辦公室運(yùn)動(dòng)操

　　你是否覺(jué)得在辦公室坐久了,身體不是這疼就是那疼呢?都說(shuō)工作忙沒(méi)有時(shí)間鍛煉，那你想沒(méi)想過(guò)利用午休時(shí)間健身?對(duì)于很多上班族來(lái)說(shuō)，辦公室健身已是時(shí)尚，簡(jiǎn)單易做的辦公室桌邊運(yùn)動(dòng),讓你在輕松運(yùn)動(dòng)的陪伴下更加精神。下面是學(xué)習(xí)啦小編為您精心挑選的辦公室減肥操的資料，希望你喜歡。

　　辦公室運(yùn)動(dòng)操

　　方法/步驟

　　手部運(yùn)動(dòng)：把你的手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復(fù)若干次;轉(zhuǎn)動(dòng)手腕一分鐘。

　　背部和肩部運(yùn)動(dòng): 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對(duì)右肩再做一次。如此重復(fù)做一分鐘

　　頭部和頸部運(yùn)動(dòng)：把頭從從左往右轉(zhuǎn)，再轉(zhuǎn)回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復(fù)做一分鐘。

　　伸展運(yùn)動(dòng)：長(zhǎng)時(shí)間坐在計(jì)算機(jī)旁會(huì)造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時(shí)做五分鐘這些伸展運(yùn)動(dòng)，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時(shí)候，當(dāng)你想得起來(lái)得時(shí)候做幾分鐘，然后站起來(lái)在辦公室里走走，你會(huì)感覺(jué)好多了。

　　挺秀胸部

　　方案：基礎(chǔ)呼吸式

　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1——2秒鐘。

　　注意事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做大概5秒鐘左右。

　　功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情保持愉快、舒暢。

　　靈活脖頸

　　方案：椅上壓頭式

　　方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。

　　注意事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱直立。

　　功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。

　　緊翹臀部

　　方案：桌邊半蹲式

　　方法：離開(kāi)你長(zhǎng)久依賴的椅子，站在它后面，雙腿分開(kāi)30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側(cè)盤(pán)腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺(jué)整個(gè)臀部都被向上提起。保持這種姿勢(shì)1——3秒。放松臀部，吸氣。練5——10次。

　　注意事項(xiàng)：臀部上提時(shí)，肛門(mén)也要同時(shí)上提，讓全身上下精神為之一振。

　　功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過(guò)度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對(duì)OL們“下盤(pán)扎實(shí)”之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量。

　　放松背部

　　方案：雙角式

　　方法：雙腳分開(kāi)與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個(gè)直角，而手臂和身體成第二個(gè)直角，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘，吸氣還原身體站直。

　　注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。

　　功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再?gòu)澭劚常夭恳矓U(kuò)大了。

　　腰腹減肥

　　方案：站姿轉(zhuǎn)背式

　　方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15——30秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

　　功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。

　　針對(duì)部位 腿部

　　長(zhǎng)期久坐，使腿部浮腫問(wèn)題相當(dāng)嚴(yán)重，下半身仿佛一個(gè)鴨梨狀，讓人看上去總是那么臃腫!其實(shí)完全可以利用簡(jiǎn)單的3~5分鐘做做椅子減肥操，舒展一下雙腿，幫助下半身打通經(jīng)脈，形成一個(gè)自然的排水、燃脂通道，纖細(xì)美腿就這樣搞定!

　　STEP 1 全身放松，坐在座椅上，上半身與腿部呈直角。先將右腿伸直，腳尖沖上，左側(cè)的大腿和小腿呈90°夾角，腳尖踮起。此時(shí)右腿用力伸直，繃緊，可稍稍向下壓，反復(fù)15次后，換左腿做同樣動(dòng)作!利用腿部力量帶動(dòng)整個(gè)下半身的自我運(yùn)動(dòng)。不但可以瘦下來(lái)，塑形效果也一級(jí)棒。

　　STEP 2 面沖座椅站立，身體和座椅距離與雙臂同長(zhǎng)，雙手扶住椅子背，左腿前弓，左腿伸直，身體重心向下，做向下壓腿的動(dòng)作，反復(fù)15次后，換另一個(gè)方向做同樣動(dòng)作。此動(dòng)作可以促進(jìn)腿部、足部的血液循環(huán)，讓排毒系統(tǒng)自動(dòng)恢復(fù)，促進(jìn)瘦腿進(jìn)程。

　　提腳瘦腿收腹小動(dòng)作

　　Sep1 抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。雙腿交替重復(fù)5次。

　　Step2 坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。慢慢將雙腿同時(shí)提起，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。重復(fù)5次。

　　針對(duì)部位 小腹

　　小腹，一直是女人的痛?？吹搅阗樔獾耐?，恨得自己牙根癢，其實(shí)，與其羨慕嫉妒恨，不如下午茶時(shí)間在座椅上做椅子減肥操，你注定與小腹婆無(wú)緣。

　　STEP 1 坐在座椅邊緣上，雙手放在背后，手掌放置在凳子上，大臂和小臂夾角呈100°，雙腿努力抬起，直至自己的最大限度，大腿、小腿呈30°夾角，堅(jiān)持30秒后，緩緩下落。反復(fù)做此動(dòng)作20次即可。促進(jìn)小腹肌肉收縮，幫助腹部脂肪升溫，幫你甩去小肚腩。

　　STEP 2 同樣坐在座椅上，右腿橫放在大腿上，雙手掐腰，上半身努力向前傾，但頭部處在直立狀態(tài)，然后恢復(fù)正常坐姿。反復(fù)做此動(dòng)作15次。讓腹部得到最大限度的拉伸，還可以起到預(yù)防便秘的作用。

　　呼吸瘦腰技法

　　做在椅子上，雙手放在膝蓋處，吸氣的同時(shí)腹部慢慢收緊，并保持5秒，然后呼氣放松腹部。重復(fù)動(dòng)作5次。

　　椅子扭腰收腹

　　做在椅子上，雙手放在胸前，慢慢向右扭腰，雙手抓住椅背保持5秒，然后回到初始動(dòng)作。左右交替進(jìn)行10次。

　　雙腿撞擊瘦大腿內(nèi)側(cè)

　　坐在椅子上，雙手扶著大腿，雙腳腳踝緊貼，感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)繃緊。雙腿張開(kāi)時(shí)快速緊合，兩膝蓋相撞?？梢栽陔p腿間夾一個(gè)枕頭或者書(shū)本來(lái)緩沖膝蓋的撞擊力。

　　辦公室減肥操

　　1、伸展運(yùn)動(dòng)，是能夠調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)不均衡的肩膀，促進(jìn)肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動(dòng)作。將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺(jué)到肌肉非常的有力

　　肩部左右擺動(dòng)

　　2.平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。