瘦身健美體操
瘦身健美體操
只需短短的分鐘,就能幫你打擊肉肉,戰(zhàn)勝肥胖。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹瘦身健美體操,希望對(duì)你有用!
瘦身健美體操
一、劃船運(yùn)動(dòng)
1、預(yù)備姿勢(shì):坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前舉,手心向下。
2、動(dòng)作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原,每間隔6秒鐘做1次,反復(fù)做24次,腰背挺直時(shí)收腹,上體前屈時(shí)呼氣,伸直時(shí)吸氣。
二、拱臂運(yùn)動(dòng)
1、預(yù)備姿勢(shì):跪撐,抬頭,背平直。
2、動(dòng)作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢(shì)5秒鐘,還原。反復(fù)做8次,收縮腹肌時(shí)口呼氣,還原時(shí)鼻吸氣。
三、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)
1、預(yù)備姿勢(shì):盤腿端坐,雙手放在體側(cè)地上。
2、動(dòng)作:左手向左側(cè)方滑出,上體左側(cè)屈,右臂上舉,隨之向左側(cè)擺振,反復(fù)向左側(cè)屈擺4次,還原。換右側(cè)做4次,重復(fù)兩遍,側(cè)屈時(shí)臀部不動(dòng),運(yùn)動(dòng)要做得慢而有節(jié)奏。
四、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起,腳放左大腿外,上體向右扭轉(zhuǎn),左手置右腿跟上,右手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿勢(shì)20秒鐘,換方向做相同動(dòng)作,各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時(shí)收腹,深呼吸。
五、挺腰運(yùn)動(dòng)
1、預(yù)備姿勢(shì):仰臥,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側(cè)。
2、動(dòng)作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地,背部保持挺直4秒鐘,然后緩慢放下腰部還原,反復(fù)做12次。
六、收腹運(yùn)動(dòng)
仰臥,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側(cè),收緊腹肌,使脊椎貼地面,保持姿勢(shì)6秒鐘,然后放松還原,反復(fù)做12次。
七、腿部運(yùn)動(dòng)
平臥,左臂后伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面,左臂前舉,左腿后抬,盡量使兩者相碰,重復(fù)12次,再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹,保持背部平直。
八、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
仰臥,右腿屈膝,右腳放在左大腿上,兩臂平放體側(cè),手心向下,右膝盡量向左擺,反復(fù)做8次,然后,左腳放在右大腿上,左膝盡量向右擺,反復(fù)做8次,各重復(fù)做2遍。擺腿時(shí)肩部保持不動(dòng),兩手位置不變。
塑體健美操
1、腰腹運(yùn)動(dòng)
身體平坦地毯上,兩腳伸直,屈膝收腿。雙腿分開,與肩平寬,緩慢收縮腹肌,用力挺緊,并使腰腿肌肉同時(shí)拉緊,骨盤稍微離地,靜止10秒,放松躺平,再次屈膝。這一動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行3次。
2、脊椎運(yùn)動(dòng)
身體平坦地毯上,雙腿伸直繃緊,雙手在腦后交叉,抱頭。頭向前胸彎下,用力抻拉脊椎,靜止10秒,放松躺平,再次抱頭。這一動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行3次。
3、頸椎運(yùn)動(dòng)
身體平坦地毯上,雙膝彎曲,雙腳平塔地面。雙手在腦后交叉,抱頭,慢慢抬頭,離開地面,身體挺直,下顎盡力接近胸部,靜止5秒,放松躺平,再次抬起。這一動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行5次。
