更年期女人養(yǎng)生之道
更年期女人養(yǎng)生之道
更年期是婦女從成年期進(jìn)入老年期所必須經(jīng)歷的階段，是介于生育期和老年期之間的一段時(shí)間，亦是婦女從有生殖能力到無生殖能力的過渡階段。接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享更年期女人養(yǎng)生之道，希望對各位有幫助!
更年期女人養(yǎng)生之道一.更年期的定義
更年期是婦女從成年期進(jìn)入老年期所必須經(jīng)歷的階段，是介于生育期和老年期之間的一段時(shí)間，亦是婦女從有生殖能力到無生殖能力的過渡階段。它是一個(gè)逐步變化的過程，一般我們將它分為絕經(jīng)前期、絕經(jīng)期和絕經(jīng)后期三個(gè)階段。由于絕境的年齡個(gè)體差異很大，受社會、經(jīng)濟(jì)、地區(qū)、時(shí)代等諸多因素的影響，因此更年期開始的時(shí)間亦有差異?，F(xiàn)在一般將40-60歲定位更年期。
更年期女人養(yǎng)生之道二.更年期婦女的生理、心理特點(diǎn)
更年期的生理、心理變化都與卵巢的衰老密切相關(guān)，卵巢的衰老主要表現(xiàn)在卵泡的減少和卵巢形態(tài)變化，功能衰退。
一般女性，出生時(shí)卵泡約有70-200萬個(gè)，排卵和閉鎖卵泡導(dǎo)致卵泡數(shù)量的減少，至45歲僅有數(shù)千個(gè)，到絕經(jīng)的時(shí)候殘留的卵泡就已經(jīng)極少了。
卵巢生殖功能和內(nèi)分泌功能都隨卵巢的老化而衰退。生殖功能的衰退較早，婦女生育力在30~35歲即開始下降，接近45歲時(shí)明顯下降。據(jù)報(bào)告，用活產(chǎn)率表示生育力，在未采取避孕措施的自然人群中，與25歲相比，35歲生育力下降50%，45歲時(shí)下降95%。
內(nèi)分泌變化方面，主要是雌、孕激素二者的變化。生育期婦女體內(nèi)的雌激素主要是雌二醇，到絕經(jīng)過渡期，與卵泡的減少和不規(guī)則發(fā)育相應(yīng)，雌二醇水平急劇下降，直至絕經(jīng)1年，以后再緩慢下降至絕經(jīng)后4年，此后維持在很低水平。在絕經(jīng)后孕激素孕酮的水平進(jìn)一步降低，約為年青婦女卵泡的1/3。絕經(jīng)后血中雄烯二醇含量僅為育齡婦女的一半。圍絕經(jīng)期的卵巢性激素明顯下降，對下丘腦與垂體不能形成負(fù)反饋，故促性腺激素促卵泡激素(FSH)和黃體生成素均有升高(LH)。卵巢功能的衰退，特別是雌激素水平的降低，使更年期婦女生理上發(fā)生一系列變化，主要表現(xiàn)在月經(jīng)周期改變，直至絕經(jīng);生殖器官萎縮和第二性征消退。
更年期婦女在心理方面的變化主要有以下幾點(diǎn)：
1.心理疲勞：更年期婦女由于長期的精神負(fù)擔(dān)過重，由此引發(fā)心理疲勞。她們在工作、事業(yè)開創(chuàng)、人際關(guān)系處理和家庭角色的扮演，以及對事業(yè)和家庭的不斷權(quán)衡方面，總是處于一種思考、焦慮、恐懼、抑郁的壓力之中，似乎總在忍受一種精神痛苦的折磨，感到生活得很累。
2.焦慮心理：這是更年期常見的一種情緒反應(yīng)。終日或間歇地?zé)o緣無故焦急緊張，心神不定，或無對象、無原因地驚恐不安。有多種自主神經(jīng)系統(tǒng)功能障礙和軀體不適感。坐立不安，搓手跺腳是焦慮癥常見的鮮明特點(diǎn)。
3.悲觀心理：憂郁悲觀、情緒沮喪。對更年期之后常有的一些癥狀顧慮重重，懷疑自己的疾病非常嚴(yán)重。言行消極，思維遲鈍或喜歡灰色的回憶，即回憶生活中一些不愉快的事。
