春季養(yǎng)生減肥
春季養(yǎng)生減肥
新陳代謝是我們身體里一列消耗卡路里的小火車,如果能把它的速度提上來(lái),脂肪燃燒也能來(lái)個(gè)大提速。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹春季養(yǎng)生減肥相關(guān)知識(shí),希望對(duì)你有用!
春季養(yǎng)生減肥
1、“擁抱”綠茶
綠茶不僅能抗癌,還能加快新陳代謝。研究結(jié)果表明,每天喝3次綠茶或攝入3次綠茶萃取物的人,新陳代謝速度比不喝綠茶的人快4%。也就是說(shuō),每天多燃燒60卡路里熱量,一年減掉6磅脂肪!這大概是因?yàn)榫G茶含有兒茶酸,兒茶酸能增加體內(nèi)降腎上腺素的水平,而降腎上腺素能加快新陳代謝速度。
2、堅(jiān)持力量練習(xí)
力量練習(xí)是迅速燃燒脂肪最重要的一招。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)1磅肌肉燃燒掉的脂肪釋放出來(lái)的熱量相當(dāng)于燃燒等量脂肪的9倍。力量練習(xí)能有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度,即使你坐著不動(dòng),也能燃燒更多的脂肪。而且,當(dāng)你做完力量練習(xí)后,身體會(huì)迎來(lái)一個(gè)新陳代謝的高峰:內(nèi)循環(huán)高速運(yùn)行,并將持續(xù)兩個(gè)小時(shí)。如果你沒(méi)時(shí)間做力量練習(xí),那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上或是踩登山機(jī)吧。這些運(yùn)動(dòng)都不需要太多時(shí)間,每種做上10組,你一定會(huì)覺(jué)得投入的時(shí)間很值得。
3、多吃香蕉
香蕉里含有豐富的鉀元素,鉀能通過(guò)調(diào)節(jié)體內(nèi)水的平衡,來(lái)加快新陳代謝速度。如果你的身體缺水,新陳代謝速度就會(huì)降下來(lái),脂肪燃燒就會(huì)減少。每天,要確保攝入2000毫克的鉀,而一個(gè)香蕉中含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一只橘子中含有250毫克。
4、鐵元素必不可少
不能光練器械,還要多吃含鐵的東西。紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家解釋:“如果身體里的鐵元素不足,那身體細(xì)胞就無(wú)法獲得足夠的氧氣,進(jìn)而降低新陳代謝。”我們還可以吃些復(fù)合維生素,它們大多含有約18毫克的鐵(推薦成人日攝食量),或者可以堅(jiān)持吃富含鐵的東西,比如精瘦肉、雞肉、富含鐵的谷類、豆類和堅(jiān)果。這樣做如果仍然感到疲勞、精神不濟(jì),你得去醫(yī)院驗(yàn)一下血,看有沒(méi)有貧血,然后再?zèng)Q定怎么辦。
5、水,一杯又一杯
德國(guó)的最新研究發(fā)現(xiàn),當(dāng)在一定時(shí)間內(nèi)喝下17盎司(約兩杯)水后,人體內(nèi)的新陳代謝會(huì)加快30%。按照這一研究結(jié)果,每天喝下1.5公升的水,每年能多燃燒掉17400卡路里熱量,減掉5磅體重。
6、關(guān)注甲狀腺
甲狀腺控制人體的新陳代謝水平。如果甲狀腺出了問(wèn)題,首要的病癥就是體重?zé)o法減輕。到底有沒(méi)有這方面的問(wèn)題,在醫(yī)生的幫助下做血液檢查后就能真相大白。如果檢查出來(lái)有問(wèn)題,你將接受補(bǔ)充人造胰島素的治療,并且可能要終身接受這項(xiàng)治療。補(bǔ)充的胰島素能將你的新陳代謝恢復(fù)到正常水平,這樣就更容易減輕體重。
7、吃早餐是好習(xí)慣
研究顯示,吃早餐是減肥成功的重要因素。根據(jù)《肥胖研究》公布的一項(xiàng)研究結(jié)果:80%能很好控制體重的人,都有吃早餐的習(xí)慣。
8、奶制品不可替代
