老人健身養(yǎng)生
老人身體素質已不如年輕時,但是還可以去健身房去做健身養(yǎng)生等，但是要注意方法，那么該如何健身養(yǎng)生呢，下面是小編為大家收集整理的老人健身養(yǎng)生原則，歡迎大家閱讀。
老人健身養(yǎng)生原則
老年人如果想健康長壽,那么要多多注意平時的養(yǎng)生,對于中老年人健身養(yǎng)生,要按照老年人鍛煉的五項指導原則科學的進行!
1、重視重量訓練。以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓練,其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然,老年人應選擇輕量、安全的重量訓練,如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等,而且每次不宜時間過長,以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練,例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。
2、關注與鍛煉相關的心理因素。鍛煉須持之以恒,這對老年健身者來說,也許比年輕人更為重要。但遺憾的是,由于體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾,不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒(如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等),由此使鍛煉不能起到預定的健身效果,
3、注意維持體能運動的“平衡”。適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內容都 練習到。體能運動的“平衡”應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質水平等等因素。
4、重視有助于心血管健康的運動。如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為,鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”,老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉,專家們建議有條件的老年人每周都應從事3~5次、每次30~60分鐘的不同類型運動,強度從溫和至稍稍劇烈,這也就是說,增加40%~85%的心跳頻率。當然,年齡較大或體能較差的老人每次20~30分鐘亦可,鍛煉的效果就差一些。
5、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質衰弱者參加運動往往弊多利少,但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉,因為對他們來說,久坐(或久臥)不動即意味著加速老化。當然,他們應盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。
適合老人健身養(yǎng)生的運動
實蹲：分太極蹲和八卦蹲兩種。
1、太極蹲是雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠一起，然后雙膝彎曲，彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起，經絡穴位重疊，互相擠壓，可起到推拿、按摩的效果。練習時間1～3分鐘。
2、八卦蹲是從太極蹲演化而來的，即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開，兩腳分開與肩同寬，兩腳平行，雙膝彎曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超過10厘米，八卦蹲比太極蹲容易。練習時間為1～5分鐘。
練習方法：
1、踮蹲練習者兩只腳的前腳掌著地，腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲，軀干下沉，大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度，初次練習時不要太勉強，時間控制在30秒到1分鐘即可。
2、跟蹲跟蹲與踮蹲正好相反，即腳跟落地，同時足弓部分也可以著地，前腳掌懸空，即腳底的后2/3部分接觸地面。由于前腳掌懸空，身體重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次練習時要注意安全，時間控制在30秒到1分鐘即可。
3、弓箭蹲練習者左腳著地，右腳呈踮蹲狀態(tài)，下蹲時將身體重量落到右腳上，每練習30秒調換一次左右腳，以改變兩腳的受力情況。
不適合老人健身養(yǎng)生的運動
隨著年齡的增長，有些運動不僅不能達到運動效果，反而會給老年人的健康帶來危害。60歲以上的老年人最好別做以下三項運動。
1、下蹲運動：在做下蹲運動時，由于運動重心較低，會使膝關節(jié)負重過大，從引起關節(jié)疼痛，并加快關節(jié)軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起，也會使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。
2、爬山：爬山不利保護老年人的膝關節(jié)。因為上山時膝關節(jié)的負重主要來自自身的重量;而下山時，除了負擔自身體重外，還有身體向下沖的力量，這種沖擊會加大對膝關節(jié)的損傷。
3、飯后散步：不少老年人把“飯后百步走，活到九十九”這句話當做健身格言。其實，飯后百步走并不適合所有人。從現代醫(yī)學觀點看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時，老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此，老年人應避免在飽餐后2個小時內進行運動鍛煉。
五十肩指冰凍肩，肩膀關節(jié)的活動角度降低，肩膀就像被冰凍住了一樣活動不便，醫(yī)學上的專用名詞是“粘黏性肩關節(jié)囊炎”，因好發(fā)于40～60歲左右的中年人，所以又俗稱為“五十肩”。
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