4、提臀運(yùn)動(dòng)
身體平坦地毯上,兩腳伸直,屈膝弓腿,雙手抱膝,并盡力向上牽引靠近胸部,靜止15秒,放松躺平,再次屈膝。這一動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行5次。
5、收腹運(yùn)動(dòng)
身體平坦地毯上,兩臂向頭部直伸,手指伸直。緩慢收縮腹肌,用力使腹肌平坦,靜止10秒,放松躺平,再次用力。這一動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行3次。
6、彎腰運(yùn)動(dòng)
身體直立,雙腿分開,與肩平寬,身體緩慢向前彎曲,頭與手臂同時(shí)下垂,手指接觸腳趾,靜止10秒,直立還原。這一動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行2次。
7、轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)
身體直立,雙腿分開,與肩平寬,雙手舉起,雙臂與頭同時(shí)向右腳方向彎腰垂下,雙手接觸右腳趾,直立還原。改變左方彎腰垂下。這一動(dòng)作左右方向各重復(fù)進(jìn)行5次。
8、側(cè)身運(yùn)動(dòng)
身體坐在地毯上,雙手握持頸后,緩慢向右側(cè)轉(zhuǎn),左臂肘挨右膝蓋。然后改換方向,右臂肘挨左膝蓋,放松坐正。這一動(dòng)作左右方向各重復(fù)進(jìn)行6次。
9、踢腿運(yùn)動(dòng)
身體側(cè)臥地毯上,雙腿伸直,左臂在頭部彎曲向上,左手反托住頭部。右腿盡力向上踢,腳臂挺直,放下右腿,再次踢高,然后反身,右手托頭,左腿踢高。這一動(dòng)作雙腿各重復(fù)進(jìn)行20 次。
10、挺胸運(yùn)動(dòng)
雙膝跪在地毯上,雙手著地,上身前傾,抬頭注視前方,膝蓋著地,雙腿小腿并攏同時(shí)向后抬起。雙肘彎曲,支撐身體,身體下落,緩慢抬起,如俯臥撐。這一動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行6次。
11、收臂運(yùn)動(dòng)
雙膝跪在地毯上,雙手著地,上身前傾,抬頭注視前方,手掌撐地,四指和拇指分開,胸部與膝平行,雙臂與大腿平行,然后左腳向后踢高,放下再踢。換成右腳向后踢高。這一動(dòng)作雙腿各重復(fù)進(jìn)行15 次。
12、慢跑運(yùn)動(dòng)
身體直立地毯上,立定一點(diǎn),原地慢跑。逐漸加快跑步速度,盡量放松身體,保持呼吸勻暢。慢跑動(dòng)作稍微曲膝,雙腳離地。這一動(dòng)作保持2—3分鐘。
13、側(cè)肌運(yùn)動(dòng)
身體直立地毯上,雙腳分開,與肩同寬,雙臂兩側(cè)垂下。右手舉起過頭,手掌向下,身體向右側(cè)彎下,盡力伸拉左側(cè)腰肌,右手向下滑動(dòng)。直立放松,高舉右手,向左彎曲,這一動(dòng)作雙側(cè)各重復(fù)進(jìn)行10次。
14、抬腿運(yùn)動(dòng)
身體平躺地毯上,雙腿并攏,雙臂兩側(cè)平放地上,雙腳蹦直,雙腿用力抬起,靜止8秒,落下放平,再次抬起,這一動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行10 次。
15、伸腿運(yùn)動(dòng)
身體坐在地毯上,上身稍向后仰,雙臂后伸,雙手扶地,左腿彎膝弓起,右腿離開地面,用力向前伸直。然后右腿弓曲,左腿向前伸直。這一動(dòng)作雙腳交互弓曲伸直各重復(fù)進(jìn)行30 次。
16、側(cè)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
身體平躺地毯上,雙手外伸,手掌向下放平,雙膝緊靠,緩慢向左側(cè)反轉(zhuǎn),雙腿同時(shí)向左,肩與脊椎不得離地。然后再向右側(cè)反轉(zhuǎn)。 這一動(dòng)作左右兩側(cè)各重復(fù)進(jìn)行10次。
17、跪踢運(yùn)動(dòng)
雙膝跪在地毯上,雙手扶地,抬頭前視,雙腿膝蓋著地,左腿向后平伸,靜止3秒,改換右腿向后平伸。這一動(dòng)作兩腿各重復(fù)進(jìn)行20 次。
18、伏臥運(yùn)動(dòng)
身體伏臥地毯上,雙手置于面頰,大腿分開,接觸腳踝,扭動(dòng)臀部,大腿離地,緩慢放下。這一動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行10次。
這組健美操只需20分鐘即可完成,你可以配合音樂有節(jié)律的進(jìn)行,適用于中青年男女,特別是長(zhǎng)久坐在辦公室的女性。