一本關(guān)于肥胖研究的刊物說(shuō),每天吃/喝3~4次脫脂奶酪或低脂酸奶的女性,能比奶制品喝得少的女性多燃燒70%的脂肪。鈣就像閥門,能開(kāi)啟更快燃燒脂肪的通道。但是,吃鈣片等鈣強(qiáng)化營(yíng)養(yǎng)劑無(wú)法獲得奶制品所帶來(lái)的效果。研究顯示,最好的辦法就是每天攝入奶制品,而不是添加了鈣的其他食品。每天1200毫克,分三次攝入。
9、和酒精say goodbye
如果不想在吃完喜歡的食物后,導(dǎo)致臀部、大腿和小腹囤積脂肪,吃之前最好用清水洗掉食物上面的酒精。因?yàn)?,酒精?huì)抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng),降低人體新陳代謝水平。英國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),酒精和高脂肪類食品混合,將產(chǎn)生高熱量。吃下這樣的食物后,大多數(shù)脂肪無(wú)法得到及時(shí)燃燒,結(jié)果是肉越來(lái)越多,人越來(lái)越胖。想想德國(guó)人的啤酒肚就知道了。
10、鍛煉:多次數(shù)短時(shí)間
工間休息時(shí)做運(yùn)動(dòng),特別是帶有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),絕對(duì)是個(gè)刺激新陳代謝的好辦法,它能一次又一次地給內(nèi)循環(huán)提供新動(dòng)力。研究發(fā)現(xiàn),強(qiáng)度較大的工間運(yùn)動(dòng),比如有氧健身操,比常規(guī)的工間休息能燃燒掉更多脂肪。具體怎么做?比如,通常你工間休息是10分鐘的慢走,現(xiàn)在則要在每慢走5分鐘后來(lái)一次30秒鐘的沖刺。要不,每踏腳踏車5分鐘,下來(lái)做1分鐘的彎腰運(yùn)動(dòng)。如果工間休息只有10分鐘,可以每散步3分鐘快走30秒。
11、交叉運(yùn)動(dòng)效果好
你的運(yùn)動(dòng)是否每天都是老三樣—早上快走,中午散步,晚上小跑?其實(shí),沒(méi)有必要這么“忠誠(chéng)”。科學(xué)地講,一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做得越多,身體就越適應(yīng),通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪,選擇幾個(gè)項(xiàng)目交叉練習(xí)是個(gè)好辦法。比如,如果你原來(lái)經(jīng)常散步,那現(xiàn)在可以換成騎腳踏車。因?yàn)橛行┘∪馕覀兤綍r(shí)并不經(jīng)常使用,當(dāng)我們做一些新的運(yùn)動(dòng)時(shí),就會(huì)覺(jué)得比較費(fèi)勁。這時(shí)候,身體內(nèi)的新陳代謝開(kāi)始開(kāi)足馬力,氧氣也被更大量更全面地運(yùn)送到身體的各個(gè)器官,同時(shí)熱量也熊熊燃燒起來(lái),你所看到的瘦身效果也就更明顯。
12、多吃魚(yú)多健康
我們必須認(rèn)識(shí)一個(gè)重要原理:經(jīng)常吃魚(yú)肉的人,身體內(nèi)的“萊普汀”(一種荷爾蒙)水平更低,而高水平的“萊普汀”與新陳代謝緩慢和肥胖有關(guān)。因此,每個(gè)星期吃3-4次大馬哈魚(yú)、金槍魚(yú)之類的魚(yú)能顯著提高新陳代謝速度。
13、每天來(lái)點(diǎn)花生醬
你是不是覺(jué)得花生醬很容易長(zhǎng)胖?事實(shí)是這樣嗎?其實(shí),花生醬中鎂的含量特別豐富,而鎂是一種能有效加快新陳代謝的礦物質(zhì)—能為人體細(xì)胞提供充足的動(dòng)力。每天,人體需要涉入320毫克的鎂,而吃一個(gè)抹有花生醬的全麥三明治(含有100毫克鎂)或100克菠菜(含有80毫克鎂),一天所需的鎂就有了。
14、減壓減小腹