4.個(gè)性行為的改變：這些改變表現(xiàn)為敏感、多疑、自私、嘮嘮叨叨，遇事容易急躁甚至不近人情。無端的心煩意亂，有時(shí)容易興奮，有時(shí)傷感，在單位和社會交往中人際關(guān)系往往不協(xié)調(diào)。
5.性心理障礙：許多更年期婦女在更年期遇到了月經(jīng)紊亂、陰道炎、性交疼痛等表現(xiàn)，對性生活產(chǎn)生了消極心理，誤認(rèn)為女性的更年期就是性能力和性生活的終止期。有些婦女誤將“絕經(jīng)”與“絕欲”等同起來。這種性心理障礙，壓抑了自己性生理需求，加重了性功能障礙，不但使性生活過早終止，容易造成夫妻間相互冷漠、疏遠(yuǎn)，婦女情緒變壞。
更年期婦女的這些癥狀和問題，大都會隨著機(jī)體的逐步適應(yīng)，內(nèi)環(huán)境重新建立平衡而自然消失。但如不加注意，及時(shí)予以宣泄調(diào)節(jié)，不僅影響身心健康，亦可導(dǎo)致心理障礙，誘發(fā)身心疾病。
更年期女人養(yǎng)生之道三.養(yǎng)生
從古至今養(yǎng)生一直被國人所推崇，我國的傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中醫(yī)學(xué)說可以稱為廣義的養(yǎng)生學(xué)。養(yǎng)生就是人類提高自我組織、自我康復(fù)能力的學(xué)問，或者說提高人的生命力，從而消除疾病的學(xué)問。因此它有別于現(xiàn)代西方治療疾病的“醫(yī)學(xué)”。通常所說的養(yǎng)生是狹義的養(yǎng)生學(xué)，是指通過非藥物的方法達(dá)到提高自康復(fù)能力的學(xué)問。公元前五十世紀(jì)人天合一整體觀的形成標(biāo)志著養(yǎng)生概念的成熟;公元610年，隋大業(yè)年間，當(dāng)時(shí)的太醫(yī)令巢元方在《諸病源候論》集中論述了各種疾病的病源和病候，但書中沒有藥方，只列養(yǎng)生方、導(dǎo)引法。由此可知，中國從那時(shí)起就已經(jīng)將養(yǎng)生作為治療的常規(guī)方法，并得到官方的提倡。
養(yǎng)生的目的是延年益壽，康健無疾。人自胎元初孕直至嬰幼、丁壯、老邁，只要一息尚存，均要養(yǎng)生。每一種生物都有其大致的正常壽命，人類正常壽命有多長，說法不一。據(jù)《內(nèi)經(jīng)》記載，排除去世離俗、積精全神的真人和至人壽無窮期、與天地永在外，世人的正常壽命應(yīng)達(dá)百歲，與現(xiàn)代對人壽命的認(rèn)識基本一致，但至今只有少數(shù)壽星可以達(dá)到?，F(xiàn)今世界上人口平均壽命最長的國家尚不能逾80歲，可見養(yǎng)生確是全人類面臨的一大課題。
養(yǎng)生的理論均從維持人的正常狀態(tài)出發(fā)，把減少消耗、加強(qiáng)再生、保持順暢、維持穩(wěn)定作為重要的著眼環(huán)節(jié)。其基本原則包括適應(yīng)自然規(guī)律、重視精神調(diào)養(yǎng)、注意形體鍛煉、平衡膳食辯飲食之宜忌、防止病邪侵害。
可見自古養(yǎng)生就是國人保障健康，提高生命質(zhì)量的重要手段。更年期婦女依然如此，尋求各種途徑以達(dá)到養(yǎng)生的目的。但是在這些途徑中也存在一些誤區(qū)，下面就簡單介紹一下常見的更年期保健誤區(qū)。
更年期女人養(yǎng)生之道四.常見的更年期保健誤區(qū)
