不卡AV在线|网页在线观看无码高清|亚洲国产亚洲国产|国产伦精品一区二区三区免费视频

學(xué)習(xí)啦>生活課堂>健康知識(shí)>健身運(yùn)動(dòng)>其它操>

動(dòng)作慢性的減肥操

時(shí)間: 曉瓊996 分享

  千言萬語,最有效的減肥方法還是守住嘴,邁開腿,鍛煉才能讓你擁有曲線身材!下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家精心挑選的動(dòng)作慢性的減肥操,希望對(duì)大家有所幫助。

  動(dòng)作慢性的減肥操

  頭部動(dòng)作

  女生坐在椅子上,放松肩部,頭往右側(cè)傾下。男生站在女生后面,左手扶著女生的肩部,右手放于女生左耳上側(cè)的頭部上,輕輕將其向右側(cè)下壓,同時(shí)女生用頭部施力,以反方向壓向左側(cè)。

  維持?jǐn)?shù)秒后,女生頭部的施力撤出并放松,男生慢慢向右側(cè)壓下女生的頭部。注意男生要掌握好力度,不能太用力,另外女生也要及時(shí)反饋對(duì)方的施力是否合理,如果感覺疼痛就要提醒對(duì)方,要多交流哦!

  手臂動(dòng)作

  女生全身放松躺臥在床上,雙腿伸直并攏,腳掌用腳趾互相扣住,右手手肘彎曲,前臂放松舉起。男生俯身跪在前方,用左手扶住女生的右手手腕,右手拖住手肘,慢慢向前壓,同時(shí)女生的前臂向后施力。

  女生撤走前臂的施力后,男生用左手慢慢壓下女生的前臂,右手保護(hù)好女生的手肘,避免她扭傷。下壓至離床面半根手指的位置即可。

  壓背動(dòng)作

  男生雙腿伸直并攏坐于床上,然后腰部彎曲,上身前傾,雙臂向前扶住小腿。女生在站在男生背部后面,用力推他的后背,讓他最大度的向前彎曲。

  然后男生放松背部,女生進(jìn)一步壓下他的背部,使他盡量地向前俯身。女生的力度較男生的輕,所以在幫助男生做伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,慢慢釋放出力度即可。

  相擁動(dòng)作

  女生雙膝向兩側(cè)彎曲,小腿收回,左右腳掌相貼地盤坐與地上。男生跪于她正后方,用兩手分別扶著女生的雙膝,慢慢壓下,同時(shí)女生膝蓋向上施力。

  維持?jǐn)?shù)秒后,女生的膝蓋放松,雙手保持扶于腳趾上,然后男生幫她下壓雙膝,動(dòng)作要緩慢,力度要輕,以免弄傷女生哦!

  壓腿動(dòng)作

  男生俯臥在床上,雙臂托于頭下,左腿伸直,右邊小腿翹起。女生跪在他身旁,右臂扶在他臀部上幫其固定,左右扶住他的右腳腳腕,向外慢慢下壓,同時(shí)男生用小腿施力與其抵觸。

  男生撤出小腿的施力,女生用左手緩緩壓下男生的小腿,令他的右腿及臀部右側(cè)向右稍微轉(zhuǎn)向,同時(shí)女生的右手固定了男生的左半身。

  有氧減肥運(yùn)動(dòng)

  有氧運(yùn)動(dòng)1. 各種有氧操

  我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求,比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動(dòng)作不到位,也沒什么效果,還容易造成傷害,雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操,但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

  有氧運(yùn)動(dòng)2. 單車

  現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車,這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練,但一般單車訓(xùn)練室都太小,很多人在以前訓(xùn)練時(shí),房間里很容易缺氧,雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度,使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市里有限速,環(huán)境也不太好)。

  有氧運(yùn)動(dòng)3. 跑步(快走)

  戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制,選擇跑步機(jī)也挺好,放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

  減肥應(yīng)該怎么吃

  早餐

  搭配A:牛奶泡麥片 + 1勺蜂蜜 + 煮雞蛋1個(gè) + 水果1份

  牛奶和麥片先在微波爐里轉(zhuǎn)熱,拿出來后再加一勺蜂蜜。

  牛奶的份量隨意,全脂低脂脫脂無所謂(我一直喝全脂)。

  水果一份大約就是普通蘋果一個(gè)的量,我為省事只吃蘋果或梨。

  搭配B:牛奶1杯 + 全麥面包兩片抹果醬牛油果 + 煮雞蛋1個(gè) + 水果1份

  面包片上先抹一層果醬,再鋪一層牛油果。

  一片面包用1/4個(gè)牛油果,早餐兩片面包正好用半個(gè)。

  剩下的半個(gè)拿保鮮膜包好擱冰箱,加餐或第二天早餐吃,再隔久就不要了。

  午餐

  我家現(xiàn)在是父上做飯,兩代人一起吃,每個(gè)人的口味都要照顧,父上下廚也很辛苦,所以不可能為了我專門做減肥餐,因此我一直和家人吃的一樣的菜。不過呢,這里有兩個(gè)方面可以請(qǐng)家人稍微遷就一下,對(duì)他們也不會(huì)有太大影響。

  第一:自己的粗糧主食單獨(dú)做。

  這一條乍看是不是很麻煩?每家只有一個(gè)電飯煲,如果自己的主食單獨(dú)做,肯定就多了一道工序,還占用大伙的煮飯時(shí)間,也給掌勺的人添麻煩了。不過我這里要介紹的方法不存在這個(gè)問題,因?yàn)槲沂菍⒆约阂恢艿闹魇骋淮巫鐾?。這和提前準(zhǔn)備餐點(diǎn)不同,提前備餐又是菜又是飯還要想搭配很麻煩,主食卻只需要煮飯而已。

