15分鐘加強(qiáng)排毒瑜伽
15分鐘加強(qiáng)排毒瑜伽
溫暖的天氣激發(fā)了你春季排毒的欲望,那你能做的可不止是喝喝排毒綠茶,瑜伽是個(gè)不錯(cuò)的方法。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹15分鐘加強(qiáng)排毒瑜伽,希望對(duì)你有用!
15分鐘加強(qiáng)排毒瑜伽
第一式:船式
做法:仰臥,枕頭放在小腿上面。吸氣,抬高上身和雙腿,保持4次呼吸。呼氣時(shí)還原(如果覺(jué)得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
功效:借助枕頭的重量加強(qiáng)腹部肌肉收縮,減少贅肉,刺激神經(jīng),起到安神作用,改善睡眠質(zhì)量。
第二式:全蝗蟲(chóng)式
做法:俯臥,大小腿呈90度,枕頭夾在小腿中間。吸氣時(shí),上身和雙腿盡量高地抬離地面,保持4次呼吸。呼氣還原。
功效:腿夾緊枕頭能促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放松后的舒適度增加,改善睡眠質(zhì)量。
第三式:上伸腿式
做法:仰臥,將枕頭夾在小腿之間。吸氣,雙腿向上抬高45度,保持4次呼吸。呼氣還原。
功效:改善小肚腩的狀況。加強(qiáng)脊椎力量,有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:仰臥,枕頭墊在臀部下方,雙腿豎起貼在墻上,保持2-5分鐘。
功效:消除小腿水腫,血液充分向上半身回流,治療和預(yù)防靜脈曲張,可以很快感到有睡意。
排毒瑜珈動(dòng)作
1、三腳下犬式
三腳下犬式要求將頭部低到心臟以下位置,腿部抬起朝向天空,這樣可以使血液在體內(nèi)循環(huán)暢通,并打開(kāi)淋巴結(jié)。如果你的上身足夠強(qiáng)壯,這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓你感覺(jué)很放松,有助精神排毒,比如減輕壓力、恐懼以及憂郁。
•雙手分開(kāi)與肩同寬,雙膝著地。腳趾緊扣地面,伸直雙腿,先做出下犬式。
•保持肩部與地面平行,雙腳同時(shí)邁開(kāi),右腿伸向天空。深呼吸5次,放下右腿,抬起左腿重復(fù)剛才動(dòng)作。
2、雙角式
這可不只是簡(jiǎn)單的打開(kāi)腿后肌的動(dòng)作,這個(gè)雙腿分開(kāi)前屈式讓頭部垂在心臟正下方,使得重心倒置,全身血液順暢流通打開(kāi)淋巴結(jié)。這個(gè)動(dòng)作同時(shí)會(huì)通過(guò)擠壓腹部來(lái)促進(jìn)消化。
• 雙腳分開(kāi)大約四步距離,腳跟比腳趾些微靠外。站直,雙手在后背直握,手心向里握成拳狀。
• 深吸氣,緩慢前傾直至腰部,雙手盡可能靠近頭部。深呼吸5次,期間保持脊柱拉直伸長(zhǎng)。腿部盡量伸直站穩(wěn)。
3、暮光式
如果想拉長(zhǎng)自己略短的腿部,暮光式能助你股四頭肌以及臀大肌一臂之力。這個(gè)深度扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作同時(shí)也能促進(jìn)消化。你的腎臟、肝臟以及脾臟會(huì)感到輕微的壓迫,這對(duì)體內(nèi)垃圾的排除有很好的刺激作用。
•雙腳并攏站立,膝蓋曲起,蹲下形成暮光式。將右手交叉繞過(guò)左大腿,手心向下與左腳并排。如果夠不到,至少讓手指盡可能接近這個(gè)位置。
•筆直伸出左臂指向天花板,雙肩呈豎直狀,眼睛緊盯伸起的手心。確保雙膝保持平行。保持該姿勢(shì)深呼吸5次。
•按壓雙腳,吸氣恢復(fù)暮光式,呼氣轉(zhuǎn)換右側(cè)重復(fù)剛才的動(dòng)作,保持并同樣深呼吸5次。然后再恢復(fù)到暮光式,伸直腿部。
4、柱式
錯(cuò)誤的姿勢(shì)會(huì)減弱肺功能,而柱式卻能通過(guò)拉伸脊椎使肺部充分伸展從而呼吸順暢。健康,深呼吸能讓身體排出二氧化碳、乳酸、打通淋巴結(jié),并排出其他的廢棄物。
•雙腿向前伸直坐在瑜伽墊上。雙收手心平放在身體兩側(cè),按壓地面。雙臂盡量垂直拉伸脊柱,你可以想象自己是一根堅(jiān)固的柱子或者某人走路可以依賴的拐杖。從耳部開(kāi)始揉動(dòng)雙肩,直至觸到下巴,繃緊腿部肌肉曲起雙腳。
•保持姿勢(shì)深呼吸5次,鼓起腹部,觀察肺部擴(kuò)張及收縮。
5、單腿背部翻轉(zhuǎn)坐式
翻轉(zhuǎn)式都會(huì)促進(jìn)消化,這就能有效排除體內(nèi)廢物。好好學(xué)習(xí)一下這個(gè)單腿背部翻轉(zhuǎn)坐式對(duì)你肯定有好處。
•雙腿向前伸直坐在瑜伽墊上。彎曲右膝,將腳發(fā)在離左大腿內(nèi)側(cè)8英寸的地方。將右手放在身后地面,然后將左肘按壓在右膝外側(cè)。
•保持這個(gè)扭轉(zhuǎn)姿勢(shì),雙手十指緊握。如果你覺(jué)得這個(gè)姿勢(shì)對(duì)你還可行,就將左手腕更多按壓右膝,用左手手指更用勁擠壓左腿上部。
•持續(xù)扭轉(zhuǎn)并且拉伸脊椎,保持姿勢(shì)深呼吸5次。
6、頭碰膝C式
正如這個(gè)姿勢(shì)看上去這么古怪一樣,將身體前傾壓在腳后跟上的這種頭碰膝式恰恰類似于幫身體做個(gè)輕柔的按摩,它能重新激發(fā)體內(nèi)器官的活力。
•將腳伸到右邊合適位置的確很難,所以看看圖片來(lái)確定怎么擺出這個(gè)姿勢(shì)。