面對(duì)腰部的贅肉，很多美眉都無(wú)可奈何，如何擺脫水桶腰呢？下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹腰部減肥健美體操，希望對(duì)你有用!

　　腰部減肥健美體操

　　一、劃船運(yùn)動(dòng)

　　1、預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，兩腿屈膝分開(kāi)，雙臂前平舉，手心向下。

　　2、動(dòng)作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次。腰背挺直時(shí)收腹。上體前屈時(shí)呼氣，伸直時(shí)吸氣。

　　二、拱背運(yùn)動(dòng)

　　1、預(yù)備姿勢(shì)：跪撐，抬頭，背平直。

　　2、動(dòng)作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢(shì)5秒鐘，還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時(shí)口呼氣，還原時(shí)鼻吸氣。

　　三、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)

　　1、預(yù)備姿勢(shì)：盤(pán)腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。

　　2、動(dòng)作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次。重復(fù)兩遍。側(cè)屈時(shí)臀部不動(dòng)，動(dòng)作要做得慢而有節(jié)奏。

　　四、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

　　1、預(yù)備姿勢(shì)：坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，腳放左大腿外。

　　2、動(dòng)作：上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腳跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢(shì)20秒鐘。換方向做相同動(dòng)作。各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時(shí)收腹，深呼吸。

　　五、挺腰運(yùn)動(dòng)

　　1、預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開(kāi)，雙臂平放體側(cè)。

　　2、動(dòng)作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺直4秒鐘。然后緩慢放下腰部還原。反復(fù)做12次。

　　六、腿部運(yùn)動(dòng)

　　1、預(yù)備姿勢(shì)：平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。

　　2、動(dòng)作：背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，盡量使兩者相碰。重復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹，保持背部平直。

　　七、收腹運(yùn)動(dòng)

　　1、預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，雙腿分開(kāi)，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)。

　　2、動(dòng)作：收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢(shì)6秒鐘，然后放松還原。反復(fù)做12次。收腹時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣。

　　鍛煉腰部的瑜伽姿勢(shì)

　　橋式

　　動(dòng)作：

　　1.仰臥，雙手置于身體兩側(cè)，彎曲雙腿;

　　2.手臂握住踝關(guān)節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開(kāi)胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸;

　　3.呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。

　　嬰兒式

　　動(dòng)作：

　　1.雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側(cè);

　　2.吸氣，展開(kāi)胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè)，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢(shì)，停留5次呼吸;

　　3.吸氣，緩緩起身，恢復(fù)雷電坐。

　　貓伸展式

　　動(dòng)作：

　　1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘;

　　2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨;

　　3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個(gè)回合后，嬰兒式放松。

　　虎式

　　動(dòng)作：

　　1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離;

　　2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直;

　　3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。

　　駱駝式

　　動(dòng)作：

　　1.雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲;

　　2.感覺(jué)舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓;

　　3.身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長(zhǎng)，保持姿勢(shì)5次呼吸。

　　背部伸展式

　　動(dòng)作：

　　1.坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動(dòng)脊柱充分伸直;

　　2.吸氣盡量抬頭，拉長(zhǎng)后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸;

　　3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。

　　半蝗蟲(chóng)式

　　動(dòng)作：

　　1.俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處;

　　2.吸氣，以腰部為軸心，將單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè);

　　3.保持此姿勢(shì)5次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。

　　眼鏡蛇式

　　動(dòng)作：

　　1.俯臥，雙掌置于兩肩旁，吸氣，以腰的力量將身體撐起，雙手撐地，胸部打開(kāi)，肩胛相靠;

　　2.雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸;

　　3.呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。