每天跑步20分鐘你必須知道的減肥事項(xiàng)
每天跑步20分鐘你必須知道的減肥事項(xiàng)
每天跑步20分鐘可以減肥嗎?跑步是一件需要堅(jiān)持的事，跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)自己的體魄。下面是小編為你帶來的跑步減肥的注意事項(xiàng)，一起來看一看吧。
跑步減肥的注意事項(xiàng)
一項(xiàng)有關(guān)微生物的研究結(jié)果顯示，經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度鍛煉，可以降低上呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)，包括常見的冬季疾病：感冒、扁桃體炎、鼻竇炎和流感等。
每天只需要進(jìn)行20分鐘的散步，就有可能讓你在整個(gè)冬天都不受感冒困擾。研究者得到的數(shù)據(jù)說明，進(jìn)行過能加速心跳的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，人們感染呼吸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)最高可下降三分之一。
據(jù)科學(xué)家解釋，運(yùn)動(dòng)讓感冒遠(yuǎn)離的主要原因，是因?yàn)橐环N特殊的免疫細(xì)胞，自然殺傷細(xì)胞(Natural Killers cell)，又叫做NK細(xì)胞，NK細(xì)胞能對抗病毒性感染。而在中等強(qiáng)度鍛煉中，你的身體會(huì)產(chǎn)生更多的NK細(xì)胞。
不過，如果你只是為了防止生病，就不適宜在冬季跑馬拉松。這種長達(dá)42公里的運(yùn)動(dòng)，雖然已經(jīng)得到科學(xué)驗(yàn)證不會(huì)提高心臟病發(fā)風(fēng)險(xiǎn)，然而，卻會(huì)損害免疫系統(tǒng)，降低NK細(xì)胞的生產(chǎn)。
跑步的好處
跑步能使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高。
有利于骨骼成長。如果是青少年跑步，堅(jiān)持跑能改善血液循環(huán)，提高骨細(xì)胞的生長能力，從
而促進(jìn)了骨的正常發(fā)育;老年人堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，防治骨質(zhì)疏松。 你看看公園里每天那么多老人在健身散步就知道了，我們可以提前健身，為以后的生活打下基礎(chǔ)。
有利于心臟的工作。堅(jiān)持跑步的人心臟一般比較大，一次泵出的血液比較多，脈搏就比較低，這樣能減輕心臟負(fù)擔(dān)。另一方面，跑步能增強(qiáng)心臟的耐受力，減少頭昏、心慌、氣喘的情況發(fā)生。
能增加肺活量，使得堅(jiān)持跑步的人每天都神清氣爽。以前我的肺活量大概只有3000左右，跑了大概兩年之后，我不久前做的一個(gè)健康檢查結(jié)果顯示，我的肺活量達(dá)到了4500左右，所以說跑步對于肺活量的提升好有好處。
跑步可以使胃腸蠕動(dòng)力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力。經(jīng)常跑步的人都有一種胃口變好的感覺，這是真實(shí)的變化，我很多跑步的朋友都有反映過這個(gè)好處。
有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。這是因?yàn)榕懿皆黾恿诵玛惔x，調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善了內(nèi)分泌功能等等。
跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)韌性和耐心，促進(jìn)對環(huán)境的適應(yīng)能力。20分鐘只是開始，如果你能堅(jiān)持下來，不就之后你就會(huì)一發(fā)不可收拾，你就會(huì)有一種挑戰(zhàn)長距離跑步的欲望和想法，接下來可能你會(huì)跑30分鐘，40分鐘甚至60分鐘等等。這是一種癮，一種不可自拔的健康的癮。
跑完步的注意事項(xiàng)
跑完步，你第一件做的事，就是慢走5到10分鐘?；蚴锹邇扇?。完了后，就要找地方壓壓全身的韌帶。你是脖子、肩膀、胸、背、腰，然后是腿，壓腿呢，要把正 側(cè) 背這三個(gè)方向全壓到。 不過你也沒必要壓太長時(shí)間，每個(gè)部位壓十幾二十次，你覺得壓開了就可以了。 恩，要洗澡的話，不管你是涼水澡還是熱水澡，都要等你的汗全落下去以后再說。對了，還有讓心跳也要完全恢復(fù)才可以洗。 吃飯也差不多。一般算下來，跑完步，慢走完開始算，大概有30來分鐘就可以了，不過你的運(yùn)動(dòng)量要大的話可能得1小時(shí)。
空腹跑步好嗎
一般不建議空腹跑步。如果是晨跑的話，身體不能提供足夠的能量，如果強(qiáng)度太大，還有可能導(dǎo)致猝死
跑步前多久可以吃東西?吃什么?吃多少?
