轉(zhuǎn)向左。
吸氣:慢慢地讓上半身回到塬本姿勢。
2、OK!骨盤固定不動,膝蓋微彎并將腿略抬高,有點像是起身的動作來側(cè)轉(zhuǎn)上半身,才是正確的姿勢喔!
3、吐氣 | 依同樣要領,換邊重復步驟1的動作。
※ 連貫步驟1~2重復規(guī)定的動作次數(shù),換邊完成相同次數(shù)。
減肥可選擇慢消化淀粉
看來,想通過不吃主食來減肥,既不現(xiàn)實,更不健康。怎樣才能做到吃主食和減肥兼顧呢?
要解決這個問題,關鍵不在于吃不吃主食,而在于怎么吃。主食之所以遭到減肥人士的詬病,主要在于其淀粉含量多,熱量高。比如用精白米制作的米飯、年糕以及用精白面粉制作的甜面包等淀粉類食品,消化吸收速度極快,不僅有利于脂肪的合成,還會讓人食欲大增。
但是,不能因此就將淀粉類主食一棍子打死。研究發(fā)現(xiàn),含有較多膳食纖維的粗糧、豆類所含的淀粉消化吸收速度明顯減慢,這是因為其中的膳食纖維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。相反,質(zhì)地疏松的發(fā)酵食品、膨化食品消化吸收速度則很快。
因此,營養(yǎng)學家將淀粉分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大類。又想減肥,又不想挨餓,只需選擇甘薯、燕麥片、玉米、花生等慢消化淀粉即可。這種淀粉中所含的葡萄糖會一點一點地進入血液當中,不會引起胰島素的大量釋放,從而減少了脂肪的合成機會,不容易使人發(fā)胖。
此外,在滿足食欲之余,它還可以在胃里占一塊地方,不容易被消化吸收,讓人覺得吃一點就飽了。這樣一來,攝入的總熱量就會降低,達到“主食穿腸過,熱量不沾身”的效果。
飽腹減肥之主食小貼士:
1.吃主食時搭配一些肉類、豆制品和蔬菜,減緩消化速度;
2.蒸米飯時加入糙米或大麥米;
3.用蕎麥面或魔芋面條代替富強粉面條;
4.煮粥時多放一些粗糧和豆子;
5.把白面包換成全麥面包或燕麥片。
減肥操的基本動作
后腦勺環(huán)抱
Step1
雙腳微張自然站立,雙手肘彎曲并在后腦勺處交握上臂,握的位置愈近腋下難度愈高,可視個人能力調(diào)整。接著收下巴靠近胸口,口中從1數(shù)到8,數(shù)出聲音可以幫助運動時維持呼吸順暢,以免動作難度太高會不自覺的憋氣。
Step2
維持收下巴,身體往頭頂方向延伸,雙手緩緩往后拉,往后拉的角度不需勉強,只要感覺腋下、兩側(cè)肩胛骨中央及副乳均有拉扯感就有效果,維持動作并且口中從1數(shù)到8。重復動作1與2共10~15次為一組,每天不要做超過3組。
雙手交握上臂的位置愈近腋下難度愈高,可視個人能力調(diào)整。注意有五十肩或駝背癥狀者,動作要緩慢、動作角度也不可太大。
側(cè)彎腰
Step1
雙膝夾毛巾坐在椅子上,雙手在后腦勺交握上臂,身體往天花板延伸,預備動作與瘦小腹動作相同,上身與大腿、膝蓋均呈90度,深吸氣預備。
Step2
小口吐氣,從1數(shù)到8,身體緩緩往左側(cè)彎,兩邊臀部不離開座墊,側(cè)彎角度勿超過30度,以免角度過大而拱背,不但易受傷且無法練到側(cè)腰。接著深吸氣,從1數(shù)到8,將身體緩緩回到預備動作位置,重復此連續(xù)動作10~15次。
Step3
重復左側(cè)彎10到15次后,換右側(cè)彎,同樣從1數(shù)到8,隨之緩緩吐氣,身體慢慢往右側(cè)彎,兩邊臀部都不離座墊,重復10~15次,左右每天各做3組。
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