  首先,挑個(gè)大廚不下廚的時(shí)間,征用電飯鍋或蒸鍋,洗米放水煮飯。

  雜糧飯雜糧粥隨意,看你的口味,我后來一直吃粗糧飯,老外叫 Brown Rice。個(gè)人建議吃飯好過喝粥,因?yàn)椴还艽竺走€是雜糧,煮成粥之后的升糖指數(shù)都比干飯要高些,而且也沒干飯管飽。

  飯煮好之后稍稍攤涼,再拿塑料盒分裝,每盒一頓的量,150g,這里需要用到食物稱,別擔(dān)心,一周只用這一次。分裝好后放在冰箱冷凍室里,注意,是冷凍,不是冷藏。

  以后每頓飯前請(qǐng)大廚拿一盒出來,倒碗里蒸熱就好(口感和剛煮出來的沒區(qū)別,竅門就是稍涼后立刻冷凍)。是的,這里額外多了一道工序,要多蒸一碗東西,不過比起占用電飯鍋只煮一個(gè)人的飯來說,已經(jīng)方便許多了。

  不知道大伙家里有沒有全自動(dòng)電蒸鍋,強(qiáng)烈建議入手,我每頓就是拿電蒸鍋蒸自己的粗糧飯,只需一個(gè)插座,哪里都能蒸,完全不占火眼,也不耽誤大廚做飯。

  第二:肉類多吃雞胸、牛肉、魚蝦。

  這一點(diǎn)也需要大廚和家人配合,畢竟大伙都是一個(gè)桌上吃飯的。除回民外,中國(guó)人好像比較習(xí)慣吃豬肉(不知道對(duì)不對(duì),至少我家以前是這樣),所以這也算一種改變吧。但這個(gè)改變絕對(duì)有益全家人的健康,不管減不減肥,優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)對(duì)身體總有好處,何況不管雞肉牛肉還是魚蝦,都是極好吃的,應(yīng)該不至于勉強(qiáng)吧。

  當(dāng)然了,五花肉或者煎炸食品也沒必要下桌子,我只需要控制好我的筷子就行。兩個(gè)肉菜,一個(gè)東坡肉一個(gè)雞胸芹菜,我多吃后一個(gè)就好了。至于素菜,我相信任何家庭的餐桌上都會(huì)有至少一盤,應(yīng)該不用擔(dān)心,最多請(qǐng)大廚加量。

  放幾張家里的餐桌,沒有固定菜譜,我大概就是吃的這些。

  這幾張都沒有出現(xiàn)五花肉,純屬巧合,我老公屬于無(豬)肉不歡的類型,回鍋肉、糖醋排骨、紅燒肉之類是他的最愛,所以家里常做,只不過前段時(shí)間老公剛好出差了,廚房也就暫停供應(yīng)了。

  當(dāng)這些高油脂高熱量的菜出現(xiàn)在餐桌上時(shí)我最多吃一兩塊意思意思。

  其實(shí),和家人一起吃飯的關(guān)鍵就在于 —— 管好自己的筷子。

  p.s. 最后一張圖里的薯片炸魚其實(shí)也很不健康,魚肉外面裹著碾碎的醋味薯片,然后放滾油里炸,怎么都是肥。但確實(shí)超好吃,我吃了兩塊。沒啥,脂肪不是吃一口兩口一頓兩頓長(zhǎng)出來的,只要長(zhǎng)期飲食控制的健康到位,這樣的額外熱量完全可以忽略不計(jì)。我平均每周還會(huì)吃一、兩頓垃圾食品呢。

  晚餐

  基本同午餐,但建議少肉多菜。一天攝入的肉類一個(gè)巴掌大就好(但我吃起魚蝦來就不管這一條了,吃到滿足為止),多數(shù)在中午吃。

  晚餐的主食如果吃膩了粗糧飯,可以換換口味。例如蒸南瓜、蒸紅紫薯(電蒸鍋!電蒸鍋!減肥人士的主食全靠它了,重點(diǎn)是不占用大廚的時(shí)間和空間),或者干脆和早餐一樣的全麥面包。

  加餐

  沒有固定時(shí)間,如果兩餐間隔太久建議加餐。低脂酸奶,蘋果,香蕉,都是不錯(cuò)的選擇。還記得早餐剩下的半個(gè)牛油果嗎?可以碾碎了拌在酸奶里。高糖水果就不要吃了,除非你很有克制力,不然極容易超量。

  運(yùn)動(dòng)后也是不錯(cuò)的加餐時(shí)間,立刻吃東西會(huì)長(zhǎng)胖是胡說八道,我去健身房都是在下午4點(diǎn)到6點(diǎn)間,鍛煉完直接回家吃晚飯。不過如果睡前運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后立刻洗澡睡覺的話,就不建議加餐了,一般來說這個(gè)時(shí)間不會(huì)覺得餓,除非一日三餐沒吃飽。

猜你感興趣:

1.十分鐘減肥操

2.簡(jiǎn)單辦公動(dòng)作瘦身操

3.鄭多燕減肥操慢動(dòng)作視頻

4.簡(jiǎn)單的健美操動(dòng)作

5.五行健康體操步驟動(dòng)作

6.廣場(chǎng)舞健身操的慢動(dòng)作分解

3489705