長(zhǎng)期跑步可以瘦身減肥嗎
跑步是很受歡迎的一種健身運(yùn)動(dòng)，它的運(yùn)動(dòng)量適中，健身效果好，很多人都會(huì)經(jīng)常跑步鍛煉身體。那么，長(zhǎng)期跑步可以減肥嗎?下面是小編給你介紹的長(zhǎng)期跑步可以瘦身減肥，希望對(duì)你有幫助。
長(zhǎng)期跑步可以瘦身減肥
1、長(zhǎng)期跑步可以減肥瘦身嗎
長(zhǎng)期跑步可以減肥嗎?長(zhǎng)期跑步可以減肥。長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步可以減肥,但是要注意正確的跑步減肥方法,只有這樣才能讓跑步減肥更高效。
長(zhǎng)期跑步可以讓沒(méi)有基礎(chǔ)的人成功減肥,不過(guò)跑步減肥不能心急,剛開(kāi)始并不建議你跑得太久,第一次跑步以跑累了就休息為好,之后跑步再慢慢增加跑步時(shí)間(跑步10分鐘后會(huì)出現(xiàn)跑步極點(diǎn),即身體感覺(jué)累,想停下,咬牙堅(jiān)持過(guò)去就會(huì)好很多)。
有經(jīng)驗(yàn)的跑者會(huì)建議跑步減肥的你最少跑30分鐘,這是因?yàn)椴?0分鐘后,糖原開(kāi)始為身體供能,脂肪也參與供能但比例小,跑步30分鐘,脂肪代謝才會(huì)達(dá)到較高水平,而消除脂肪才是你跑步減肥的意義。
2、跑步減肥的正確打開(kāi)方式
跑步前一定要記住熱身。熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度,使肌肉變得柔軟,不易被拉傷。
如:站立,雙手叉腰,交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié),大約5-10分鐘。
要有正確的跑步姿勢(shì)?；军c(diǎn)是:抬頭挺胸目視前方,雙臂擺直、有規(guī)律的劃動(dòng),用鼻子呼吸,腳尖用力。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要掌控好。一般通過(guò)運(yùn)動(dòng)心率來(lái)掌握,運(yùn)動(dòng)心率要保持在115-130之間最好。
低于115,氧氣攝入不足脂肪燃燒效果不好,高于130容易感覺(jué)疲勞不易堅(jiān)持。
及時(shí)補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,要隨時(shí)注意補(bǔ)充水分,不能等到口渴時(shí)才來(lái)喝水,水分來(lái)不及補(bǔ)充的話,身體不佳的人,很有可能會(huì)有脫水的情形發(fā)生。
建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘,先喝水300-500毫升;每20分鐘,再補(bǔ)充100-200毫升。
嚴(yán)禁大量進(jìn)食。跑步結(jié)束后,建議慢跑后1-2小時(shí)再進(jìn)食尤佳。
3、跑步減肥的最佳時(shí)間
跑步最佳時(shí)長(zhǎng)。剛剛開(kāi)始跑步的時(shí)候,不要把時(shí)間定的太長(zhǎng),要先將目標(biāo)定的短一些,比如說(shuō)第一次可以設(shè)定為20分鐘,這樣時(shí)間不會(huì)很長(zhǎng),人體是很容易接受的,同時(shí)這個(gè)時(shí)間段還可以給人體一個(gè)新陳代謝的轉(zhuǎn)換,讓運(yùn)動(dòng)的時(shí)候呼吸比較自然順暢,等到完全適應(yīng)后,在將時(shí)間慢慢延長(zhǎng)也不遲。
一周跑步三次最好。對(duì)于現(xiàn)在的上班族來(lái)說(shuō),要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是一件很難的事情,但是為了保持住苗條的身材,還是要堅(jiān)持一周三次的跑步運(yùn)動(dòng),如果你中途放棄了或者是忘記了,那么效果則會(huì)大大折扣,而且這樣的運(yùn)動(dòng)頻率對(duì)于身心來(lái)說(shuō)也是最最好的。
跑步的好處
1、提高睡眠質(zhì)量
通過(guò)跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2、增加肺活量
跑步能使肺的容量平均從5、8升上升到6、2升,同時(shí),血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3、鍛煉心肌
運(yùn)動(dòng)中,心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高,血管壁的彈性也隨著升高。
4、增強(qiáng)免疫力
跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成,能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。
5、增強(qiáng)身體韌性
跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng),降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí),皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌,同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。
7、延緩衰老
經(jīng)常運(yùn)動(dòng),生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)增多,可以延緩衰老。
8、健美塑形
跑步是減肥塑形的好方法。通過(guò)跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%-20%。
跑步后吃的食物
1、淡鹽水
跑步的過(guò)程中,通過(guò)出汗、呼吸等方式體內(nèi)會(huì)流失大量的水分和鹽分,如果不及時(shí)補(bǔ)充水分,可能會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂、脫水的情況發(fā)生,因此跑步后應(yīng)最先補(bǔ)充水分,最好是喝淡鹽水。一般是在跑完后休息15-20分鐘后喝水,少飲多次。
2、流食
像粥、湯等水分比較多的流食,是比較適合在跑步后吃的,這些食物中帶有大量水分和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),能幫助身體迅速的得到補(bǔ)充。
3、富含蛋白質(zhì)的食物
跑步后是容易感到疲勞的,而跑步后補(bǔ)充一些含有蛋白質(zhì)的食物,不僅對(duì)肌肉肝糖恢復(fù)和肌肉合成有幫助,還能幫助緩解勞累。像雞蛋、瘦肉、魚(yú)等。
4、含碳水化合物的食物
碳水化合物的食物像面條、土豆、米飯、面部等,在跑步后食用,是可以迅速的給身體補(bǔ)充能量,幫助體力盡快恢復(fù)的。
5、含鉀的食物
在跑步中會(huì)流失一部分鉀、鈉等元素,所以跑步后吃些含鉀的食物,能幫助補(bǔ)充能量,有助于緩解運(yùn)動(dòng)后疲勞。
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