常見的更年期保健誤區(qū)主要有：認(rèn)為卵巢保養(yǎng)能夠延緩卵巢衰老，有了骨質(zhì)疏松癥狀再補(bǔ)鈣，保健品的補(bǔ)充多多益善等。下面就這三方面進(jìn)行重點(diǎn)說明。
1.卵巢保養(yǎng)能夠延緩卵巢衰老
首先來看看美容院宣傳的卵巢保養(yǎng)的步驟：
步驟一：沐浴清潔后取適量經(jīng)期調(diào)理精油或卵巢保養(yǎng)精油，均勻涂抹于腹部，從鎖骨向肚臍方向順勢按摩。
步驟二：沿腰線左右兩側(cè)向肚臍揉壓，上腹部加強(qiáng)橫膈膜，下腹部加強(qiáng)子宮卵巢區(qū)。
步驟三：雙手以肚臍為中心，順時(shí)針方向深沉按摩下腹部，加強(qiáng)卵巢部位精油吸收。
步驟四：取適量經(jīng)期調(diào)理精油或卵巢保養(yǎng)精油，涂抹于腎盂處，搓至身體發(fā)熱即可。
幾乎所有美容院聲稱，通過上述方法可以使精油滲入卵巢，幫助治療月經(jīng)失調(diào)、痛經(jīng)和延緩卵巢早衰等婦科疾病。
但是，上述方法是否真的能夠達(dá)到卵巢保養(yǎng)的目的呢?答案是否定的。首先，從解剖結(jié)構(gòu)來看，卵巢位于盆腔內(nèi)，前面有膀胱，后面是直腸，在平臥位時(shí)是摸不到的，所以按摩根本觸不到卵巢。精油至多是滲入皮膚，不可能滲入卵巢。此外，從卵巢發(fā)育和發(fā)展的過程看，在人類卵巢中，卵泡的發(fā)育始于胚胎時(shí)期，新生兒出生時(shí)卵巢約有70-200萬個(gè)卵泡。青春期以后，卵泡逐漸減少。到了生育期，女性只有300～400個(gè)卵泡能發(fā)育成熟并經(jīng)排出，其余卵泡均發(fā)育到一定程度即自行退化。隨著卵巢內(nèi)殘余卵泡數(shù)目的減少，雌激素水平逐漸下降，并隨之出現(xiàn)更年期癥狀。當(dāng)卵巢內(nèi)殘余卵泡的數(shù)目少于一定數(shù)量時(shí)，就不再排卵和來月經(jīng)了。我國婦女平均絕經(jīng)年齡為49歲左右，40歲以前絕經(jīng)為卵巢早衰。通常情況下，每個(gè)女性體內(nèi)卵泡數(shù)目從出生后就是一定的。也就是說，每個(gè)婦女的卵巢功能是與生俱來的。當(dāng)然，卵巢功能還和一些疾病有關(guān)?？梢哉f，通過人為手段很難延緩卵巢功能衰退。 最后，從女性內(nèi)分泌的角度來看，女性月經(jīng)周期是受下丘腦-垂體-卵巢內(nèi)分泌軸制約的，月經(jīng)是否規(guī)律反映了這個(gè)內(nèi)分泌軸的功能是否正常。其中哪一個(gè)器官的分泌功能出現(xiàn)問題都會影響其他器官的分泌功能。從這個(gè)角度來說，只對卵巢進(jìn)行按摩是無法改善其他內(nèi)分泌器官的功能的，也達(dá)不到所謂激活卵巢分泌功能和延緩卵巢早衰的作用。
2.有了骨質(zhì)疏松癥狀再補(bǔ)鈣
有很多婦女不重視更年期補(bǔ)鈣的問題，認(rèn)為只要沒有抽經(jīng)、骨痛等骨質(zhì)疏松的癥狀就代表骨骼是健康的，就不需要補(bǔ)鈣。其實(shí)這種觀點(diǎn)是非常錯(cuò)誤的。首先看看骨量隨年齡變化的規(guī)律。健康人骨密度(骨礦物質(zhì)量)在30歲以前是上升的，30-39歲達(dá)到高峰，40歲以后逐漸下降，礦物質(zhì)下降往往沒有感覺或感覺輕微，只有當(dāng)其減少12%以上才會出現(xiàn)彎腰、駝背、變矮等臨床癥狀，并隨年齡增加和礦物質(zhì)丟失量而加重。發(fā)生骨折時(shí)礦物質(zhì)丟失量已達(dá)25%以上。剛才提到，骨質(zhì)疏松的癥狀只有當(dāng)骨量減少12%以上才會出現(xiàn)，所以說沒有出現(xiàn)這些癥狀并不代表骨量是正常的。
骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素有很多，包括疾病，日照不足，低鈣飲食，缺乏運(yùn)動，飲食不均衡，藥物，遺傳，種族，體型瘦小，年齡大于65，絕經(jīng)等。其中，絕經(jīng)對于更年期婦女是一個(gè)比較重要的因素。絕經(jīng)后雌激素水平急劇下降，骨轉(zhuǎn)換增加，骨吸收大于骨形成，其結(jié)果是骨量丟失，骨量減少的程度與雌激素在體內(nèi)的水平有關(guān);丟失的速度在絕經(jīng)早期快于晚期，松骨快于皮質(zhì)骨。有報(bào)道，用雙光子吸收法測量腰椎骨密度，結(jié)果絕經(jīng)前骨丟失速度為每年0.3%，近絕經(jīng)時(shí)為每年5.4%，絕經(jīng)后2年內(nèi)為每年6.7%，絕經(jīng)晚期為每年0.9%。
因此，更年期婦女應(yīng)將補(bǔ)鈣作為常規(guī)的、預(yù)防性的保健措施，如果等到出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥狀了再來補(bǔ)鈣，其實(shí)為時(shí)已晚。
3.保健品的補(bǔ)充多多宜善
現(xiàn)在生活水平提高了，有些婦女生怕吃得不夠補(bǔ)得不夠，身體上一有點(diǎn)小狀況就補(bǔ)充保健品，各種各樣的保健品數(shù)不勝數(shù)。事實(shí)上，保健品的補(bǔ)充并不是越多越好，就拿維生素來說，維生素補(bǔ)充過多有害無益，包括動物實(shí)驗(yàn)、臨床觀察還是流行病學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)，維生素的過度補(bǔ)充會帶來一系列的危害。
我們先來看脂溶性維生素，包括維生素A、D、E、K，這類維生素容易在體內(nèi)的脂肪組織中蓄積，不易排出，過量容易出現(xiàn)蓄積毒性。
維生素A過量最重要的影響是會導(dǎo)致畸形的發(fā)生，包括眼畸形，以及內(nèi)臟器官的畸形，此外還可能會引起頭痛、脫發(fā)、肝大、肌肉僵硬、皮膚瘙癢、長骨末端疼痛等中毒癥狀。
維生素D過量導(dǎo)致惡心、嘔吐、頭痛、心、腎肺、氣管等組織轉(zhuǎn)移性鈣化。
維生素E過量則會導(dǎo)致視覺模糊、頭痛、極度疲乏，動物實(shí)驗(yàn)甲功受損、血液凝固等。
水溶性維生素，包括B族維生素和維生素C，這類維生素不會在脂肪組織中蓄積，產(chǎn)生蓄積毒性的可能性相對較小，但是過度補(bǔ)充也會帶來危害。
維生素C過量會導(dǎo)致惡心、腹部不適、腹瀉、粒細(xì)胞殺菌能力減弱、紅細(xì)胞破壞、腎結(jié)石、膀胱結(jié)石。
B族維生素過量會帶來一系列的不良反應(yīng)，包括高尿酸血癥、高血糖(尼克酸)、周圍神經(jīng)炎、進(jìn)行性步態(tài)不穩(wěn)、手足麻木等(維生素B6)等。
所以，對于那些飲食比較單一，進(jìn)食蔬菜水果等不多的更年期婦女如果適當(dāng)補(bǔ)充維生素或礦物質(zhì)，與我國營養(yǎng)學(xué)會提出的推薦攝入量或適宜攝入量相當(dāng)，那么其數(shù)量和飲食中的數(shù)量在同一數(shù)量級上，服用是安全的，停止服用之后也不會表現(xiàn)出不良后果。但是如果盲目大量補(bǔ)充超出了補(bǔ)充劑的數(shù)量范疇，這個(gè)時(shí)候的維生素已經(jīng)不再是營養(yǎng)作用，而更多的是一種藥物作用。一旦達(dá)到藥劑的水平，就有可能產(chǎn)生毒副作用。
