如何瘦背部最有效
背部是比較容易積聚脂肪的部位,而且比較難瘦下來(lái)。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹如何瘦背部最有效,希望對(duì)你有用!
如何瘦背部最有效
1、睡前運(yùn)動(dòng)瘦背
晚上臨睡前也可以在床上做些俯臥撐、仰臥起坐,或進(jìn)行四肢、腰背和腹部的按摩,還可搓搓腳心,以降虛火,補(bǔ)腎名目,減輕一天工作的疲勞。只需堅(jiān)持15分鐘,就能讓你更好地入睡,并且對(duì)整個(gè)人的身體健康都非常有幫助。
2、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳這四種泳姿,對(duì)鍛煉背部肌肉,減少背部脂肪都有明顯的作用,其中以蝶泳的效果最為明顯。并且游泳最能讓全身運(yùn)動(dòng)起來(lái),可以想瘦哪里就瘦哪里。需要注意的是,不要心急為了減肥就忽略了游泳前的熱身運(yùn)動(dòng),那樣很容易抽筋,從而發(fā)生危險(xiǎn)。
3、爬行
俯臥、屈肘撐地、來(lái)回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動(dòng)作可以有效地運(yùn)動(dòng)全身,尤其是背部肌肉,長(zhǎng)久堅(jiān)持練習(xí),不僅可以瘦腰腹,還能讓背部看起來(lái)更健美。
4、叉腰抖手臂
將雙腿張開至與肩同寬,直立站好后雙手叉腰。稍用力將雙臂向前后抖動(dòng),反復(fù)練習(xí)直至雙手感到疲勞。這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以使你的背部肌肉得到鍛煉,讓背部變得更加緊實(shí),輕松練就美背。
5、隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴,以手心朝著身體內(nèi)側(cè)的方向抓起啞鈴,然后向上做反復(fù)的推舉,舉起啞鈴時(shí)呼氣,放下時(shí)吸氣。注意推舉時(shí)不要使用手腕的力量,也不要彎曲手腕。如果覺(jué)得1公斤的太輕,也可以選2公斤重的啞鈴。
6、劃槳?jiǎng)幼?/p>
除了不放過(guò)任何一個(gè)劃船的機(jī)會(huì),也可以在家模仿劃槳?jiǎng)幼?。建議你放上音樂(lè),時(shí)而快時(shí)而慢的調(diào)整動(dòng)作頻率,這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習(xí)后還可以做些大幅度的轉(zhuǎn)體動(dòng)作來(lái)強(qiáng)化背部的深層肌肉。注意轉(zhuǎn)體時(shí)雙臂要隨著身體自然擺動(dòng)。
7、常做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
美眉們只要一有時(shí)間就應(yīng)大幅度地做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),速度可以自己調(diào)節(jié),時(shí)而快速、時(shí)而緩慢。只要感到背脊肌肉有了熱絡(luò)感,便達(dá)到了燃脂的效果。這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易堅(jiān)持,想要美背的話絕對(duì)少不了這個(gè)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
8、靠墻壁站立
背靠墻壁自然站立,注意將后腦勺和腳跟都貼緊墻壁,同時(shí)保持頸部放松,盡量拉直全身線條。
瘦背的方法
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)
擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)不是只有豐胸這一個(gè)作用哦,它還能幫你減掉背部的贅肉。只要一有時(shí)間就做大幅度的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),可以時(shí)快時(shí)慢地調(diào)整節(jié)奏,只要感到背部肌肉有熱絡(luò)感,就達(dá)到了燃脂的效果。這是最容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)了,想要擁有美麗的背影,就堅(jiān)持天天練習(xí)吧。
持鈴聳肩
兩腳分開寬于肩站立,兩下體前持啞鈴,手背朝前。 雙肩用力上提,然后放松。反復(fù)做10-15次。提肩后、要向后拉下,效果最好。主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌,棘下肌。
平趴仰身
想要更快達(dá)到瘦背效果,還可以借助一些運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。平趴在地毯上,雙腿并攏伸直,雙手屈肘置于胸部?jī)膳?。而后利用要不的力量帶?dòng)山半身緩慢向上抬起,而后將向后仰,達(dá)到極限堅(jiān)持五秒,恢復(fù)原狀,反復(fù)練習(xí),直至背部感到酸累為止。
俯身提肩
俯身、腿可直可屈,兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關(guān)節(jié),內(nèi)收肩胛。反復(fù)做10-15 次。肘關(guān)節(jié)保持伸直,注意力在后背上。主要鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌,大、小圓肌,棘下肌。
爬行
俯臥,屈肘撐地,來(lái)回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動(dòng)作可以有效地運(yùn)動(dòng)全身,尤其是背部肌肉,長(zhǎng)久堅(jiān)持練習(xí),可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來(lái)更健美。
如何瘦背部最有效
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