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冬季減肥操的做法

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  很多人都覺得跑步減肥或者節(jié)食減肥十分辛苦,減肥操,能有效減肚子,同時還能舒緩假期的勞累,讓你的腹部10分鐘變瘦。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)冬季減肥操的做法。

  冬季減肥操的做法

  瘦腰腹:

  坐在地板上,雙腿伸直貼合,腳繃直。腰板挺直,頭和腰往后,雙腿向上抬起,重心落在臀部,呈一個大“v”型。手臂伸直向前,貼合膝蓋兩側(cè)。注意保持重心的平衡,眼視前方。

  身體平躺在地上,雙腿彎曲,腳掌貼合地面。雙手放在腰側(cè)。

  然后,頭部向前,帶動后背離地,以雙手觸碰膝蓋處為合適。整個動作保持5-10秒,20次為一組。該動作能有效訓(xùn)練腰部力量,塑造完美腰線起一定作用。

  手臂、腰部拉伸運(yùn)動:

  身體標(biāo)準(zhǔn)站立,眼視前方,兩腳張開,與肩膀同寬。一只手拿啞鈴,另一只手摸著同邊的耳背,身體向拿啞鈴的那側(cè)拉伸,5次為一組,一組完成后可換手拿啞鈴,再重復(fù)相同動作5次為一整套。

  腿部拉伸:

  身體側(cè)躺在地上,左手放在胸前支撐,右手放在胸側(cè)支撐,眼視前方。

  然后向上抬起左腿,注意抬起的左腿要伸直,右腿則可以微曲,保持平衡即可。動作重復(fù)10次后可換腳繼續(xù)練習(xí)。

  瘦腿:

  跪在地上,身體前俯,雙手支撐在地,頭抬起,眼視前方。

  然后單腿向后抬起,注意腿部要伸直,腳要繃直。后抬后緩緩放下,動作重復(fù)10次后可換腿練習(xí)。該動作能有效拉伸整條腿,對瘦腿和塑造腿部線條有一定作用。

  立正站在椅子旁邊,右手扶著椅背,另一只手叉腰。彎曲膝蓋抬起左腳,腳注意繃直,保持好重心,莫失平衡。動作重復(fù)10次后可換腳繼續(xù)練習(xí)。

  翹臀:

  身體標(biāo)注站立,雙腳打開,與肩膀同寬,膝蓋可微微彎曲。雙手各持一個啞鈴。身體向前彎腰,注意腰板要挺直,臀部往后翹起。雙手微曲,上臂貼合腰部,眼視前方。

  減肥有氧操的注意事項

  中低強(qiáng)底即可

  說到減肥,很多人都會認(rèn)為汗流浹背的運(yùn)動最有利于減肥。其實,這是很常見的誤區(qū)。一套設(shè)計科學(xué)、合理的減肥操對于運(yùn)動強(qiáng)度有很明確的闡述,那就是中低強(qiáng)度運(yùn)動,它要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120~150次(針對20~40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群),而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓。初學(xué)者可放慢運(yùn)動節(jié)奏,以降低運(yùn)動強(qiáng)度,適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏。因為正常成年人安靜時的心率平均約75次/分,稍微運(yùn)動時心率就會超過100次/分。一個26歲的人,她的最大心率為220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的確是中低強(qiáng)度。以這一強(qiáng)度運(yùn)動,可長時間進(jìn)行且并不覺得很吃力。

  運(yùn)動時間要長

  有效的減肥操要求練習(xí)者運(yùn)動時間保證在90~120分鐘,而且不包括運(yùn)動前后的準(zhǔn)備和整理時間;若只是以預(yù)防肥胖為目的,運(yùn)動時間可為60~90分鐘。很多人不理解,為什么減肥操要跳這么長時間。首先在進(jìn)行有氧運(yùn)動時,有一個數(shù)字非常重要,它就是“30”。也就是在進(jìn)行有氧運(yùn)動30分鐘后,人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化,也就是在30分鐘后脂肪才開始被動員。大約運(yùn)動1小時后,運(yùn)動所需的能量才以脂肪供能為主。如果想擴(kuò)大消耗脂肪的成果,當(dāng)然需要90~120分鐘了。

  減肥不要貪快

  在跳操初期出現(xiàn)體重不減反增的現(xiàn)象也不要就此放棄,這是很正常的。因為開始鍛煉時由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度較慢。堅持運(yùn)動,肌肉重量的增加逐漸減小,體重開始下降。如果你能按要求堅持跳2~3個月的減肥操,你就可以享受別人對你瘦身的贊美了。但也不排除個別不愿意偷懶的人,會加大運(yùn)動量或者過分延長時間,導(dǎo)致減重太快。在減肥的過程中要記得另外一個數(shù)量“2千克”。減肥速度控制在每個月減去2千克是國際規(guī)定的安全速度,超過了對健康不利。

  減肥可選擇慢消化淀粉

  看來,想通過不吃主食來減肥,既不現(xiàn)實,更不健康。怎樣才能做到吃主食和減肥兼顧呢?

  要解決這個問題,關(guān)鍵不在于吃不吃主食,而在于怎么吃。主食之所以遭到減肥人士的詬病,主要在于其淀粉含量多,熱量高。比如用精白米制作的米飯、年糕以及用精白面粉制作的甜面包等淀粉類食品,消化吸收速度極快,不僅有利于脂肪的合成,還會讓人食欲大增。

  但是,不能因此就將淀粉類主食一棍子打死。研究發(fā)現(xiàn),含有較多膳食纖維的粗糧、豆類所含的淀粉消化吸收速度明顯減慢,這是因為其中的膳食纖維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。相反,質(zhì)地疏松的發(fā)酵食品、膨化食品消化吸收速度則很快。

  因此,營養(yǎng)學(xué)家將淀粉分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗消化淀粉”三大類。又想減肥,又不想挨餓,只需選擇甘薯、燕麥片、玉米、花生等慢消化淀粉即可。這種淀粉中所含的葡萄糖會一點一點地進(jìn)入血液當(dāng)中,不會引起胰島素的大量釋放,從而減少了脂肪的合成機(jī)會,不容易使人發(fā)胖。

  此外,在滿足食欲之余,它還可以在胃里占一塊地方,不容易被消化吸收,讓人覺得吃一點就飽了。這樣一來,攝入的總熱量就會降低,達(dá)到“主食穿腸過,熱量不沾身”的效果。

  飽腹減肥之主食小貼士:

  1.吃主食時搭配一些肉類、豆制品和蔬菜,減緩消化速度;

  2.蒸米飯時加入糙米或大麥米;

  3.用蕎麥面或魔芋面條代替富強(qiáng)粉面條;

  4.煮粥時多放一些粗糧和豆子;

  5.把白面包換成全麥面包或燕麥片。

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