更年期女人養(yǎng)生之道五.更年期科學(xué)保健與養(yǎng)生
科學(xué)的更年期保健應(yīng)以促進(jìn)更年期婦女身心健康為目標(biāo)，使她們能順利地度過這一“多事”的過渡時(shí)期。更年期保健要針對更年期婦女的生理、心理、社會特點(diǎn)和更年期常見的健康問題，采取有效的防治措施和排除不良的社會、環(huán)境因素的干擾。歸納起來，主要有以下幾點(diǎn)。
1.平衡膳食，合理營養(yǎng)，適量運(yùn)動
更年期婦女可以按照我們的平衡膳食寶塔來安排一天的膳食，包括各大類食物的選擇和攝入量。谷類薯類及雜豆250~400克，蔬菜類300~500克，水果類200~400克;畜禽肉類50~75克，魚蝦類50~100克，蛋類25~50克;奶類及奶制品300克，大豆類及堅(jiān)果30~50克;油25~30克，鹽6克;每天飲水1200毫升。
婦女到了更年期，好靜不好動，是導(dǎo)致肥胖、心腦血管病、糖尿病和骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)因素。所以要堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉，每天至少30分鐘，或者按照我們膳食寶塔的推薦，每天至少步行6000步。
2.攝入含鈣豐富的食物，適當(dāng)補(bǔ)鈣
我們從食物攝入了鈣，要想達(dá)到促進(jìn)骨骼健康的目的，還需要很多因素的幫助，包括維生素D促進(jìn)鈣的吸收，維生素C幫助骨膠原的合成，維生素K幫助鈣沉積在骨膠原上。 所以說膳食當(dāng)中的很多因素會影響鈣在骨骼的沉積，此外，食物中的鉀和鎂都可以減少鈣的流失;食物中的蛋白質(zhì)和其它含磷、硫元素的物質(zhì)則會增加鈣的排泄。如果吃肉類、魚類、蛋類和精白米精白面等食物過多，攝入蔬菜、水果、薯類、粗糧、豆類過少，那么尿鈣的流失量較大，即便攝入了很多鈣元素，卻未必能用在骨骼建設(shè)上。反過來，如果攝入動物性食品少，蔬菜、水果、粗糧、薯類、豆類較多，那么鈣的排出會減少，在同樣的鈣的攝入量下，更不容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。
此外，運(yùn)動會促進(jìn)骨骼的健康。運(yùn)動太少，整日坐著不動的人，即便攝入足夠多的鈣，骨骼卻未必能堅(jiān)實(shí)。航天研究人員都知道，宇航員在太空中失去了重力作用，骨骼得不到壓力和刺激，時(shí)間長了之后便會發(fā)生骨質(zhì)疏松的跡象，正是這個(gè)原因。
另外在鈣劑的選擇方面也有需要注意的事項(xiàng)，首先選擇吸收較好的鈣，如第三代的氨基酸螯合鈣。這類鈣的吸收率能夠達(dá)到80%-90%，比起第一二代鈣的吸收率大大提高，同時(shí)胃腸道的不良反應(yīng)發(fā)生率也較低。其次選擇單片劑量較低的鈣，這樣不會造成增一片過多減一片過的情況。另外，鈣劑應(yīng)分次服用，而不該一次大劑量服用，因?yàn)橛坞x鈣與腸道鈣結(jié)合蛋白結(jié)合而吸收，腸道的鈣結(jié)合蛋白是有限的，如果一次大量服用鈣劑，鈣結(jié)合蛋白被飽和那多余的鈣不能與鈣結(jié)合蛋白結(jié)合吸收，相當(dāng)于浪費(fèi)掉了。最后鈣劑最好在餐后服用。
3.保持愉悅心情
