中老年人養(yǎng)生保健有哪些方法
中老年人養(yǎng)生保健有哪些方法
保健是人們遠(yuǎn)離亞健康的一種手段，中老年保健更能達到長壽的目的。那么，中老年人養(yǎng)生保健有哪些方法呢?學(xué)習(xí)啦小編帶你去了解一下吧。
中老年人養(yǎng)生保健的方法
中老年人養(yǎng)生保健的方法1.慢吸快呼
“任何影響呼吸的因素都會對健康和壽命造成負(fù)面影響。”你的呼吸也會影響到身體的其他生理功能，比如血壓、心率、血液循環(huán)、體溫等。
學(xué)會呼吸的第一步就是放松腹部的肌肉。當(dāng)腹部肌肉放松之后，最重要的就是給自己足夠的時間，以恰當(dāng)?shù)姆绞桨褮怏w呼出來。例如，做到吸氣的長度是呼氣長度的2倍。
中老年人養(yǎng)生保健的方法2.學(xué)會加餐
研究顯示，不吃大餐對身體健康是很重要的。所以，你應(yīng)該學(xué)會加餐。
首先，要了解自己的饑餓狀態(tài)，每2～3個小時，吃一小頓飯。如果是外出吃晚餐，那么就吃一半，把剩下的帶回家，作為稍后的夜宵。
其次，多食用魚類，且要選擇較小的魚類，比如野生或有機的鮭魚、新鮮的沙丁魚等。
再次，不要忘記富含纖維素的食物，如全小麥?zhǔn)澄铩⑷帑準(zhǔn)澄?、糙米飯等。最后，每天補充復(fù)合維生素，尤其要重視維生素D的補充。
中老年人養(yǎng)生保健的方法3.該睡就睡
許多人已經(jīng)有了根深蒂固的觀點，那就是每天8小時睡眠才是對身體最好的。事情并不完全是這樣，因為睡眠質(zhì)量也有好壞之分。
如果你需要鬧鐘才能起床;每天白天都需要打個盹;看書或看電影時會睡著或打瞌睡，都可能表明你沒有高質(zhì)量的睡眠。
此時，建議你選擇呼吸運動幫助入睡。同時，保持睡眠環(huán)境黑暗而安靜。要記住，認(rèn)真感覺自己的身體狀況，當(dāng)身體發(fā)出需要休息的信號時，一定要上床睡覺。
有助于中老年人養(yǎng)生保健的運動
1、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
2、擴胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后)，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。
3、交叉擺掌
站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉，時間約1分鐘。
4、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈。
5、弓步擴胸法
一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后，兩只腳調(diào)換一下再進行一次擴胸活動。
6、放松整理
雙手搓搓熱，在身體上下前后，尤其是足三里穴(位于膝關(guān)節(jié)髕骨下，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼下四橫指處)及涌泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。
中老年人運動的注意事項
對中老年人來說，健身運動的效果不取決于運動量的大小，而在于持之以恒。運動的頻率一般為每日或隔日1次，或每周不少于4次，間隔時間不宜超過3天。初參加運動的人，開始運動次數(shù)及運動量應(yīng)少些，每周3次，每次15～30分鐘較適宜。以后每周3～5次，每次30～50分鐘。
體質(zhì)稍差，年齡偏大或初次參加體育鍛煉的人，可以慢跑或跑、走交替的運動方式，每次15～30分鐘，每周2～3次，經(jīng)過幾周或幾個月后，根據(jù)體質(zhì)情況再增加運動頻率。健康的老年人，每天可堅持鍛煉一次，每次30分鐘左右。
進行有一定運動強度、運動量及持續(xù)時間(30分鐘以上)的體育鍛煉時，每周3～4次，隔日一次亦可。老年人的各項生理機能在下降，血管彈性變差，出現(xiàn)不同程度的硬化等，因此不宜選擇強度大、對抗性強、速度快及需要憋氣的項目，以免引起心肌缺血、服血管意外、骨折或其他傷害事故。
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