女人的背部十足性感，但是容易橫生贅肉。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹瘦出性感美背的小妙招，希望對(duì)你有用!

　　瘦出性感美背的小妙招

　　妙招一、嬰兒爬姿

　　嬰兒在學(xué)會(huì)走路之前都會(huì)先學(xué)會(huì)爬行，這個(gè)動(dòng)作就是學(xué)習(xí)嬰兒爬行的姿勢(shì)，準(zhǔn)備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時(shí)候盡量緩慢用力，這樣才能鍛煉到腰背和全身的協(xié)調(diào)性。

　　堅(jiān)持嬰兒爬姿每天來回爬行3-5分鐘，不僅能緩解肩頸疲勞，加速背部血液循環(huán)，還能同時(shí)鍛煉到手臂、腰腹、腿部，正因?yàn)樾枰韰f(xié)調(diào)合作才能完成這個(gè)動(dòng)作，所以功效也更為廣泛。三種妙招可以每天抽時(shí)間都做一個(gè)輪回，只需要不到15分鐘時(shí)間，1個(gè)月就能收獲完美背部，讓你的朋友們都為你性感的鎖骨和肩背羨慕吧。

　　妙招二、啞鈴擴(kuò)胸

　　準(zhǔn)備一對(duì)3KG的啞鈴，如果臂力比較強(qiáng)或是經(jīng)常鍛煉的女生可以選擇5KG的，雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。

　　左右旋轉(zhuǎn)各一次作為1個(gè)回合，每天堅(jiān)持做15回合就能利用力量鍛煉拉伸肩背部的肌肉群，同時(shí)促進(jìn)手臂血液循環(huán)，緊致大臂的拜拜肉。另一方面，扭轉(zhuǎn)的力度也能對(duì)腰腹部進(jìn)行局部鍛煉，如果你是肩背肥胖同時(shí)又有小肚子的女生，這個(gè)動(dòng)作一定很適合你。

　　妙招三、后仰推舉

　　假如你是肩頸到后背都泡泡肉的女生，那就一定要對(duì)整個(gè)后背都進(jìn)行全面的鍛煉。背部存在著人體最重要的督脈，也是脊椎和血液循環(huán)最密集的區(qū)域。所以小編建議聯(lián)系后仰推舉，即正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。

　　這個(gè)動(dòng)作能利用反作用力鍛煉到腰背的全部肌肉群，如果你經(jīng)常做韌性訓(xùn)練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經(jīng)和腰肌。每天堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作3-5分鐘，能夠疏通背部的經(jīng)絡(luò)，加速血液循環(huán)，加快督脈的排毒效率，讓你輕松燃燒背部脂肪不反彈。

　　妙招四、高拉力訓(xùn)練(健身房適用)

　　坐在一個(gè)高拉力訓(xùn)練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動(dòng)，依靠肩膀的力量拉動(dòng)拉力器，到達(dá)極限時(shí)稍作停頓，然后恢復(fù)原狀。做三組，每組12次。

　　妙招五、游泳

　　蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對(duì)鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運(yùn)動(dòng)起來，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運(yùn)動(dòng)，那是很容易抽筋的，非常危險(xiǎn)，所以請(qǐng)記得做熱身運(yùn)動(dòng)。

　　打造背部完美曲線

　　屏氣站立

　　將身體緊緊挨著墻壁站立，背部挺直，肩膀放松并向下打開，腹部及臀部同時(shí)收緊，接著將雙腿慢慢地拉伸起來，雙腳并攏，讓后腦勺、肩胛骨、臀部、小腿、腳后跟一起連成5點(diǎn)貼在墻壁上，接著腰部收緊，腰線和墻壁直接隔開一個(gè)拳頭的空位出來，然后屏住呼吸30秒，堅(jiān)持每天練習(xí)兩次即可。

　　床上瘦背運(yùn)動(dòng)

　　晚上臨睡前，在床上做一些仰臥起坐、俯臥撐，或者對(duì)四肢、腰背、腹部進(jìn)行按摩，還可以搓搓腳心，降虛火、補(bǔ)腎明目，減輕一天工作所帶來的疲勞。你只需要進(jìn)行15分鐘，這樣不僅能提高夜間睡眠質(zhì)量，還能讓你擁有好身材。

　　站姿挺胸轉(zhuǎn)體

　　兩腳分開寬于肩站立，兩手頸后寬握橫杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右轉(zhuǎn)，每側(cè)10次。要有意識(shí)挺胸。主要鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

　　爬行運(yùn)動(dòng)

　　俯臥，雙手屈肘撐在地面上，來回爬行。瘦背最好的方法就是匍匐爬行，尤其適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行運(yùn)動(dòng)可以運(yùn)動(dòng)到全身，尤其是背部肌肉。堅(jiān)持練習(xí)，可以讓脊椎更加有力，背部看起來更加健美。

　　貼墻抬臂

　　想要擁有性感美背，可以充分利用空閑時(shí)間。不需要借助任何的器材，在家中就可以輕松做到。首先挺直腰身，上半身緊貼墻壁，利用手臂的力量將左肩慢慢地往后抬起，直到達(dá)到極限，然后保持該姿勢(shì)片刻后恢復(fù)原狀，隨后改用右臂繼續(xù)同樣動(dòng)作。如此反復(fù)，能夠讓你的手臂和背部的肌肉得到很好的拉伸，從而變得更加緊實(shí)。