更年期婦女的心理保健很重要，重視心理保健，維護(hù)心理健康有利于減輕更年期常出現(xiàn)的各種癥狀;如果經(jīng)常處于焦慮與悲觀的心態(tài)之中，則會加重這些癥狀并延遲其消退。更年期心理保健的方法有：
1.保持良好的情緒，進(jìn)行情緒調(diào)整。更年期婦女要戰(zhàn)勝心理異常最重要的事學(xué)會調(diào)整情緒。運(yùn)動時(shí)最有效的改變壞情緒的方法;聆聽音樂也是已證實(shí)能改善情緒的方法。另外要學(xué)會轉(zhuǎn)移注意力;學(xué)會幽默，善于從生活中揭示和升華其中的喜劇成分，淡化甚至驅(qū)除不利情緒，化消極未積極情緒。
2.保持心理平衡。有效的方法有以下幾種：1)要順應(yīng)變化的形勢，適應(yīng)環(huán)境，適應(yīng)生活;2)要維持心理的適度緊張，對自己愿意做而又力所能及的事，爭取多做，在生活中尋找樂趣;3)要做情緒的主人，學(xué)會擺脫消極情緒的糾纏，善于轉(zhuǎn)念冰解;4)要學(xué)會積極暗示，遇事都往好處想，不自尋煩惱;5)要心胸寬闊，不要鉆牛角尖，不可過分自重;盡量糊涂點(diǎn)，可減少很多不必要的憂慮;6)要保持與社會多接觸，多參加親朋好友聚會，不要把自己禁錮在家中;7)要使生活充滿情趣，有節(jié)律、有興趣;8)要克服以自我為中心，有話就講出來，對別人多理解;9)要創(chuàng)造和睦家庭氣氛，無論是兒女之間，還是兒媳、女婿之間都要公平，以禮相待，夫妻相親相愛;10)要學(xué)會放松，以解身心疲勞。
4.定期體檢
婦女進(jìn)入更年期后，一方面長期受生活環(huán)境中的各種不良因素對機(jī)體的影響，會逐漸反映出來，可能影響健康甚至造成疾病;另一方面體內(nèi)的生理、心理變化亦比較多。掌握健康的標(biāo)準(zhǔn)和常見病的早期癥狀，提高自我檢測和自我查病能力，定期進(jìn)行檢測和記錄，能及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己身心健康的偏異并及早發(fā)現(xiàn)疾病，及早進(jìn)行矯治，維護(hù)健康，這是自我保健的另一重要內(nèi)容。更年期婦女自我檢測的內(nèi)容包括以下方面。
1)健康的自我評定。近年，世界衛(wèi)生組織具體提出了身體健康和心理健康的衡量標(biāo)準(zhǔn)，即五快和三良好。五快即：食得快;便得快;睡得快;說得快;走得快。三良好即：良好的個(gè)性;良好的處世能力;良好的人際關(guān)系。
2)定期測量體重和腰圍。出現(xiàn)體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重，就應(yīng)調(diào)整飲食，增加運(yùn)動。不明原因的消瘦和體重減輕亦必須引起重視。
3)記錄月經(jīng)卡。到了更年期，無排卵的月經(jīng)增多，經(jīng)期和周期以及月經(jīng)量都可能發(fā)生變化，按時(shí)做好記錄，即可及時(shí)發(fā)現(xiàn)異常，又可作為醫(yī)生診治及用藥時(shí)的參考。
4)更年期常見婦科病早期癥狀的識別。除了更年期綜合征的癥狀外，白帶異常、絕經(jīng)后出血都是婦科病的癥狀，應(yīng)及時(shí)診治。婦女進(jìn)入更年期后應(yīng)主動地定期地參加?jì)D科普查，或定期去婦科門診作一次常規(guī)檢查，包括宮頸刮片細(xì)胞學(xué)檢查，有利于早發(fā)現(xiàn)婦科疾病。
5)乳房自我檢查。
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