建議跑步前約一至二小時(shí)可以吃東西，盡量以碳水化合物食物為主，配合較少的肉類，例如三明治、飯團(tuán)或香蕉，不要超過200大卡，也避免高脂肪食物，份量適中不要過飽。也可取用適當(dāng)甜食，迅速讓身體獲得熱量。長跑選手肌肉耗能較高，攝取食物中碳水化合物比率可提高至六、七成。
運(yùn)動(dòng)后多久進(jìn)食，不容易囤積熱量?
運(yùn)動(dòng)后等心跳平穩(wěn)，恢復(fù)平均速度、不喘后即可進(jìn)食，建議盡量一小時(shí)內(nèi)吃東西，比較不容易囤積熱量導(dǎo)致發(fā)胖，還能增加減重效果;最遲不要超過二小時(shí)，但也不要吃太多。(回復(fù)“減脂”可查看相關(guān)文章)
為什么1小時(shí)內(nèi)進(jìn)食效果最好?
運(yùn)動(dòng)后，肌肉耗費(fèi)大量能量，急需補(bǔ)充，肌肉有優(yōu)先選擇權(quán)，約一小時(shí)內(nèi)攝取的食物，會(huì)先被肌肉拿去利用，而不會(huì)儲(chǔ)存成脂肪;但超過約兩小時(shí)后，身體會(huì)優(yōu)先分解肌肉蛋白補(bǔ)充能量，造成之后的進(jìn)食容易堆積成脂肪。(回復(fù)“增肌”可查看相關(guān)文章)
素食主義者會(huì)缺乏能量嗎?
只要飲食均衡，每項(xiàng)營養(yǎng)素都有攝取，就算是素食主義者，也不必?fù)?dān)心缺乏能量?？鄢澥常厥痴咭灿性S多替代品，只要在全榖根莖類、豆類、蔬菜類、水果類、油脂與堅(jiān)果種子類都充分?jǐn)z取，達(dá)到每天基本需求的熱量，跑步時(shí)跟一般人一樣，不會(huì)有差別。若打算連續(xù)跑步超過20分鐘，開始前一至二小時(shí)可吃一點(diǎn)醣類食物。
怎樣的飲食最適合跑者?
飲食可以碳水化合物為主，蛋白質(zhì)為輔，其中可分為醣類、脂肪類與蛋白質(zhì)三大項(xiàng)。醣類例如全谷根莖的米飯、地瓜與面粉制食物、各種水果，甚至市面上的果干棒，能立刻補(bǔ)充;脂肪類例如堅(jiān)果類的核桃、杏仁果、芝麻、酪梨，料理用的橄欖油、色拉油、大豆油;蛋白質(zhì)類例如蛋、豆、魚、肉、牛奶。
跑步正確減肥方法
跑步需循序漸進(jìn)
跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開始就勉強(qiáng)自己跑個(gè)5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動(dòng)，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)給你造成運(yùn)動(dòng)傷害。
跑步鞋子很重要
毫不夸張的說，跑步時(shí)所有運(yùn)動(dòng)中最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了，因?yàn)槟銦o須買球拍啊或是支付場地費(fèi)用，就是隨時(shí)隨地跑起來。好好買一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計(jì)不但會(huì)降低跑步對膝蓋的損傷，同時(shí)它還能降低你長時(shí)間跑步時(shí)的勞累和不適。
喝足夠的水再跑步
除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險(xiǎn)性更大，特別是在夏天，千萬別等到你感到口渴的時(shí)候才想起喝水，因?yàn)槟鞘悄愕纳眢w已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話，你和可能提前終止跑步，因?yàn)槟愕纳眢w可不允許你透支。
切忌空腹吃早餐
如果你是為了減肥，很可能餓的眼冒金星地跑步，但這非常愚蠢，因?yàn)槟愫芸赡茉诎肼仿N辮子。首先，它會(huì)造成低血糖，你可能暈倒在半路上，也會(huì)大大增加心血管疾病發(fā)作的。如果你想下班直接奔向健身房的話，請確保在這之間吃一些東西。
跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時(shí)間沒有規(guī)定，一般8-10分鐘是基本時(shí)間，如果氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長，直到身體微微出汗為止。
跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離，跑步其實(shí)是對身體綜合素質(zhì)的訓(xùn)練。你可能需要做一些肌肉訓(xùn)練，因?yàn)檫@能增加你速度和耐力。鍛煉肌肉的方法非常簡單，蹲起和蛙跳簡單有效。鍛煉你的跑步耐力，在以后的長跑路上能長久下去。
跑步時(shí)間很重要
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開始調(diào)動(dòng)起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長。
持之以恒才有效
相比體能不足，跑兩步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白們真正的挑戰(zhàn)。人之常情，跑步需要循序漸進(jìn)，如果堅(jiān)持不懈，從1公里到10公里這區(qū)間的進(jìn)步是很快的。一旦你放棄堅(jiān)持跑步，等你下次重拾的時(shí)候就必須重新開始了，之前的努力也得打水漂了。
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2.跑步的好處有哪些