頸椎保健操的辦公室式
頸椎病表現(xiàn)為椎節(jié)失穩(wěn)、松動(dòng);髓核突出或脫出;骨刺形成;韌帶肥厚和繼發(fā)的椎管狹窄等,刺激或壓迫了鄰近的神經(jīng)根、脊髓、椎動(dòng)脈及頸部交感神經(jīng)等組織,引起一系列癥狀和體征。下面學(xué)習(xí)啦小編和大家一起學(xué)習(xí)頸椎保健操的辦公室式。
頸椎保健操的辦公室式
1、基本姿勢(shì):做各項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作前,先自然站立,雙目平視,雙腳分開(kāi)與肩同寬,雙手自然下垂,全身放松。
2、前俯后仰:雙手叉腰,先抬頭后仰,同時(shí)呼氣,雙眼望天,停留片刻;然后緩慢地向前胸部位低頭,同時(shí)吸氣,雙眼看地。做此動(dòng)作時(shí),要閉口,使下頜盡量緊貼前胸,停留片刻后,再上下反復(fù)做4次。
3、舉臂轉(zhuǎn)身:先舉右臂,手掌向下,抬頭目視手心,身體慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),停留片刻。在轉(zhuǎn)身時(shí),要注意腳跟轉(zhuǎn)動(dòng)45度,身體重心向前傾,然后身體再轉(zhuǎn)向右后側(cè),旋轉(zhuǎn)時(shí)要慢慢吸氣,回轉(zhuǎn)時(shí)慢慢呼氣,整個(gè)動(dòng)作要緩慢、協(xié)調(diào)。轉(zhuǎn)動(dòng)頸、腰部時(shí),要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止,停留片刻,回到自然式后,再換左臂。而換左臂時(shí),放下的手要沿耳根慢慢壓下,換好手臂后同樣再做,來(lái)回反復(fù)做2次。
4、左右旋轉(zhuǎn):雙手叉腰,先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)吸氣于胸,讓右側(cè)頸部伸直后,停留片刻,再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè),同時(shí)呼氣,讓左邊頸部伸直后,停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。
5、提肩縮頸:雙肩慢慢提起,頸部盡量往下縮,停留片刻后,雙肩慢慢放松地放下,頭頸自然伸出,還原自然,然后再將雙肩用力往下沉,頭頸部向上拔伸,停留片刻后,雙肩放松,并自然呼氣。注意在縮伸頸的同時(shí)要慢慢吸氣,停留時(shí)要憋氣,松肩時(shí)要盡量使肩、頸部放松?;氐阶匀皇胶螅俜磸?fù)做4次。
6、左右擺動(dòng):頭部緩緩向左肩傾斜,使左耳貼于左肩,停留片刻后,頭部返回中位;然后再向右肩傾斜,同樣右耳要貼近右肩,停留片刻后,再回到中位。這樣左右反復(fù)做4次,在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣,回到中位時(shí)慢慢呼氣,做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松,動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。
7、波浪屈伸:下頜往下前方波浪式屈伸,在做該動(dòng)作時(shí),下頜盡量貼近前胸,雙肩扛起,下頜慢慢屈起,胸部前挺,雙肩往后上下慢慢運(yùn)動(dòng)。下頜屈伸時(shí)要慢慢吸氣,抬頭還原時(shí)慢慢呼氣,雙肩放松,做2次停留片刻;然后再倒過(guò)來(lái)做下頜伸屈運(yùn)動(dòng),由上往下時(shí)吸氣,還原時(shí)呼氣,正反各練2次。
預(yù)防頸椎病的動(dòng)作
第一招:早晨應(yīng)該主動(dòng)調(diào)溫
古人喜歡穿長(zhǎng)衣服,一方面是為了禮儀,其實(shí)另一方面也是養(yǎng)生之需。無(wú)論冬夏,都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗,也要在辦公室準(zhǔn)備一件披肩,以保護(hù)好頸背部。
第二招:可做5分鐘的頸椎操
即使身處人多的辦公室,你也可以很好地保養(yǎng)頸椎,比如利用工間休息,做一下頸椎操:端坐,全身不動(dòng),單頭部運(yùn)動(dòng),分別做低頭、抬頭、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、前伸、后縮;順、逆時(shí)針環(huán)繞動(dòng)作。每次堅(jiān)持5分鐘,動(dòng)作要輕緩、柔和。
第三招:兩種簡(jiǎn)單按摩的方法
經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的工作,到了下午兩點(diǎn)鐘,可能脖子早已疲憊不堪,精力有些不支,這里有兩個(gè)最簡(jiǎn)單的急救方法:1)兩手手指互相交叉,放在頸部后方,來(lái)回摩擦頸部,力度要輕柔,連續(xù)摩擦50次,頸部發(fā)熱后,會(huì)有很放松和舒適的感覺(jué)。2)脖子后面,從頭顱底端到軀干上部這一部位,在不遺余力工作時(shí),不妨抽出短短幾分鐘來(lái)按摩一下這個(gè)部位,即刻緩解頸椎疲勞,放松全身。
第四招:要做戶外運(yùn)動(dòng)
軟骨組織的營(yíng)養(yǎng)可不是通過(guò)血液供給的,而是通過(guò)壓力的變化來(lái)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)交換。如果缺乏活動(dòng)的話,軟骨就會(huì)遭遇營(yíng)養(yǎng)不良,進(jìn)而導(dǎo)致退化,增加戶外活動(dòng)是養(yǎng)護(hù)頸椎的方法之一,要向你推薦的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是游泳、打羽毛球、練瑜伽等。
第五招:注意飲食健康
作為一位忙碌的白領(lǐng),你可能沒(méi)有足夠時(shí)間準(zhǔn)備健康營(yíng)養(yǎng)的早餐和午餐,那晚餐的時(shí)候可以吃一些營(yíng)養(yǎng)骨髓的食物。平時(shí)要戒煙限酒。
第六招:做做大鵬展翅動(dòng)作
看電視的時(shí)候,你可以學(xué)一學(xué)大鵬展翅:輕輕彎腰至90度,兩個(gè)手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開(kāi),越高越好,但可不要將頭抬起來(lái),堅(jiān)持5分鐘。這個(gè)動(dòng)作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。
頸椎病食療方
生姜粥
粳米50克,生姜5片,連須蔥數(shù)根,米醋適量。生姜搗爛與米同煮,粥將熟加蔥、醋,佐餐服食,可祛風(fēng)散寒,適用于太陽(yáng)經(jīng)腧不利型頸椎病。
杭芍桃仁粥
杭白芍20克,桃仁15克,粳米60克。先將白芍水煎取液500毫升,再把桃仁洗凈搗爛如泥,加水研汁去渣,二汁液同粳米煮熟。飲此粥可活血,養(yǎng)血,通絡(luò),適用于氣滯血瘀型頸椎病。
川烏粥
川烏粥制作起來(lái)是非常的方便的,需要食材有生川烏、香米,我們用小火將它們慢慢的熬,最后再把姜汁、蜂蜜一起放進(jìn)去進(jìn)行均勻的攪拌。最后空肚子喝下去,這個(gè)食療方能夠散寒通痹,非常適用于經(jīng)絡(luò)痹阻型頸椎病。
葛根五加粥
葛根、薏米仁、粳米各50克,刺五加15克。所有原料洗凈,葛根切碎,刺五加先煎取汁,與余料同放鍋中,加水適量。武火煮沸,文火熬成粥,加冰糖適量,調(diào)味食用。可祛風(fēng),除濕,止痛。適用于風(fēng)寒濕痹阻型頸椎病。
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