很多研究都證明,壓力與腹部脂肪堆積有很大關(guān)系。當(dāng)你感到有壓力時(shí),皮質(zhì)醇等一系列荷爾蒙就開(kāi)始刺激你的食欲,同時(shí)也降低了體內(nèi)的新陳代謝,促使脂肪往腹部堆積,你于是就像被吹鼓的氣球,成了個(gè)‘小腹婆’。”那么,胖女孩們?cè)趺崔k?每天做一做你喜歡又能有效緩解自身壓力的活動(dòng),聽(tīng)舒緩的音樂(lè),或者練瑜伽。
15、經(jīng)期后抓緊鍛煉
澳大利亞阿德萊德大學(xué)一項(xiàng)最新研究表明,在月經(jīng)周期的后幾天運(yùn)動(dòng),獲得的減肥效果要比其他時(shí)間好—減掉更多脂肪。這幾天,雌性荷爾蒙黃體酮會(huì)啟動(dòng)脂肪轉(zhuǎn)換系統(tǒng):將脂肪轉(zhuǎn)換成熱量,以補(bǔ)充生理周期導(dǎo)致的能量缺失。如果你做適量的運(yùn)動(dòng),就能額外將更多的脂肪轉(zhuǎn)換成運(yùn)動(dòng)所需的能量。女性在月經(jīng)結(jié)束到下一次排卵前兩天,大概兩周內(nèi)的時(shí)間里,能燃燒掉比平時(shí)多30%的脂肪。
16、用雜糧代替淀粉
你不能沒(méi)有精致的主食是嗎?可是,你應(yīng)該好好想想:精細(xì)的碳水化合物,比如面包、馬鈴薯和米飯,能刺激胰島素分泌,從而降低體內(nèi)的新陳代謝水平。你應(yīng)該控制飲食中的淀粉攝入量,而把注意力轉(zhuǎn)移到水果、蔬菜和粗糧上去。在買全麥面包時(shí),你最好首先看看:營(yíng)養(yǎng)成分列表上標(biāo)注的是不是全麥、燕麥或者小麥?
17、少吃多餐
少吃多餐是避免新陳代謝緩慢的絕妙辦法。
如果你時(shí)不時(shí)地吃點(diǎn)東西,你的身體就會(huì)慢慢調(diào)整,來(lái)適應(yīng)你的這個(gè)習(xí)慣,以至于新陳代謝總也慢不下來(lái)。把一天的飲食分成5小頓,每頓的熱量控制在200~500卡路里,這樣要比一天吃3頓、每頓吃得飽飽的要好。
18、補(bǔ)充蛋白質(zhì)
如果每頓飯都能攝入一些蛋白質(zhì)的話,新陳代謝會(huì)加快。但是請(qǐng)注意,將蛋白質(zhì)水平控制在占每頓飯總量的20%~35%的水平是比較合適的。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)過(guò)量會(huì)引起脾臟負(fù)擔(dān)過(guò)重,反而造成脂肪堆積。
19、保證充足的睡眠
充足的睡眠對(duì)于保持良好的身材很有幫助。睡眠不足所導(dǎo)致的甲狀腺水平增高和壓力所導(dǎo)致的荷爾蒙分泌紊亂,將使新陳代謝的速度變慢。當(dāng)你感到疲倦的時(shí)候,體內(nèi)用于應(yīng)付正常身體功能的能量已經(jīng)亮起了紅燈。也就是說(shuō),用于燃燒脂肪的熱量不足了。所以,保障新陳代謝正常進(jìn)行的辦法,就是每晚保證6~8小時(shí)的睡眠。
20、切分運(yùn)動(dòng)的“蛋糕”
試著把通常利用一段較長(zhǎng)時(shí)間才能做完的運(yùn)動(dòng)分成兩次來(lái)完成,每次20分鐘。這樣,每次你完成20分鐘運(yùn)動(dòng)后的1~2小時(shí)內(nèi),都將迎來(lái)新陳代謝水平的高峰。這樣做比一次性地完成所有運(yùn)動(dòng)量,能燃燒掉更多脂肪?!蹲匀弧冯s志上曾說(shuō),即使是小運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)也能讓內(nèi)循環(huán)這駕小火車重新轟隆起來(lái)。就算每小時(shí)在屋里兜5分鐘圈子,每天也能多燃燒200-300卡路里熱量。
21、邊打電話邊踱步
那些始終處在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的人,比如一會(huì)兒翹起二郎腿一會(huì)兒又放下,一會(huì)兒伸懶腰,一會(huì)兒又起來(lái)走兩步,這樣的人消耗的熱量比那些久坐不動(dòng)的人要多。愛(ài)爾蘭梅奧醫(yī)療中心的研究人員讓實(shí)驗(yàn)者連續(xù)8周每天多攝入1000卡路里熱量,他們發(fā)現(xiàn),只有那些經(jīng)常處于不動(dòng)狀態(tài)的人變胖了。